【鍋】冬太りしないための“究極のダイエット鍋”はコレ! 具材・スープ別カロリーランキング

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寒い日もだんだんと増えてきて、鍋料理をするシーズンがやってきました。鍋料理は準備も材料を切って煮込むだけと比較的簡単で、さらに家族でワイワイと楽しくできる優れ料理。

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そんな鍋料理はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。近年は豆乳鍋、トマト鍋、キムチ鍋など色々なヘルシーそうな鍋がありますが、いったいどれがヘルシーなのでしょうか。

今回は鍋料理のカロリーを管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

コレを選ぶと冬太りになるかも!鍋スープ別カロリーランキング

鍋料理の味を左右させるスープ。スーパーには色々な種類があります。一体どれくらいのカロリーがあるのでしょうか。代表的なスープのベスト10をご紹介いたします。

10位:水炊きスープ(100gあたり約10kcal)

9位:鶏白湯スープ(100gあたり約24kcal)

8位:トマトスープ(100gあたり約25kcal)

7位:キムチスープ(100gあたり約30kcal)

7位:とんこつスープ(100gあたり約30kcal)

5位:坦々スープ(100gあたり約45kcal)

4位:豆乳スープ(100gあたり約50kcal)

3位:味噌スープ(100gあたり約60kcal)

2位:ごまスープ(100gあたり約65kcal)

1位:すき焼きスープ(100gあたり約80kcal)

やはり、砂糖やみりんをたっぷり使った甘いスープが特徴のすき焼き鍋はカロリーが高め。

特に市販の鍋スープの素は、脂質や糖類が多く添加されている場合も多くあります。ヘルシーなトマトスープも糖質が高いものもありますし、ダイエットに良さそうなキムチスープも糖質が多めなので甘みを抑えて豆板醤で辛味を出すようにするといいですね。

ダイエット中は出汁と調味料などで調整して、自分でスープを作るのもオススメです。

どれ食べる?具材別カロリーランキング

中に入れる具材もやはりカロリーを左右させます。一般的にダイエット食材と言われているものでも、煮込んだり、切り込みを多くしたりするとスープが具材に浸透してカロリーが高くなることも。

スープが染み込む美味しさもありますが、できるだけ具材は大切りにすることもダイエットのコツになります。それでは具材別の100gあたりのカロリーランキングをご紹介します。

6位:シラタキ・こんにゃく(100gあたり約7kcal)

歯ごたえもあり、満腹感も得やすいシラタキ・こんにゃくは、とってもヘルシー。こんにゃく1枚食べても20kcalほどになります。

5位:野菜・きのこ 類(100gあたり約20kcal)

優秀なダイエット食材でもある野菜・きのこ類はヘルシーな上、食物繊維も多く含まれています。

キャベツ、ニラ、ほうれん草、レタスなどの野菜類やえのき・しめじ・舞茸、きくらげなどのきのこ類はダイエット鍋としてもオススメの食材になります。

ただ、人参、かぼちゃ、玉ねぎ、れんこん、ゴボウなどは糖質の多い野菜なので、他の野菜よりカロリー高め。食べるならじっくり煮込んで食べる方がいいですね。野菜類ではありませんが、ジャガイモも糖質の高い食材なので、要注意。

野菜類は、葉物=ヘルシー、根菜類=糖質高め、と考えておくと安心です。

4位:貝類(100gあたり約80kcal)

この時期旬を迎えるものが多い貝類は旨味をだす鍋料理には欠かせないもの。貝の中でも、あさりやはまぐりは、他の貝類よりも約半分のカロリーなので、是非活用したい具材ですね。

3位:魚類(100gあたり約120kcal)

タラや鮭、鯛などの魚も水炊きや寄せ鍋など、色々な料理に合いますよね。特に鍋の王道“タラ”はヘルシーなので、活用したい魚。

ブリはこの時期美味しい鍋魚ではありますが、カロリーは他の魚の倍近く。特に12〜1月は旬でいつも以上に脂がのっているので、ダイエットのときには食べる量に気をつけたい魚です。

2位:練り製品(100gあたり約150kcal)

さつま揚げやちくわ、はんぺんなどは糖質や塩分が多いので、食べ過ぎには気をつけたい食材です。

1位:肉(100gあたり約250kcal)

お腹を満たすにはやはりお肉!ですが、部位によってかなり差がでてきます。特に豚バラ肉は100gで386kcal、牛バラ肉も371kcalとハイカロリー。さらに、ヘルシーイメージの鶏肉も、もも皮付きだと200kcal。

肉類は、ヒレやもも、むね肉や鶏だんごにすると比較的ヘルシーになります。

やはり最後は食べたい!鍋のシメ別カロリーランキング

お腹いっぱいでもつい、食べたくなってしまうシメ料理。

ただ、シメになる頃の鍋のスープの中には具材の旨味があるものの、野菜から流れでた糖質や、肉から流れでた脂質などで、カロリーが高くなっています。

3位:うどん(100gあたり約100kcal)

麺に水分が多く、グラムあたりではヘルシーなシメ。ただ、1玉分食べれば240kcalにもなるので、要注意。

2位:ご飯(100gあたり約170kcal)

ご飯はスープの吸収率が麺類よりも高いので、要注意!糖質と脂質の取りすぎに。1膳は約160gなので、そうすると269kcalの摂取になってダイエットには不向きです。

1位:中華麺(100gあたり約200kcal)

中華麺は縮れているものが多く、その分スープも一緒に口に運んでカロリーUPに。さらに1玉あたりでは340kcalにもなり、シメで食べれば明らかにオーバーカロリーになる恐れが!

これで安心!究極のダイエット鍋

カロリーの低いスープや具材を合わせれば、ヘルシーで冬太りを防げる鍋料理が楽しめます!

そんな究極のダイエット鍋は水炊きベースの“野菜きのこ鍋”。味はポン酢やカボスなど柑橘系の調味料で食べるとヘルシーに。シメは“シラタキ”を麺に見立てて食べるといいですね。


いかがでしたか。これから寒くなると恋しくなる鍋料理。冬太りにならないように、スープや食材を見極めながら食べるようにしてみてください!