Doctors Me(ドクターズミー)- 効果的な疲労回復方法とは?寝る前にやってはいけない3つのこと

写真拡大

なかなか体や頭の疲れが取れないと気ってありますよね。しっかりと寝ているし、甘いものを食べたりもしているのに、全然疲れが取れません。ですがその方法、本当に効果があるのでしょうか?

今回は疲労回復のメカニズムから、本当に効果的な方法まで紹介していきます。

要チェック項目


□甘いものだけを食べていてはダメ! ビタミンB1もしっかり摂取!
□質のいい睡眠をとるには、太陽の光が重要!
□寝る前にやってはいけない3つのこと 「スマホ・入浴・食事」

甘いものは疲労回復に効果がある?


ご存じの通り、体のエネルギーになるのは炭水化物です。炭水化物が唾液や膵液(すいえき)に含まれるアミラーゼなどの消化酵素の効果によって糖に分解され、小腸から吸収。

その後血管などを通して体の各細胞へと運ばれ、エネルギーとして使われていきます。

ということは疲労回復のためには、糖分を摂取して新たなエネルギーを生産すればいいということですよね。

疲れた時に甘いものを取ると良いという話はよく聞くかと思いますが、これが大正解。特に糖分は炭水化物と違ってほとんど分解する必要がないので、より素早くエネルギーに変換されます。

しかし、1つ注意しなければなりません。実は体内に吸収された糖分を効率よくエネルギーに変換していくには、ビタミンB1が必要です。

つまり甘いものばかりを食べていても、効率よく疲労回復はできないということだったのです。それどころか変換しきれなかった糖分が疲労物質である乳酸に代わってしまうことも…。

世の中そんな甘い話はないということですね、とにかく、重要なのは甘いものだけを食べることではなく、甘いものと一緒にビタミンB1も摂るということです。

正しく栄養補給をして、効率よく体の疲労を取っていきましょう。

疲労回復には何が効果的?有効成分

では疲労回復に効果的な食べ物・成分を紹介していきましょう。

ビタミンB1


先ほど紹介したように、糖質・炭水化物をエネルギーに変換する働きがあります。また乳酸が体に蓄積されることを防いでくれる効果もあり、まさに疲労回復の第一人者のような存在ですね。

他にも中枢神経の働きを整える働きもあり、記憶力アップ・集中力アップにも期待できます。

ビタミンB1を多く含む食材としては豚肉(特にヒレ肉やモモ肉)が代表的ですね。炭水化物を多く含むお米とビタミンB1を多く含む豚肉は、実は栄養面でも相性が抜群だったのですね。

それ以外だと大豆や昆布もこのビタミンを豊富に含んでいます。

ビタミンB5


パンテトン酸とも呼ばれている成分で、ハチミツに豊富に含まれています。

どちらかといえば肉体的な疲労よりも精神的な疲労に効果的な食材で、ストレスへの抵抗力を高めたり、精神的な疲労の緩和してくれる働きがあります。

また三大栄養素といわれる脂質・糖質・たんぱく質を分解してエネルギーに変換する手助けをする働きもあるので、こまめに摂取したい栄養素ですね。

おすすめの食材はもちろんハチミツ。パンに塗っても良いですし、砂糖代わりに紅茶に入れてもOK。手軽にとれる疲労回復の救世主です。

クエン酸


クエン酸にはダメージを受けた細胞の修復をサポートしてくれる働きがあります。疲労とは一言で言っても、その原因によって体に起きている現象は様々。

具体的には、体が疲れている時は筋肉細胞、頭が疲れている時は神経細胞がダメージを受けている状態です。

そしてこのダメージを受けた細胞の修復には、アデノシン三リン酸(ATP)という成分が必要になるのですが、クエン酸にはこれを活性化させる働きがあるのです。

このように直接ではありませんが、クエン酸は間接的に疲労回復に一役買ってくれています。

また疲労物質である乳酸を分解・排出してくれる効果があるので、運動した直後などに摂取するとより効果的です。クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、あるいは梅干しなどに豊富に含まれています。

特に脳の疲労には睡眠が不可欠


食べ物を摂取して疲労を回復されるのもいいのですが、やっぱり1番の疲労回復方法は夜にしっかりとした睡眠をすることです。

体もそうなのですが、特に頭(脳)をしっかりと休めることができるのは睡眠中しかありませんから。眠りが浅いとずっと頭が疲れたままの状態ということにもなりかねません。

特にパソコンやスマートフォンがこれだけ普及した現代では、脳は常に外から入ってくる大量の情報を処理しなければならなくなりました。

本来外からの情報は「大脳新皮質」が、そして中からの情報は「大脳辺縁系」が担当しており、普段は両者のバランスが均衡している状態です。

しかしこれだけ常に外から情報が入ってくると、大脳新皮質の負担ばかりが増大してしまい、大脳辺縁系からの情報の処理がおろそかになってしまいがち。

大脳辺縁系は体内の情報をつかさどる場所ですから、ここからの情報が途絶えてしまうと脳が体の異常に気付くことができず、自律神経の乱れや脳疲労が慢性化が引き起こされてしまうのです。

そうならないためにも、しっかりと睡眠をとって脳を良いバランスに保っていきたいところです。

良質な睡眠には太陽の光が重要だった!?

では、質のいい睡眠をとるためには何が大事なのでしょうか。それを知るためには、まず「メラトニン」について説明しましょう。

人間の寝る、起きる…のサイクルのことを「サーカディアンリズム」というのですが、このサイクルを調節しているホルモンが「メラトニン」「コルチゾール」です。

メラトニンは眠りを深くし(いわゆるノンレム睡眠の状態をもたらす)、コルチゾールは逆に脳を起こそうとするホルモンとなります。

つまり良質な睡眠のためには、このメラトニンがどのタイミングで分泌されているのかを知ることがとても重要ということですね。

さてメラトニンの分泌なのですが、これが普段の生活習慣に非常に大きくかかわってきます。というのも、メラトニンは太陽の光を浴びてから14~16時間後に増えるといわれている、特殊なホルモンだからなのです。

だいたい7時に出勤・出社する人であれば、21時〜23時ごろにメラトニンの分泌が始まり、入眠から3時間後がピーク。

その後朝方にかけて分泌量は減っていき、代わりにコルチゾールが分泌され始め、起床モードへと向かうわけですね。

といった感じでメラトニンの分泌には、朝起きる時間・太陽の光を浴びる時間というのが非常に重要になります。逆にいえば不規則な生活をしている人は、脳の疲れが取れにくいということにですね。

週末に寝だめをしても、あまり頭がすっきりしないのはこのためだそうで、逆に睡眠時間が短くてもしっかりと太陽の光を浴びた方が、質のいい睡眠になるそうです。

寝る前にやってはいけないこと

またそれ以外にも質のいい睡眠をとるために重要なことがいくつかあります。

就寝の2〜3時間前はパソコンやスマホを控える


就寝前に眩しい光を見てしまうと、メラトニンの分泌が妨げられてしまいます。また同様の理由で部屋の電気を明るくし過ぎるのも良くありません。

もしパソコンやスマホを操作する必要があるのなら明るさは最小にまで抑え、また部屋の電気も豆球をつける程度にとどめておくのがいいですね。

就寝直前にお風呂に入る


本来、夜にメラトニンの分泌が始まると自然と体温が下がっていき、だんだんと入眠へと導かれていきます。

ですが就寝直前にお風呂に入り体温が上昇してしまうとメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠の質が下がってしまうのです。なのでお風呂に入る場合は、就寝の2~3時間以上前までに済ませておきましょう。

夕食をお腹いっぱい食べるのはNG、また就寝の2~3時間前に間食するのもダメ


確かに食事をすると眠気が襲ってきますが、胃に食べ物が入ったまま寝てしまうのはNGです。寝ている間に消化運動が行われると、体温が上昇してメラトニンがうまく分泌されなくってしまいます。

またそれだけでなく、就寝前の食事というのは様々なリスクがあります。例えば糖尿病。

本来食事をすると血糖値が上昇するのですが、日中であればその後インスリンが分泌され、2時間ほどかけながら緩やかに血糖値が下がっていきます。

しかし寝ている間にはインスリンの分泌が少なくなるため、血糖値が下がりきらずに糖尿病のリスクを高めてしまうこともあるのです。

またどのみち余分なエネルギーは中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因となってしまうこともあるので、やはり就寝前の食事は避けるべきでしょう。

正しい知識で効果的な疲労回復を

このように効果的に疲労回復を行うには、ただ甘いものを食べるだけではダメ、ただ長時間寝るだけではダメということになります。

なんだか今までの常識が覆されたような気分ですよね。とはいえ疲労回復のメカニズムを知っておけば、より効果的に体の・頭の疲労も取れていくはず。

毎日の生活を充実させるためにも、しっかりと疲労を取り除いておきましょう。

(監修:Doctors Me 医師)