寝る前に10分!更年期障害による抑うつ気分を軽くする「ヨガポーズ」6つ

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アラフォーを過ぎアラフィフを前にすると、多くの女性は更年期に入ります。個人差はありますが、心身ともにさまざまなトラブルが出やすい時期です。

メンタル的に落ち込んでしまったり、のぼせや発汗が出てきたり、頭痛やめまい、耳鳴りが起こったり……。考えるだけでハードな変化ですよね。

実は、この更年期による心身の不調は、就寝前に1日10分ほど“ある習慣”を続けるだけで、症状を軽くできることが科学的に判明したのです!

今回は、明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究者らが書いた論文から、“更年期の女性に続けてほしい寝る前の10分習慣”を紹介したいと思います。

 

■一体何をしたらいいの? 更年期障害対策

更年期障害の一般的な治療としては、不足したホルモンを体の外から補う“ホルモン補充療法”、“漢方療法”、精神安定剤などを使った“薬物療法”があげられます。

しかし、ホルモン補充療法は副作用が気になりますし、精神安定剤には抵抗感がある人もいますよね。

一方でアロマテラピーやマッサージ、軽い運動などといった、日常生活で手軽にできる更年期対策ならば実行してもいいかな? と思う人が多いはず。

しかし、その手の対策は科学的根拠が乏しく、効果があるのかどうか判断しづらいもの。そうなると、「更年期障害を軽くするには、一体何をすればいいの?」と悩んでしまいますよね。

そこでなんと、冒頭の論文によれば、“就寝前10分程度のヨガを意識したストレッチ”をするだけで、更年期障害の症状に改善効果があると科学的に証明されたそうなのです!

 

■ヨガの科学的効果

では、論文を詳しく見てみましょう。上述の研究は、まず、何らかの更年期症状を持つ40歳〜61歳の被験者40人を集めて行われました。

被験者のうち55.0%が閉経しており、62.5%は抑うつ気分を感じていました。多くの参加者に共通して運動習慣がなく、40%に定期的な飲酒習慣があり、一部に喫煙者(27.5%)も含まれていました。

その40人をランダムに20人の2グループに分け、片方のグループには就寝前、ヨガをベースにしたストレッチを1日10分続けさせました。

そして3週間後に簡易更年期指数と自己評価式抑うつ性尺度を使って、更年期の不調やトラブル、抑うつ気分を再チェック。

その結果、寝る前に10分のヨガを行った人たちは、更年期症状が全体的に改善に向かい、さらにヨガ習慣導入前にすでに抑うつ状態にあった12人のうち5人の抑うつ度が通常レベルまで引き下がったそうです。

 

■抑うつ気分を軽くするヨガのポーズ6つ

ヨガをベースにしたストレッチプログラムは、忙しい人でも寝る前に10分程度で行える簡単な内容です。英雄のポーズと鶴のポーズで体を大きく動かし軽く筋肉を使ったあと、ベッドに寝転んでゆったりクールダウンに向かう内容ですので、寝る前にちょうどいいですね。

(1)英雄のポーズ

(2)鶴のポーズ

(3)子どものポーズ

(4)バッタのポーズ

(5)全身の伸び

(6)死者のポーズ

聞き慣れないポーズもあるかもしれませんが、ヨガ教室に通ってポーズを習得するもよし、ネットで検索するもよし、一度覚えてしまえば簡単にできるポーズばかりなので、忙しい毎日で運動するのは大変だと思っている方こそ、6つのポーズを寝る前の10分だけ行ってみて下さい。

 

以上、更年期障害を軽くすると科学的に証明された、1日10分の就寝前のヨガ習慣をご紹介しましたが、いかがでしたか? 腹式呼吸を意識しながら、体の伸縮を気持ちよく感じるのが、ヨガを長く続けるポイントですよ。

(ライター 坂本正敬)

 

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【参考】

※ Effects of stretching on menopausal and depressive symptoms in middle-aged women: a randomized controlled trial. - Menopause

※ 井口登美子(2003)『ウィメンズ・メディカ 女性の〈からだと心〉安心医学』(小学館)