Doctors Me(ドクターズミー)- 誰もが憧れる腹筋!シックスパックを手に入れる3つのトレーニング方法

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余分な脂肪のない、引き締まったウエスト。こんな体になりたい! トレーニングをしている人なら、誰しも思ったことがあるはずです。

中でも腹筋が6つに割れた「シックスパック」は、男性も女性も憧れる理想的なウエストです。

そこで今回は、このシックスパックを作る方法をご紹介します。

要チェック項目


□シックスパックを作るためにはまずは有酸素運動で脂肪撃退
□自宅で出来る筋肉トレーニングが有効
□シックスパックには食事制限が欠かせない

まずは有酸素運動で余分な脂肪を撃退!

腹筋が見えない人には、腹筋が一切ないわけではありません。腹筋が見えない理由は、おなか周りの体脂肪が多いことが原因なのです。そのため、まずは有酸素運動で脂肪を燃焼することが大切です。

最も効果的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギングです。有酸素運動は、20分以上継続することで、脂肪燃焼が始まります。そのため、1回につき30分以上は継続するようにしましょう。

有酸素運動は、筋肉トレーニングのあとで行うことで、脂肪消費がより活性化されます。体脂肪が気になる人は、筋肉トレーニングの後有酸素運動を行うようにしましょう。

シックスパックを目指すなら食事制限が欠かせない

シックスパックを作るためには、食事制限は必須となります。食事制限をすることで余分な脂肪をそぎ落とし、筋肉を発達させることが出来ます。

カロリーコントロール


シックスパックを作るためには、有酸素運動だけでなく食事制限をすることでカロリーコントロールをし、脂肪を撃退する必要があります。ただし、過度な食事制限は健康面にも影響がありますので十分注意してください。

まず、年齢と身長・体重から、1日に必要なエネルギー量を計算します。そのエネルギー量を元に、摂取カロリーを決めます。消費エネルギーよりも摂取カロリーが多いと、余分な脂肪がつきやすくなるため、消費エネルギーが摂取カロリーを上回るような食事を心がけましょう。

良質なたんぱく質


シックスパックを作るために最も必要な栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質とは、肉や魚・卵・大豆・乳製品などからとることができる栄養素ですが、その中でも質の良いたんぱく質を選ぶことが大切です。

具体的には、鳥のささみ肉や牛肉の赤身など、脂肪分の少ないものがおすすめです。乳製品についても、低脂肪なものを選ぶようにしましょう。サプリメントやプロテインなどで補うことで、筋肉の発達に繋がります。

シックスパックを手に入れるおすすめのトレーニング方法

シックスパックを作るために一番重要なのが、筋肉トレーニングです。効率よくウエスト部分の筋肉を鍛えることで、シックスパックへと近づくことができます。

自宅でできるトレーニングもたくさんあるので、ご紹介します。

クランチ


クランチとは、腹直筋上部を鍛えることができる、王道の腹筋トレーニングです。20回程度を3セット行うと良いでしょう。

1.仰向けに寝転び、膝を曲げた状態で足をあげます。このとき、足が床と平行になるようにあげます。
2.息を吐きながら状態を起こします。おへそをみるような感覚で、体をまるめるように起こしていきます。

ペルビスレイズ


ペルビスレイズとは、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。俗に言う下腹部分にあたる腹直筋下部をダイレクトに鍛えることができます。

<方法>
1.仰向けに寝転ぶ

2.息をはきながら足を天井方向に上げる

3.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

このトレーニングは、勢いで動かすのではなく筋肉で動かすような気持ちでゆっくりと行うことがポイントです。

サイドベント


サイドベントとは、脇腹(腹斜筋)を鍛えることが出来るトレーニングです。

正面の筋肉は比較的鍛えることが簡単ですが、このわき腹の部分の筋肉を鍛えるのはなかなか難しいのですが、サイドベントを行えば効果的に鍛えることができます。

ウエスト部分にくびれができるなど、女性にとって嬉しい効果が期待できます。

<方法>
1.足を肩幅に開いて立ちます。片手におもりを持ち、もう一方の手を後頭部にあてる

2.息を吐きながら、おもりを持っている方へ体を横へ曲げる

3.息を吸いながら、元の位置に戻る

このトレーニングは、10回程度を1セットで3〜5セット行うのがおすすめです。

プロテインやBCAAを飲んで筋力アップ

シックスパックを作るには良質なタンパク質が欠かせません。そのためにプロテインやBCAAなどを摂取するのもオススメです。プロテインやBCAAは、食事等でとるたんぱく質よりも、効率的に筋肉に働きかけてくれます。

また、運動の持続力を高めることで、より強度の高い運動もチャレンジできるようになります。

シックスパックを作るうえで気をつけたいことは?

シックスパックを作るうえで大切なのは、自分の体質にあわせたトレーニングを行うことです。男性か女性か・代謝量や毎日の運動量・食事の時間など、体質や習慣は人それぞれ。

それを加味してトレーニングをすることで、より効率的にシックスパックになることができます。

シックスパックは自宅でもできる

しまりのない太い体と比べると、シックスパックは見た目にもとても美しいものです。シックスパックを手に入れるのは難しいと思われる人が多いかもしれませんが、実は自宅で出来る方法で、手に入れることができるんです。

食事制限にトレーニングにと辛い部分もあるかもしれませんが、継続していくうちにそれが習慣となり、最後には爽快感を感じる人も。

ただし、過度の制限にならないように、無理のない範囲で行ってください。自宅で出来る方法で、魅力的なシックスパックを手に入れましょう。

(監修:Doctors Me 医師)