管理栄養士が教える、妊娠中・授乳中に摂るべき食品&NG食品

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いつも食べるものに気を使っている人でも、妊娠中や授乳中は、いつも以上に食べる質や量に気を使いますよね。

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しかし、情報が氾濫している昨今、どこで情報を得たら良いのか迷ってしまうことも。

今回は様々な研究データからわかっている妊娠中・授乳中に本当に摂りたい食事と避けたい食事について、管理栄養士の望月理恵子がご紹介いたします。

摂りたい食事

ナイアシン:魚、肉、きのこ類、玄米 等

元気なお子さんが生まれてくるのが何よりですが、生まれた後、多くのお母さんが悩むのがお子さんの皮膚アレルギー。

確かに生まれたての肌は免疫力が弱く、ちょっとした刺激で湿疹など肌荒れをしやすく、アトピー体質になりやすい状態。

しかし、その予防ができるかもしれないということがサウサンプトン大学の研究で発表されました。

母親が妊娠中に体内のビタミンB群の1つナイアシン(特にニコチンアミド)が高濃度だった乳児は、出生後12ヶ月時の湿疹のリスクが低いということがわかったのです。

妊娠中は、ナイアシンを多く含む食品を積極的に摂るようにしたいもの。また、種実類や豆類に多い“トリプトファン”という栄養素からナイアシンが生合成されるので、合わせて一緒に摂りたいですね。

ビタミンD:魚、肉、卵、きのこ類、牛乳 等

骨や発育に必要なビタミンDは、妊娠中も授乳中も摂りたい栄養素。ビタミンDは食品や、体を紫外線に当てることによっても体内でビタミンDが合成されます。

しかし、母乳には吸収は良いというものの、ビタミンD量が少ないため、完全母乳哺育の場合は、お子さんがビタミンD不足になりやすくなります。

それに加え、近年は紫外線を極端に避けると、さらにビタミンD不足に。

お子さんがビタミンD不足になると、骨がうまく形成されず、背の伸びが悪くなったり、下肢が曲がり極端なO脚になったりする“くる病”になることもあります。

ただ、授乳中の母親に、ビタミンDのサプリメントを提供すると、乳児の血清ビタミンD値が改善することがわかっています。

完全母乳で、あまり外出をされないお母さんは、主治医に相談してビタミンDのサプリメントを摂り入れることも1つの方法。

もちろん、日頃からお母さんがビタミンDの多い食品を積極的に摂ることでも予防できますので、意識して摂り入れるようにしてみてください!

果物:りんご、いちご、みかん、キウイ 等

1年を通して美味しい果物がありますよね。特に日本人は1日200gの果物をとることが推奨されていますが、特に妊婦さんは果物の摂取はおすすめ。

果物を妊娠中にしっかり摂取すると、乳児の発育がよいということがわかっています。

カナダ・アルバータ大学の研究では、妊娠中に多くの果物を摂取し、生まれてきた子供の生後1年後の知能が高い傾向があることが発表されています。

また、他の研究でも、その後成長した子供の学力テストの結果が良いということもわかっています。

果物には、妊娠中に必要な葉酸やビタミン、食物繊維などが豊富に入っているので、積極的に摂りたい食品でもあります。

ただ、夜に食べると中性脂肪が上がりやすく太ってしまったり、過剰に摂ると発育障害を起こすリスクもあったりするので、適量200gを目処に摂るようにしたいですね。

避けたい食事

ビタミンAの多いもの:レバー、うなぎ 等

成長には欠かせられないビタミンAですが、摂りすぎは胎児の奇形リスクを高めてしまいます。

とくに妊娠3ヶ月以内または妊娠を希望する女性は、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう注意喚起されています。

ビタミンAの摂りすぎが心配な場合は、β-カロテンで補給するのがおすすめ。

β-カロテンは体内でビタミンAが不足すると、必要量だけがビタミンAに変換され、変換されないβ-カロテンは脂肪組織に蓄えられるか、または排泄されるので、過剰症の心配はありません。

また、通常現在の日本の食生活から、ビタミンAが不足することはほぼないといわれていますが、不安な人は、ブロッコリー、ピーマン、人参などの緑黄色野菜にはβ-カロテンが豊富に含まれているので、これらを摂るようにするといいですね。

脂肪・砂糖の多いもの

妊娠中は食の好みが変わりやすいこともあり、過剰に脂っこいものや甘いものが無性に食べたくなる人も多くいます。

しかし、妊娠中に脂肪や砂糖の摂取が多いと、産まれた子どもがADHD(注意欠陥・多動性障害)になりやすいということがイギリスのキングス・コレッジ・ロンドンとブリストル大学の研究でいわれています。

また、妊娠中に高カロリーの食事を続けていると、生まれた子供が肥満しやすいことも分かっていますので、妊娠中は、栄養不足にならないようにするとともに、食べ過ぎにも気をつけたいですね。

体格にもよりますが、通常、妊娠中は約7〜10kgの増加が目安となりますので、これよりも少ない、多い場合は早めに主治医に相談するといいですね。

大型魚:メカジキ、メバチマグロ、金目鯛 等

魚は体に良いという事が浸透されているので、妊娠中も積極的に食べる人も多いのですが、大型魚は水銀を多く含むので、妊娠中は避けるようにしたいもの。

妊婦さんが大型の魚介類を食べることによって、水銀も一緒に体内へ取り入れられ、胎児に影響が出てしまう事が懸念されています。

胎児は体内に取り込まれた水銀を排泄することができないため、体内に蓄積されていき、1例ではありますが、生まれたときに音に対する反応が遅れるなどの悪影響がわかっています。

マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶は水銀量が少なく、通常の摂取で問題ありませんので、これらを食べるようにするといいですね。

まとめ

いかがでしたか?今回は妊娠期、授乳期の栄養についてご紹介いたしました。

基本は満遍なく食べることではありますが、妊娠していない時と違い、必要な栄養素、胎児に悪い影響を与えてしまうものもあります。

母子共に将来も健康でいるために、食事での過不足に気をつけてくださいね。