Doctors Me(ドクターズミー)- 寝る前は「寝たままヨガ」がおすすめ!道具不要&タダでよく眠れる方法

写真拡大 (全2枚)

夏も去り季節の変わり目のせいか、最近は疲れが溜まってきて少々寝付きが悪くなっている気がします。寝る前、ちょうどいいタイミングで眠気がこない、寝付けないというのはなかなかつらい…。

寝る前に簡単なヨガをやると、寝付きがよくなるらしい

疲れ過ぎて眠れない、寝付きが悪いという悩みができてしまったので、何かいい解消法がないかと探していました。そんな中、Fuminners(フミナーズ)編集部から「寝る前にヨガを行うと寝付きがよくなる」と教えてもらい、ヨガインストラクターの村上華子さんおすすめの快眠法“寝たままヨガ”を試してみることにしました。

なんと、ヨガマット不要でお金もかからず、ヨガ未経験者でも寝たままで簡単にできてしまうらしいのです。

今までヨガは「やってみたいな」と思いつつ、体験したことがありませんでした。ですが、私は、寝る前のストレッチを習慣にしているので、簡単なヨガだったら毎日できそうだなと思いました。(ヨガをする前に軽く手首・足首をほぐすストレッチを行うとよいそうなので、ストレッチと寝たままヨガを組み合わせてやってもよいそうです)

今回は、

・疲れがしっかりととれる優しい逆転のポーズ(ヴィパリータ・カラニ)

・布団に入ってからなかなか寝付けないときに行うシンプルなねじりのポーズ

で、ぐっすり眠れるようになるのか試してみたいと思います。

【その 優しい逆転のポーズ(ヴィパリータ・カラニ)】

寝転がったままできるポーズ。寝る前に行うと、自律神経のバランスを整え、脳を休めて身体の緊張状態をゆるめることができるのだそうです。「疲れがしっかりとれるように眠りたい」というときにおすすめなのだとか。

また、妊婦さんでもできる優しいポーズのようで、身体に負担が掛かりにくいそうです。

さらに、寝る前にアイピローをしてこのポーズを行うと、更にリラックス効果を期待できるとのこと。

★詳しいやり方

STEP1 壁の近くで寝転がり、壁におしりをつけて足を上げる。足は閉じ、かかとを押し出すようにしてふくらはぎ側をしっかり伸ばす。

STEP2 手は楽な位置に。吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でへこむことを意識しながら、ゆっくりと気持ちいいペースで腹式呼吸をする。

STEP3 ゆっくり足を下ろして身体ごと横向きになり、30秒ほどそのままの状態で血流を落ち着かせる。最後はゆっくり起き上がる。

※ただし、5分以上続けて行うと、足がしびれて眠れなくなってしまうのでご注意くださいね!寝落ちしてしまいそうなときは、タイマーをセットしておくとよいそうです。

【その◆Д轡鵐廛襪覆佑犬蠅離檗璽此

寝る前にベッドや布団の上でもできるシンプルなポーズ。寝付きが悪いときに行うとよいそうです。

背骨をねじることはデトックスに効果的で、緊張がゆるみ肉体的な疲れを癒してくれるのだとか。

また、呼吸は吸う息より吐く息を少し長めにするのが肝心とのこと。(副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着くことで、自然と眠気がくるそうです)

★詳しいやり方

STEP1 仰向けになり、一度両脚を胸の方に抱きかかえる。片足だけ床に下ろして伸ばし、もう片足を反対側の床に下ろし、身体ごと横を向く。

STEP2 伸ばした足と反対側の腕を頭上に上げ、身体を伸ばして腰の位置を調整する。

 

STEP3 そのまま腕を横に伸ばして胸を開き、身体をねじって指先の方を見る。この状態で5呼吸キープ。足を元に戻し、反対側も同様に行う。

どちらのポーズも目が覚めてしまうほどの動きではなく、短時間で簡単そう。これならヨガ初心者でも気軽に試すことができそう。



寝る前に“寝たままヨガ”を試してみた

ということで、2つのヨガのポーズでぐっすり眠れるのか試してみました!

【初日】

・AM1:00就寝、寝付きにかかった時間:30分(睡眠アプリ測定)、30分(体感)

初めてのヨガ体験。お風呂に入って肌のお手入れをした後、パジャマに着替えて寝る前にお布団の上で行ないました。やってみると意外にお腹や脇腹の筋肉が動きます。全身の血行がよくなったようで、少し身体が火照るのを感じました。

私は慢性的に末端冷え性なのですが、ヨガを行なうとストレッチをしたときと同様に手足がぽかぽかしてきました。まだ初日ですが毎日続けていくと、ぐっすり眠れそうな予感がします。

【3日目】

・AM3:15就寝、寝付きにかかった時間:20分(睡眠アプリ測定)、10分(体感)

週末だったこともあり、夜更かしして就寝。うとうとしながらもヨガはきっちり行ないました。一週間分の疲れが溜まっていたせいか、この日はあっと言う間に眠りに落ちました。

ヨガの効果なのか、翌朝は寝起きもよく、身体が軽くなったように感じました。

【5日目】

・AM0:45就寝、寝付きにかかった時間:40分(睡眠アプリ測定)、60分(体感)

毎日のヨガに少し慣れてきて、始めのころより楽に行なえるようになりました。この日は寝る前パソコンに向かっていたせいか、寝付くまでに少し時間がかかってしまいました。ヨガをちゃんと行ったのですが、翌日は目覚めが悪かったため、就寝ギリギリのパソコン作業というのは、やはり睡眠の質に悪い影響があるのかも…と反省しました。

【7日目】

・AM1:30就寝、寝付きにかかった時間:30分(アプリ測定)、10分(体感)

寝る前にヨガを始めて、ちょうど一週間経ちました。

ヨガを始める前まで、就寝前には「早く寝なきゃ」という焦りや、翌日への不安や緊張を感じることがあったのですが、ヨガに集中しリラックスすることで焦る気持ちが和らいできたように思います。

ヨガをすることに慣れてきて、あまり激しい運動ではないことが分かったので、この日はちゃっかりフェイスマスクをしながらやってみました!(いわゆる「ながら美容」というやつですね)

フェイスマスクの香りで気分もよくなって、この日はすうっと自然と寝落ちする感覚でした。

【10日目】

・AM0:30就寝、寝付きにかかった時間:20分(アプリ測定)、15分(体感)

使用する睡眠アプリのグラフの波がきれいに出ており、質のよい睡眠が取れた実感がありました。

※「快眠サイクル時計」というアプリを使用しました。



血行がよくなった? “寝たままヨガ”の効果は、「寝付きがよくなる」「疲れがとれやすくなる」だけじゃないのかも

“寝たままヨガ”快眠法を10日間試してみて、寝る前にほどよく身体を使うことで緊張感がほぐれてリラックスでき、ぐっすり眠れるようになりました。

また、寝付きがよくなる以外にも思わぬ効果がありました。仕事柄デスクワークが多いのですが、ヨガを続けたことで気になっていた腰周りや脚のむくみが解消してきたように感じます。

さらに、お腹や下半身を使う動作のためなのか、普段履いているパンツのウエストに少しゆとりができたのは嬉しい効果でした!

ずっと気になっていたけれど、なんとなく自己流で始めるには敷居が高く感じてしまうヨガ。“寝たままヨガ”はまったくヨガの知識がない私でもすぐに始められて効果を実感できたので、これからも続けていきたいと思います!