高齢者特有の睡眠の不調は生活習慣を変えて改善!

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年を取るにつれて心配になってくるのが睡眠の悩み。深夜に途中で目が覚めてしまったり、朝方早く起きてしまったり、若い頃のような睡眠はなかなか取れないものです。
 
今回は、高齢者によくある睡眠障害について、その対策法に迫ります。

高齢者の不眠の主な原因

高齢者の睡眠の特徴として、「眠りが浅くなる」「眠りが短くなる」ことが挙げられます。これらの原因は主に2つ。
 
1つが「加齢とともに生体リズムが変化する」。睡眠に関係する神経の働きや、ホルモンの分泌が減るため生理機能が低下します。日中の活動時間が若い頃に比べて少なくなるために、夜の睡眠に必要な時間も減少。昼寝も多くなるため、夜に深い眠りにつくことが難しくなります。
 
もう1つが「トイレが近くなる」。夜中にトイレへ行きたくなると、目が覚めてしまいます。また、トイレを気にするあまり深い眠りが取れないことも。他にも、足腰が痛くなりぐっすり眠ることができないなど、身体的な原因も関係しています。

太陽光を浴びて昼夜のメリハリをつけよう

夜に質の高い睡眠をとるためには、「昼と夜のメリハリをつける」ことがポイントになります。
 
大切なのは大きく分けて2つ。1つが「日中に太陽光を浴びる」こと。もう1つが「昼寝を控える」ことです。
 
日中に外に出て光を浴び、活発に行動することは大切です。特に高齢者は足腰が弱くなり外に出たくなくなりますが、メリハリをつけるためには外に出て活動するようにしましょう。また昼寝は夜の睡眠の妨げに。長時間は好ましくないので、どうしても昼寝をする場合には15時頃までに20分〜30分が最適です。夕方以降の昼寝は夜の眠りに悪影響を与えます。遅い時間の昼寝は避けましょう。
 
昼と夜でメリハリをつけると、適度な疲れを得ることができ、ぐっすりと眠りに入ることができます。

適度な運動を習慣化する

不眠に悩む場合におすすめなのは、日中の「適度な運動」。ジョギングや散歩、ラジオ体操などが手軽にできておすすめです。
 
こうした軽い運動を日々行うことで、ストレス解消やリフレッシュはもちろん、適度な疲労感を得られるため睡眠には効果的といえます。
 
一点注意したいのは、寝る直前の運動です。運動すると体温が上昇し、かえって逆効果に。したがって、運動は夕方の涼しい時間帯に行うのが適切でしょう。また高齢者は身体の節々が痛むことで、夜中に起きてしまうこともよくあります。適度な運動は、そうした身体の不調にも効果が期待できるので、運動を習慣化して、健康な毎日を過ごしましょう。

眠れないなら気分転換してみよう

浅い睡眠によって夜中に何度も起きてしまうのは辛いもの。とはいえ、眠くないのに無理に寝る必要はありません。そういう時は、気分転換をしましょう。
 
恐ろしいのは「眠らなければならない」という強迫観念に追われて、睡眠障害になってしまうパターンです。眠れないときは、いっそ割り切って、気持ちを楽に。無理に眠ろうとせず、起きているのがよいでしょう。
 
また眠る前は「眠くなったら布団に入る」ようにしましょう。早く眠ると、それだけ早く起きてしまいます。なるべく遅くまで趣味などに没頭し、眠くなったら寝るという習慣をつけることが大切です。

おわりに

高齢者の睡眠障害は、年齢とともに必要な睡眠量が少なくなることで引き起こされている場合がほとんど。
 
日中に適度な運動をするように心がけ、昼と夜のメリハリをつけることが重要になってきます。眠くなったら寝る習慣をつけることが、ぐっすり眠る第一歩。日中の活動を改善してもなお睡眠に不安が残る場合は、専門家に相談しましょう。