熟睡時間が短いと仕事に悪影響を及ぼす!?(shutterstock.com)

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 日々気温が下がり、暖かな布団から離れがたい季節になってきた。ぐっすり安眠できるかと思いきや「たくさん寝たはずなのに疲れが取れない......」と毎朝ぼんやりしながら会社へ向かっている人はいないだろうか。

 1日の疲れをしっかり取るには、睡眠時間の長さではなく「睡眠の質」が重要だ。眠ってはいても「熟睡時間(深い睡眠)」が短いと、よい睡眠とはいえない。

 しかし、十分な休養が必要なはずの働き盛りの40代男性が、各年代の中でいちばん熟睡できていないらしい。

「熟睡時間」が足りない40代の男性

 デジタル技術を通じて健康管理サービスを提供しているドコモ・ヘルスケアが、リストバンド型活動量計「ムーヴバンド3」の利用者1万4704名を対象に、睡眠に関するデータを調査分析した。

 同社は取得された睡眠の質のデータ(浅い・深い・覚醒)をもとに、性別・年代ごとに熟睡できている時間を示す「深い睡眠」の合計時間を熟睡時間として集計。

 その結果、最も熟睡できているのは10代女性で、平均熟睡時間は2時間15分だった。それに対して最も熟睡できていないのは40代男性で、平均熟睡時間は1時間35分。40分もの差が付いた。

 また、性別・年代ごとに睡眠時間を比較すると、10代女性がいちばん長く平均6時間46分、いちばん短かったのは50代男性で平均5時間46分となり、1日平均1時間もの開きがあることがわかった。

 今回のデータでは、仕事や家事に忙しい世代の睡眠の質は年齢を追うごとに低下し、熟睡時間も短くなる傾向があった。また、すべての年代で女性の方が男性よりも17〜28分も熟睡時間が長かった。

 これは「若返り」効果のある女性ホルモンの分泌が多いため、睡眠に関しても男性よりも「若い」傾向があり、そのため、熟睡時間も睡眠時間も男性よりも長い傾向にあるのだという。

「起床時間」と「寝る準備」で睡眠の質を上げよう

 40代といえば、仕事においても責任が要求される年代。睡眠の質が悪いと身体的疲労が回復しないだけでなく、認知機能や注意力、集中力がダウンして仕事でもミスなど悪影響が出やすい。

 ある寝具メーカーの調査によると、普段から寝不足を感じているビジネスパーソンのうち「仕事への影響がない」という人はわずか36.2%。「仕事が全く手につかない」から「やや手につかない」人まで、自身のパフォーマンスが落ちていると感じている人は6割以上(63.8%)にも上る。

 仕事の質を上げるためにも、働き盛りのこの年代こそ睡眠の質にこだわることが大切だ。とはいえ、忙しい人ががらりと生活習慣を変えるのは容易ではない。すぐに実行できる方法を3つを紹介しよう。
睡眠の質を上げる「3つの方法」

)萋同じ時間に起床する

 生活が不規則で寝る時間がまちまちでも起きる時間は一定にし、起きたらすぐに朝日を浴びる。

 毎朝同じ起床時間で体内時計をリセットすることで、ホルモンや体温調整のリズムが作られ、床に就くのが遅くなっても睡眠の質を上げることで対応できるようになる。休日でも「朝寝坊」「寝だめ」は極力避けよう。

必ずパジャマに着替えて寝る

 前出のドコモ・ヘルスケアの計測によると、スエットなどの部屋着のまま寝るよりも、パジャマに着替えて寝る人の方が眠りの質が高い。

 具体的には、睡眠時間に占める中途覚醒時間の割合が、スエット派が約21%、パジャマ派は約13%となった。パジャマは眠っているときの体の動きを妨げにくく、また着替えること自体が、睡眠スイッチをONにする役割があるという。

就寝1時間前に液晶の電源をOFFにする

 床に就くギリギリまでTVやパソコン、スマホの画面を見続けると、脳が覚醒されたままで熟睡を妨げる。

 わかっていてもなかなかやめられないものだが、まずは「手の届く場所にスマホを置かない」「就寝前は読書の時間に」「TVを消して音楽を流す」などの約束事で、寝る前の行動を変えてみよう。

 睡眠時間を長くするのは無理でも、小さな生活習慣を変えるだけで朝の目覚めがすっきりするかもしれない。「よく眠れない」と感じている人は、ぜひ実行してみて欲しい。
(文=編集部)