Doctors Me(ドクターズミー)- 《筋膜リリース》肩凝りやダイエットに効果的な方法と注意点を掘り下げ!

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固くなった筋膜を柔らかくほぐいしてやることで凝りや痛み、むくみの解消だけでなく、さらに代謝改善まで期待できる筋膜リリース。

その仕組みや得られる効果、目的に合わせた実践法など注目のポイントを解説していきます。

要チェック項目


□筋膜リリースとは凝り固まることで様々な悪影響を呼ぶ筋膜をほぐすことである
□症状に合わせて適切な方法を選択することが大切
□大きな効果も望める反面、注意点はしっかり押さえておく必要がある

筋膜リリースとは? その仕組みや効果が生まれる理由を解説

人の筋肉は筋膜という組織によって覆われています。この筋膜は筋肉同士または筋肉と骨や関節を連絡するためのものであり、体全体の運動機能を支えるという重要な役割を担っています。

筋膜は運動不足や日頃から生じる体の歪み、負荷によって容易に固くなってしまいます。固くなった筋膜は機能不全を起こし、その筋膜が覆う範囲のみならず全身に様々な悪影響を及ぼします。

筋膜リリースとはそういった悪影響を生み出す、固くなった筋膜を緩めほぐすためのマッサージの名称です。

元々プロが施術するマッサージなどに取り込まれていた要素であり、近年その効果が知られるようになってきたことで市民権を得てきている方法でもあります。

筋膜リリースが生み出す効果

筋膜の固まりをほぐすマッサージである筋膜リリース。その効果には直接的なものから間接的なものまで様々あると言われてます。以下に効果別にご紹介していきます。

関節の凝りや痛みの改善


筋膜リリースの一番の効果は関節の凝りや痛みの緩和です。固くなった筋膜の影響で動きを制限されると、負荷を受けた筋肉は次第に炎症を生み出し始めます。

これが肩などの凝り、足腰の痛みといった形で私たちが感じ取るものの正体です。筋膜リリースによって筋膜の固まりをほぐすことにより、そういった凝りや痛みを緩和、改善することができます。

血流などの改善による代謝促進


固まった筋膜は筋肉のさらに内部、血管やリンパにまで負荷をかけ体内の循環を妨げます。それらの滞留部分を筋膜リリースによって解放することで、体に本来の巡りを取り戻すことができます。

この循環改善により新陳代謝や細胞への酸素供給が活発になり、ダイエット効果や疲労回復促進効果を期待できるということになります。

肌のハリの回復


筋肉の中には肌や皮下脂肪を支えているものもありますが、筋膜が固まることによってそれらの筋肉も上手く動けなくなってしまいます。

そうなると肌や皮下脂肪は重力に負けてたるんでしまうので、結果として肌のハリが無くなったり顔が老けて見られたりするようになります。こういった状態も筋膜リリースにより改善することができます。

症状別 筋膜リリースの方法

固まっている部分をほぐすという点で筋膜リリースをストレッチなどと同様のものと考えている人もいるかと思います。

しかし、両者は厳密に言えば適応範囲で違いがあります。ストレッチは凝りなど一部の症状にしか効果が無いのに対し、筋膜リリースはほとんどの凝りや痛み、筋肉の機能不全を改善方向へと導くことができます。

このように非常に優れたマッサージ法である筋膜リリース。解消したい症状ごとに実践方法をご紹介していきます。

肩の凝り、痛みの改善


1.棒状に丸めたバスタオルを解けないように固定し、みぞおちの裏辺りに敷いて寝転がります。
2.お腹に力を入れ、頭を浮かせて安定する位置で止まります。
3.腕は胸の前でクロスするか、頭の後ろに組んでおきます。
4.背筋を伸ばした状態でお尻を数cmほど浮かせます。
5.背中にタオルを転がらせるような感覚で体を頭の方へ5cm、元の位置に戻って足の方へ5cmと交互に5回繰り返します。
6.体を右に曲げた上で5を行います。
7.体を左に曲げた上で5を行います。
8.タオルを敷く位置を1の箇所より少し頭の方へずらした後、2から7を行います。

腰痛の改善


1.棒状に丸めたバスタオルを解けないように固定し、腰周辺に敷いて横向きに寝転がります。最初は体の右側が下になるように寝転がりましょう。
2.腕は体を支えるように曲げ、体の角度が床に対して30度程度になるように調節します。
3.背筋を伸ばした状態でお尻を数cmほど浮かせます。
4.腰にタオルを転がらせるような感覚で体を頭の方へ5cm、元の位置に戻って足の方へ5cmと交互に5回繰り返します。
5.腰をなぞらせるように体を前後に5往復動かします。
6.1とは逆に左側を下にして寝転がり、2から5を行います。

猫背を改善


1.棒状に丸めたバスタオルを解けないように固定し、右腕の肘より少し体寄りの位置に敷きます。掌は上を向けましょう。
2.バスタオルを左手で前後5cmずつ転がして、腕の裏側の筋肉を刺激します。
3.肘を曲げて腕をバスタオルの上に立て、腕相撲のように腕を左右に倒します。交互に5回ずつ程度を目安にしましょう。
4.1とは逆に左腕の下にバスタオルを敷き、2と3を行います。

筋膜リリースの注意点

筋膜リリースは効果的なマッサージ法ですが、筋膜だけでなく血管や骨にも影響を与えます。以下の持病などがある人は主治医に相談の上、実践するようにしてください。

・出血を起こしやすくなる血液の抗凝固薬を服用している人
・傷が治りづらくなる糖尿病の人
・日頃から血管に負担がかかっている高血圧の人
・骨が脆くなる骨粗しょう症の人"

筋膜リリースはプロの技 ジムやお店も活用しましょう


簡易的な実践法も開発され、私たち素人でも手を出せる技術になってきた筋膜リリース。しかし、それでもやはり私たちには知識や技術が明らかに欠けています。

本当の意味での筋膜リリースの効果を体験するためには、プロの手を借りるのが一番でしょう。

ジムのトレーナーやマッサージ店の施術者は人体の構造を知り尽くしています。当然、その中には筋膜の分布や関節の仕組みなど筋膜リリースにおいて極めて重要なポイントも含まれています。

あなたの体にどんな筋膜リリースが必要で、それによってどんな効果があなたにもたらされるのか、プロは本当によく把握してくれます。

自分で少し試してみて、その効果をより高めたくなってからでも良いでしょう。プロの施術する筋膜リリースを受けてみること、是非とも検討してみてください。

「困った」を解消 筋膜リリースで体をメンテナンス

肩凝りや腰痛はもちろん、体中の様々な「困った」を解消してくれる筋膜リリース。簡単に実践できるようになったことで、例えば寝る前の5分を利用するなど、手軽に日常生活に組み込めるようになりました。

どこかに凝りや痛み、巡りの悪さを感じさせる異常があれば、筋膜リリースで体をメンテナンスしてみてください。

また、筋膜リリースは元々トレーニングやマッサージのプロが用いる技術です。より高い効果を得るためにはプロの手を借りることも必要であると忘れないようにしてください。

長年悩まされ続けてきた「困った」を解消する鍵は、そこにあるかもしれません。

(監修:Doctors Me 医師)