食べ過ぎてた!「あなたにとっての適量」がどれくらいか道具なしで知る方法

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「ダイエット大成功! ご褒美に高級スイーツ奮発しちゃおー」なんて経験はありませんか?

ダイエット効果をキープするためには、体重が落ちたからって、思う存分食べるのはNG。ダイエットに成功してもリバウンドしちゃう人の多くは、そもそもの食べる量が多すぎるという原因を抱えています。

リバウンドで“ポチャ化”しないための一番のセオリーは、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを増やさないこと。

とはいえ、どのぐらいの量が自分にとっての“適量”なのか……明確にわかっている人はいますか? 体格や体質によっても適量は個人差があるものです。

そこで今回は、フードアナリストで時短美容家の筆者が、ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルスが運営している健康情報サイト『microdiet.net』で発表されたレポートを参考に、“食べる量の適量”を道具ナシで知る方法をお伝えしましょう!

 

■自分の手で適量がわかる…「手ばかり」って何?

自分の食事量と栄養バランスを簡単に知ることができる“手ばかり”という方法をご存じですか? これは、ご自身の手を使って食事の摂取量の目安をつけ、適量を知る方法です。

食べ物によって“手ばかり”の方法は異なるので、早速その目安をご紹介していきます。

 

■1:主食(パン、お米などの炭水化物)の目安

パンやお米、麺類などの主食のメインは“炭水化物”。“糖質制限ダイエット”が大ブームとなったものの、身体や脳のエネルギー源となるので、できれば適量を食べておきたい食品です。

自分にとっての適量をチェックするためには、お米とその他の食品で方法が異なります。

まず、お米1食の目安量としては、“卵を軽く握ったときのこぶし1つ分”。一方、パンやパスタ、うどん、そばなどは“両手の手のひら”に乗る程度の量が目標です。

 

■2:主菜(魚や肉、卵や豆腐などのタンパク源)の目安

続いて、主菜となる魚や肉、卵料理や豆腐などのタンパク源の目安をお伝えします。メインのおかずの量としては、厚みも大きさも、“指を除いた手のひら1枚分”がベターだそうです。

タンパク質は、筋肉や血液を作るのに不可欠な栄養素ですから、いろいろな食材からバランスよく摂取したいところです。

不足すると、筋肉量、体力、代謝が低下し、太りやすくやせにくいカラダになりやすいので、ダイエットの観点からも毎日欠かさずに食べるべき食材です。

 

■3:副菜(野菜や海藻、きのこなど)の目安

そして、野菜や海藻、きのこ類などの副菜の目安としては、生野菜なら“両手を合わせた1杯に乗る量”、加熱した野菜であれば“片手1杯分”が適量の目安。

ここで注意したいのは、野菜といっても、炭水化物(糖質)の多い芋類やかぼちゃは、1日の摂取目安が“こぶし1つ分”になるので、覚えておいてくださいね!

野菜などに含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルは体内環境を整え腸にも働きかけてくれるもの。適量を摂取することで便秘しにくいカラダを目指せますから、“ぽっこりお腹”予防に効果が期待できます。

 

いかがでしょうか?

“手ばかり”は、ご自身の食事摂取の適量が手の大きさでカンタンにわかるのですから、食べ過ぎによる“ポチャ化”を防ぐのにとても便利ですよね。

体格や体質によって適量が異なるからこそ、主婦としては、家族の適量もあわせて意識しておくと、夫や子どもの健康的なボディ作りに役立ちそうです。

(ライター 並木まき)

 

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【参考】

※ 「食事バランスや適正量は自分の手で分かる!“手ばかり”法で簡単ダイエット」 - サニーヘルス