良質なたんぱく質たっぷり! ダイエッターにもおすすめ/調理=コウ静子 撮影=千葉充

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今週も頑張ったお疲れの体に、ラクラク調理で元気をチャージ! ボリューム満点の豚肉を焼いて、ミッスクビーンズやトマト缶と煮込むだけ、でOK。良質のたんぱく質をたっぷりとれるので、ダイエット中の人にも最適です。ご飯はもちろん、パンにもワインにもマッチ。仕込んだら鍋にお任せして週末ディナーを楽しんで。

【写真を見る】豚肉は焼いてうまみを閉じ込めてからトマトと煮込んで。焼き過ぎるとかたくなるので注意/調理=コウ静子 撮影=千葉充

【豚肉と豆のトマト煮込み】(1人分578Kcal、塩分1.5g、調理時間25分)

<材料・2人分>豚肩ロースとんカツ用肉300g、玉ねぎのみじん切り1/2個分、ミックスビーンズ(ドライパック)120g、カットトマト缶約200g、塩、こしょう、オリーブ油、酒、トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

<作り方>

(1)豚肉は大きめの一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。

(2)鍋にオリーブ油大さじ1、玉ねぎを入れて熱し、玉ねぎが透明になるまで炒める。豚肉を加え、途中上下を返しながら焼き、うすく焼き色がついたらミックスビーンズ、カットトマトを缶汁ごと、酒、水各1/4カップ、ケチャップ大さじ11を加える。少しずらしてふたをし、弱めの中火で約10分煮る。

(3)塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】