肉と魚、「身体に良い」のはどっち?

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執筆:桜 イクミ(管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト)

「主菜」と聞くと、「肉か魚」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。そもそも、主菜とはどのようなものかご存知ですか。

また、魚や肉の良い悪いといったさまざまな説がありますが、本当はどうなのでしょうか。

肉と魚の栄養素にはどういう違いがあるのか探っていきましょう。

主菜ってどんなもの?

主菜とはメインの料理のことを示し、タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品などを使ったものです。

タンパク質の多い主菜には、筋肉や臓器など身体の組織を作る働きがあります。また、髪の毛や爪などもタンパク質でできています。

身体の材料になる主菜は毎食欠かさずに補給することが必要です。

肉の栄養素とは?

日本では、牛肉、豚肉、鶏肉がおもに食べられています。どの肉もタンパク質や脂質を含む食品です。

肉に含まれている脂肪酸には、飽和脂肪酸が多く、常温では固形の状態です。冷めると白く固まった油の塊ができるのは、このためです。この脂肪酸の違いが魚との大きな違いのひとつです。


肉に含まれる栄養素について詳しく見ていきましょう。

必須アミノ酸が理想的なバランス


必須アミノ酸とは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸のうち、身体の中で合成する事ができない9種類のアミノ酸のことです。身体の中で作られないため、食べ物から摂取する必要があります。

どれか1つが欠けても筋肉や血液、骨などの合成がうまくできなくなります。食品中のアミノ酸の組成は食品ごとに異なります。

必須アミノ酸の評価の指標として、「アミノ酸スコア」というものがあります。たとえばアミノ酸スコアが「100」だと、9種類の必須アミノ酸が理想的な組成で、すべて100%以上含有されていることを表します。

牛肉、豚肉、鶏肉はどれもアミノ酸スコアが100の食品なのです。

貧血予防


血液の成分であるヘモグロビンを作るために欠かせないのが、鉄分です。鉄分が不足すると、貧血になることもあります。

貧血予防のためには、牛肉、豚肉、鶏肉に含まれる「ヘム鉄」を摂取すると、効率よく吸収されます。野菜や海藻類に含まれるのは「非ヘム鉄」で、ヘム鉄に比べて吸収が低いものです。

代謝アップ


肉には代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2などのビタミンが豊富に含まれます。ビタミンB1は糖を分解し、エネルギーを産生するときに必要な栄養素です。

ビタミンB2は糖や脂質からエネルギーを産生するのに必要な栄養素です。どの肉にも含まれますが、とくに豚肉に多く含まれています。

精神安定、記憶や集中力をアップ


肉にはビタミンB12も多く含まれます。ビタミンB12 も神経細胞内の核酸やタンパク質などを合成したり、修復する働きがあり、精神を安定させ、記憶力や集中力を高めます。

魚の栄養素とは?


魚も肉と同様、タンパク質や脂質を豊富に含んでいます。

魚の脂肪酸は肉の脂肪酸とは異なって、不飽和脂肪酸を多く含み、常温で液体です。不飽和脂肪酸にはn-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸などの種類があります。


魚に含まれているのは、n-3系脂肪酸で、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれます。

血液をサラサラに


魚に含まれるEPAには血液をサラサラにし、血液が固まるのを予防し、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

そのため、高血圧などの生活習慣病の予防につながります。EPAはマグロやマイワシ、サバ、ブリなどに多く含まれます。

脳細胞の活性化


人間の脳は約半分が脂質で作られており、そのうち4〜5%はDHAで構成されています。

脳の細胞を作るために役立つDHAを含む魚を摂取することで、脳細胞の活性化につながるといわれています。DHAはマグロやイワシ、サバなどの青背の魚に多く含まれています。

骨を作る


骨や歯はカルシウムという成分から作られています。

魚は骨ごと食べられるものもあり、カルシウムが豊富です。ちりめんじゃこやいわしなどの小魚などがこれらにあたります。

毎日肉ばかり、魚ばかりはよくない?

「肉のとり過ぎ」は動物性脂肪のとり過ぎにつながります。そして、動物性脂肪のとり過ぎは、身体への脂肪の蓄積や、コレステロール値の上昇にもつながります。

また、腸内の悪玉菌を増やして、腸内環境を悪化させます。さらに、肉ばかりに偏った食生活は、大腸がんのリスクにつながるともいわれています。


一方「魚のとり過ぎ」はどうでしょうか?実は、魚も肉と同様、とり過ぎには注意が必要です。

身体によい成分を多く含むとされる魚にも意外とカロリーが高いものもあります。さんま、いわし、あんこう、ぶり、うなぎなど、カロリーの高い魚のとり過ぎは中性脂肪の増加につながります。ですから、妊娠中に摂取する量を制限される魚もあります。


食物連鎖により、魚介類に蓄積した水銀を妊婦さんが大量に摂取することによって胎児の成長に影響が出ることがあります。

とくに気をつける必要があるものは、金目鯛、メカジキ、クロマグロ、メバチなどです。といっても、まったく食べていけないわけではありません。週に1〜2回、1人前程度(80g目安)の摂取であれば、問題ないといわれています。

肉も魚も私たちの身体にとっていろいろな効果をもたらしてくれます。しかし、ここまでお話ししてきたように、偏ってどちらかを摂取することは望ましいとはいえないのです。

「肉と魚どちらが良いか」また「どちらが悪いのか」ということはよく議題に挙げられます。

肉にも魚にも良い点がある一方で、とり過ぎるとよくない点もあります。どちらが優れているというのではなく、どちらも適度に摂取することが大切なのです。

<執筆者プロフィール>
桜 イクミ(さくら・いくみ)
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている。