家の中で階段の上り下りがつらくないですか

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【チョイス@病気になったとき】(Eテレ)2016年10月8日放送
「今日からできる!若返りトレーニング」

階段の上り下りが辛い、つまずきやすい、高い所に手が届かない、ビンのふたが開けられない...。歳を重ね、こんな風に体が思うように動かなくなったと感じる人は少なくないのでは。

原因は筋肉の衰えで、放っておくと最悪寝たきりになるおそれも。番組では、首都大学東京健康福祉学部・竹井仁教授が勧める「若返りトレーニング」を紹介した。

掃除機かけ、窓拭きもトレーニングに

まずは「階段の上り下りが辛い」を解消するトレーニングだ。前もも、尻の筋肉を鍛える。

(1)いすに座り、腰をまっすぐ伸ばす。
(2)腰が曲がらないよう腰の後ろに両手を当て、片方のひざを伸ばし足を浮かせて5秒キープ。無理のない位置でOKだ。
(3)ゆっくり足を下ろす。左右10回ずつ、1日3セット行う。

次は「つまずきやすい」を解消する。

(1)いすの背にもたれて座り、両足を少し前に出して足の裏を床に付ける。
(2)片方の足のももとつま先を自分の体に引きつけるように上げ、5秒キープする。この時、股関節やひざの関節は曲げる。前傾姿勢にならないように注意する。
(3)左右交互に行う。回数は決まっていないが、気が付いた時にやるとよい。

ももやつま先を上げる筋肉が鍛えられるほか、リンパや毛細血管の血液の流れも改善され、筋肉に栄養が行き渡るようになる。

日常の何気ない動作も少しの工夫でトレーニングになる。

掃除機をかける時は、腰を落としてひざと股関節を曲げ、一歩踏み込んでかけるようにすると、ひざと尻の筋肉、体幹が鍛えられる。

窓拭きの際は常に自分の目の高さで拭くようにして、低い所はスクワットの要領でしっかり腰を落とすとよい。

歩く時は、あごを引いて胸を張り、歩幅を普段より5〜10センチ広くする。腹と尻の筋肉に力を入れ、腕をしっかり伸ばして後ろまで大きく振る。

転倒防止に効果がある上、姿勢が良くなり、ダイエットにもつながる。竹井教授によると「正しい歩き方で1年間に20キロくらい脂肪量が変わる」そうだ。

「筋膜」をほぐすのも重要

全身の筋肉を支える筋膜が緊張したりねじれたりすると、肩や腰などの痛みにつながるので、筋膜をほぐすのも重要だ。

(1)肩幅に足を開き、両手をテーブルに付く。
(2) 前に手をすべらせて上半身を伸ばし、気持ちいいと感じる所で止める。あごを引き、腰はまっすぐに、呼吸は止めないように。
(3) 最初は30秒、慣れてきたら45秒、90秒と止める時間を伸ばしていく。股関節を意識し、体を直角に曲げるのがポイントだ。

次は「高い所に手が届かない」を解消する。

(1) 肩の高さで両腕を前方に伸ばした後、ひじから内側に曲げてでひし形を作る。その後、ひじから先を外側に開いて立てる。映画で出てくるような「降参」ポーズのイメージだ。
(2) 胸を張り、あごを引いて肩甲骨を「起き上がらせ」たまま20秒キープする。
(3) 上に立てた状態の両ひじから先の部分を、今度は顔の前でぴったりくっつける。手のひらを自分に向けて、腕は上げたままだ。ひじが離れそうになった位置で10秒キープする。手はまっすぐにし、呼吸は止めない。腹に力を入れ、腰が反ったり、猫背になったりしないよう気を付ける。

最後は「ビンのふたが開けられない」解消法だ。

(1)両手それぞれの指の第2関節を曲げて手を「グー」の要領で握り、その後で勢いよく「解放」するように指先をピーンと前方にまっすぐ出す。
(2)指をぐっとまげて手のひらに付け、そこから広げて手を伸ばす。関節を意識しよう。

いずれのトレーニングも、毎日全てこなそうなどと頑張ったり、無理をしたりするのはNG。日常生活の中でできる範囲で行い、習慣化させるのが大事だ。