老化の原因、「糖化」を防ぐ8つの食習慣

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執筆:田口 絢子(管理栄養士)

お肌のくすみやシミで悩んでいる方は、昼は菓子パン、夕食はビールとラーメンというような「高炭水化物食」をしていませんか?

もし、それに心当たりがあれば、あなたの身体は「糖化」に拍車がかかっているかもしれません。


糖化とは、細胞の老化を促進する危険因子とされています。これを防ぐためには、毎日の食習慣が重要です。

健康を維持し若々しい肌を保つための8つの食習慣と、そもそも糖化とはどういうことなのかについて、詳しくみていきましょう。

糖化とはどういうこと?

身近なところで例えると、調理による焼き焦げ「アミノ・カルボニル反応」も糖化のひとつです。焦げたパンは「糖化した食べ物」だといえるでしょう。

近年、この反応が常時生体内でも起こっていることがわかっています。これを「グリケーション」と言います。

最近は「アミノ・カルボニル反応」と人間の身体の老化との関係が推測されています。体内に備わっている防御機能が強ければ、糖化はなかったことにできますが、糖化を促進する因子が多いと防御しきれずに進んでしまいます。

糖化を促進する因子としては、以下のものがが挙げられます。

□加齢
□喫煙
□高炭水化物・高脂質食
□ストレス
□運動不足

糖化の最終産物「AGEs」

私たちの身体で糖化が進むと最終産物であるAGEsが発生します。これは、体内において様々な機能を劣化させてしまいます。

例えば、細胞の修復に関与する酵素に糖化による機能低下が起きれば、傷は治りにくくなります。

そのほかにも、内臓の働きを低下させたり動脈硬化を進めたりするほか、アルツハイマー病などの関連も指摘されているのです。

糖化を軽減する8つの食習慣

1.適正なエネルギーをとる


適正エネルギー摂取量=標準体重×25〜30(kcal)
※ 標準体重=身長(m)×身長(m)×22

2.適正な栄養バランスをとる


炭水化物から必要エネルギーの50〜60%を摂取し、たんぱく質を標準体重1kgあたり1.0〜1.2g、残りを脂質で摂取するようにしましょう。

3.朝食を抜かない


血糖管理が不良になりやすくなります

4.食べる順序を工夫する


野菜・海藻 → 肉・魚・卵 → ご飯・麺・パン
(食物繊維)  (たんぱく質)  (炭水化物)

急激に血糖値が上がる食べ方をしないことが大切です。野菜から先に食べることにより、血糖値の上昇が緩やかになります。

5.ゆっくりよく噛んで食べる


早食いは急激な血糖上昇を招くとともに満腹感を得る前にたくさん食べてしまいます。ひと口の量を減らしてゆっくりよく噛んで食べるよう心掛けましょう。

6.異性化糖(果糖ブドウ糖液糖)を含む菓子類・飲料を避ける


異性化糖は糖化が進みやすく、肝臓で中性脂肪になりやすいという研究報告があります。

7.低GI食品の食品を選ぶ


低GI食品とは血糖値の急上昇を防ぐ食品のこと。食後血糖値をゆっくり上昇させる効果があります。

8.AGEs生成抑制作用のある機能性成分を食べる


モロヘイヤ、ドクダミ茶、緑茶など

糖化の進行は、食習慣を改めることで軽減することができます。
出来そうなことから始めて、習慣づけていきましょう。


<執筆者プロフィール>
田口 絢子(たぐち・あやこ)
茨城県生まれ。管理栄養士、糖尿病療養指導士、ソーシャルスキル協会認定健康栄養カウンセラー。都内4か所の病院で給食・栄養管理経験を経て独立。栄養相談、献立作成、食と健康に関する記事の執筆、栄養学翻訳などで活動中