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厚生労働省の「平成26年人口動態統計の年間推計」によると、日本人の死因の第2位は「心疾患」で年間で約20万人もの人が亡くなっていると推計されている。心筋梗塞などの心疾患は喫煙や運動などの生活スタイルが関連するとされているが、特に食事が肝要だとする研究が最近発表された。

海外のさまざまなニュースを紹介する「MailOnline」にこのほど、「心臓疾患罹患リスク低減と食生活」に関する研究を紹介するコラムが掲載された。アメリカとイギリスでは、心血管疾患が予防可能な最大の死亡原因であり、その罹患リスクを下げるために食生活が極めて重要だという。

イギリスでは年に15万5,000人、同じくアメリカでは61万人が心臓疾患によって死亡している。著名な栄養士であるサラ・フラワー氏は、心臓疾患のリスクを下げる10個の食べ物を紹介しているので、下記にまとめた。

にんにく
にんにくには多くのビタミンと抗酸化物質が含まれている。にんにくが含有するアリシンは心臓疾患予防の効用があり、コレステロールと血圧を下げる効用が確認されている。また、がんやアルツハイマーの予防にもなることが示されている。

トマト
トマトに含まれている抗酸化物質のリコピンは、細胞がダメージを受けるのを防ぐことによって高血圧や心疾患、コレステロールに効用があるということが臨床的にも立証されている。トマトを料理したり、つぶしたり、オリーブ油や亜麻油などと一緒に食べると体内への吸収がよくなる。

脂の多い魚
シャケ、イワシ、サバのようなオメガ3脂肪酸を豊富に含む脂の多い魚は、セレンやビタミンD、たんぱく質の宝庫である。脂の多い魚は中性脂肪値を下げ、心臓疾患の予防となるだけではなく、オメガ3脂肪酸には反凝固作用があり、血液の流れをスムーズにする効用がある。

シナモン
シナモンは血糖値のバランスを保ち糖尿病の予防になる。さらに、血圧とコレステロールの値を下げ、がんやアルツハイマーの予防にもなる。

緑茶
緑茶は特に抗酸化効用が強い。あまり知られていないが、血管の内側を覆う細胞(内皮細胞)にも良い影響を与え、心臓疾患の予防になる。緑茶が広く飲まれている日本では、心血管疾患での死亡が女性で31%、男性で22%減少したという。

グレープフルーツ
グレープフルーツにはビタミンCや繊維、コリン、リコピンが豊富に含まれている。血中脂質レベル、特に中性脂肪のバランスをとるのに役立つ。さらにグレープフルーツに含まれているペクチンは、動脈硬化の進行を遅らせることが明らかになっている。

アボカド
アボカドはまさにスーパーフードと呼ぶにふさわしいもので、ホルモン調整に役立つビタミンB6が豊富に含まれている。さらにビタミンEや、悪玉コレステロール値を下げる効用がある飽和脂肪も多く含まれている。

ダークチョコレート
適量のダークチョコレートを食べることは心臓によいとされている。血圧を下げ、より効率的に脂肪を燃焼させ新陳代謝を促進する。ダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、悪玉コレステロールが動脈壁に付着するのを防ぐ効用があるという研究も発表されている。

オーツ
オーツには、悪玉コレステロールを減らすことが明らかになっているβ-グルカンと呼ばれる繊維が豊富に含まれている。毎日1杯大きなボウルでオーツを食べれば、コレステロールを減らす効用が得られる可能性がある。

減塩
食べ物ではないが、やはり減塩も重要。塩分摂取過多により高血圧、ひいては心臓疾患のリスクが高まる。毎日たった1gの摂取塩分を控えることにより、脳卒中や心臓発作による死亡者を年間で6,000人減らすことができるだろうと言われている。

食事という観点のみに絞り心疾患リスクを低減させるならば、アボカドやグレープフルーツ、トマトといった果実・野菜を3食にうまく取り入れ、メインの食材は青魚にする。そして、緑茶やダークチョコレートなどで小腹を満たすのがいいようだ。

※写真と本文は関係ありません

○記事監修: 杉田米行(すぎたよねゆき)

米国ウィスコンシン大学マディソン校大学院歴史学研究科修了(Ph.D.)。現在は大阪大学大学院言語文化研究科教授として教鞭を執る。専門分野は国際関係と日米医療保険制度。

(杉田米行)