オイルを変えるだけでキレイになる!?今摂りたいオイル5選

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最近、美容や健康、そしてダイエットにもよいと話題になり、色々なオイルが注目されるようになってきました。

でも、今まで馴染みのなかった珍しいオイルも手に入るようになり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、オイルの種類や働きを詳しく解説。さらに今おすすめのオイルをご紹介します! 
まずはオイルの基本から 種類と特徴をチェック!
オイル(油)は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

さらに、不飽和脂肪酸は、「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」に分けられ、その中でも体内で作り出す事ができないのが、オメガ3系とオメガ6系です。

これらは食事からしか摂ることができないので「必須脂肪酸」と呼ばれています。

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●飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。

摂りすぎると、中性脂肪やコレステロールを増加させてしまうので、肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの原因にも。不足すると血管がもろくなったり、脳出血などの原因にもなるので、バランスが大切です。

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多く含まれる食品:バターやラード、ショートニング、ココナッツオイル、ばら肉、鶏皮、ベーコン、チーズなど

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●不飽和脂肪酸

・オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸やEPAやDHAがあります。

中性脂肪やコレステロールを抑制し、血流を整える働きがあるほか、アレルギー症状の緩和や免疫機能を整えたり、アンチエイジングにも効果的。

酸化しやすいという特徴があるので、炒めものなど加熱する料理に使うのは避けましょう。

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α―リノレン酸が多く含まれる食品:えごま油、亜麻仁油、チアシードオイルなど

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれる食品:さんま、サバ、いわしなどの青魚

・オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸には、リノール酸やアラキドン酸などがあります。

血中のコレステロール値を一時的に下げる働きがありまが、現代の日本の食生活では過剰摂取が懸念されています。

アトピーや花粉症などのアレルギーの原因ともなり、オメガ3系の油の働きを妨げてしまう恐れがあるので、意識してオメガ6系の油をとらないようにするくらいがちょうど良いと言われています。

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リノール酸が多く含まれる食品:ごま油、コーン油、大豆油、マヨネーズ、ごま、スナック菓子など

アラキドン酸が多く含まれる食品:肉類、魚介類、レバー、卵など

・オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸にはオレイン酸やパルミトレイン酸などがあります。

生活習慣病を予防する効果もあり、美肌効果やダイエット効果が期待できます。

不飽和脂肪酸の中で、一番酸化しにくい脂肪酸のため、加熱調理に向いており、ふだん使いの油を、意識してオメガ9系に変えることでオメガ6系の油の摂取を控えることができるので、料理などにも積極的に使うのがおすすめです。

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オレイン酸が多く含まれる食品:オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、ナッツ類、大豆製品など

パルミトレイン酸が多く含まれる食品:馬油、ミンク油、マカデミアナッツ、くじら、牛肉、アユなど
積極的に使いたい!健康や美容にいいおすすめオイルはこれ
ここまで、オイルの基本的な種類と特徴をご紹介してきましたが、今注目されているおすすめのオイルはこちらです。

ふだん使っているオイルを変えるだけで、健康や美容効果が高まるとくれば見逃す手はありません! 

働きや摂り方のコツをチェックして、自分に合うものを選ぶヒントにしてくださいね。

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☆バージンココナッツオイル

飽和脂肪酸の一つですが、植物性のココナッツオイルは、エネルギーとして代謝されやすく、太りにくいという特徴があります。便秘解消効果やアンチエイジング効果があるのも嬉しいポイント。

ココナッツの甘い香りが魅力で、コーヒーやお茶に加えたり、炒め物に使ったり、トーストやホットケーキに塗ったり、ドレッシング代わりにサラダにかけたりと、さまざまな楽しみ方ができます。

1日大さじ2杯程度、摂取するのがおすすめ。

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☆グリーンナッツオイル

インカグリーンナッツから摂れるオイルで、オメガ3系脂肪酸を含み、ビタミンEも豊富。

シミやしわの予防やアンチエイジングなどの美容に効果が期待されていて、生理痛の改善や月経不順などにも良いと言われています。

通常オメガ3系は熱に弱いので、加熱調理には向いていませんが、グリーンナッツオイルは炒め物や揚げ物にも適しています。1日大さじ1杯程度、摂取しましょう。

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☆亜麻仁オイル

亜麻の種から摂れるオイルで、オメガ3系脂肪酸を含んでいます。食物繊維が豊富で、抗酸化力もあるので食べる美容液と呼ばれています。

熱に弱いので、そのまま摂るか、ドレッシングなどにして摂るのがいいでしょう。1日大さじ1杯程度、摂取を。

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☆えごま油

オメガ3系脂肪酸を含み、美肌効果や肝機能の向上、がんや高血圧の予防などに効果が期待されています。

また、認知症やアルツハイマーなどの予防にも良いと言われています。

1日大さじ1杯程度、そのまま摂取することをおすすめします。

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☆オリーブオイル(エキストラバージンオリーブオイル)

強い抗酸化力があり、コレステロールを下げる効果や、ダイエットなどに効果が期待されています。

オメガ9系脂肪酸を含み、加熱にも強いので、ふだん加熱調理する時のオイルとして使用するといいでしょう。

1日大さじ2杯程度、摂取するのがおすすめ。

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どのオイルも嬉しい効果が満載! おすすめのオイルを摂ることが健康や美への第一歩でもあります。

しかし、摂りすぎは肥満にもつながってしまうのでくれぐれもご注意を。

ぜひ自分に合った健康的なオイルを選んで、体の内側からキレイを目指しましょう♪

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写真© BRAD - Fotolia.com

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