生理前や生理中に起こる便秘や下痢の原因と解消方法とは

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女性にとって大切な生理ですが、毎月のPMS(月経前症候群)に悩む方は多いですよね。生理前の便秘には、ホルモンバランスの崩れや食欲不振などの原因があります。便秘になる原因を知って、普段から対策をとり、生理期間の不快感を少しでも緩和しましょう。

■1:生理前・生理中の便秘の原因

女性の身体はデリケート。生理期間はPMSの影響もあり、心も身体もダウンしがちです。その影響を大きく受ける胃腸では、固まってしまった便が排せつできずにストレスになり悪循環に。なぜ便秘を引き起こしてしまうのでしょうか?

(1)女性ホルモンのバランス

女性の身体は、女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)を一定周期で交互に分泌しています。プロゲステロンは、排卵後から生理前までに多く分泌され、いつ妊娠してもいいように栄養や水分を身体にためこみます。

その結果、代謝が低下して腸の働きが弱くなり、便が出にくくなったり、水分を身体にためこむことで排せつする水分が減り便秘になりやすいのです。通常は生理中よりも生理前に便秘になりやすいのですが、女性ホルモンはストレスの影響を受けやすく、生理中にもプロゲステロンが多く出ることもあり、便秘を引き起こします。

(2)PMSのストレス

生理の3〜10日くらい前から始まるPMS(月経前症候群)。だるい、疲れる、頭やお腹が痛い、イライラするなど心や身体に不調がでます。腸は心や脳と密接につながっているので、緊張や不安は腸の筋肉を凝り固まらせてしまい、便を押し出すことができなくなってしまうのです。

(3)出血

出血量は個人差があるものの、生理の際にはかなりの血液を消耗します。体内の血液量が減ると、血液循環が悪くなり代謝や内臓機能も働きが悪くなり腸の活動が活発でなくなります。

(4)食欲不振

生理痛やPMSがあまりにもひどいと、食欲がないこともありますよね。でも偏った食事や食事量の減少は、水分やビタミン・ミネラルの不足を招きます。水分が不足すると便が固くなる上に、食べる刺激で活性化するぜん動運動が弱り、十分な排便を促せなくなります。また、ビタミン・ミネラルの不足は、余計なイライラや代謝を落とすことにつながり、便秘症状を長引かせてしまいます。

 

■2:便秘の解消法

便秘を解消して生理中も健やかに過ごすには、どのようなことに気をつけて生活をすればいいのでしょうか? 実は特別なことは何もありません。身体に優しいものを適度に食べ、適度な運動を習慣的にする。以下の2つのポイントをおさえてください。

(1)水分摂取

1日の理想の水分量は1,500ml〜2,000mlとされています。そんなに飲めない人は、これを目標に、すでに飲んでいる人は少し多めに飲んでください。冷たい水も腸を活性化していいですが、飲み過ぎると身体を冷やすので、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

また、コーヒー等のカフェインを含むものは、利尿作用が働き体内の水分を排せつさせてしまうので避けた方がいいようです。

(2)食物繊維・乳酸菌などの食生活改善

便秘にはやはり、たっぷりの食物繊維と乳酸菌・発酵食品は欠かせません。

・ゴボウやレンコンなどの根菜類

・サツマイモやキャベツ等食物繊維の多い野菜

・カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6、大豆イソフラボンなど

を積極的にとりましょう。「朝食をつくるのが面倒くさい」という方は、ヨーグルトや納豆かけご飯、フルーツなどを食べましょう。便秘や生理痛でお腹が痛く、食欲がでないときは無理をせず、野菜のシチューにするなど、身体を温め胃に負担をかけない料理を選びましょう。

(3)運動

運動量が少ない人は腸もカチコチになってしまっていて、便を移動させるぜん動運動が弱くなり、“弛緩性便秘”になりやすくなります。まずは軽く歩いたり、ストレッチやマッサージをしたりなど、お腹周りを動かす習慣をつけるのがおすすめです。

わざわざジムに通わなくても、全力でいろんな場所を掃除するなどすれば、しゃがむ・ひねる・伸びるなど普段はしないポーズができ、腸がほぐされます。

(4)身体をあたためる

冷えは万病の元とされ、身体の大敵です。生理中は特に、経血で血を失うので血行不良になりがちです。血流が悪いと身体は冷え、便秘にもなりやすくなります。身体を温めるためには、白湯や生姜紅茶を飲む、生姜や根菜、腸の調子を整える発酵食品や乳酸菌を含む食べ物を積極的に食べるなどしましょう。また、ゆっくりお風呂に入ったり、自分でツボを押したり、ストレッチやマッサージなどで血行を良くしたり、温かいパンツや腹巻などを着たりして、お腹周辺を温めましょう。おしりの少し上にある仙骨を温めるとエストロゲンが活発になって体全体が温まりやすくなります。身体を温めると便秘防止にもなり、生理痛の緩和にもなります。

(5)ストレス解消

時間に余裕がないと、トイレにゆっくり座る時間も惜しいほど忙しいことも。そこで、毎朝5分でも10分でもいいので、早く起きてトイレに座ってみませんか?

朝の“忙しさ”のストレスが解消されますし、お腹をマッサージしながら座ることで、排便のリズムがつきます。また便意を感じたときは、ガマンしないようにしましょう。腸がスッキリきれいになると、幸せ物質の“セロトニン”や“ドーパミン”がつくられやすくなるので、さらにストレス解消になり、好循環になります。

 

■3:生理前・生理中は下痢にも

激しい腹痛や急激な便意……下痢は本当にツライですよね。女性は生理直前から生理中にかけて下痢になりやすくなります。この下痢も、便秘と同様にホルモンが影響しています。大敵なのはやはり、ストレスと冷えです。

(1)原因

生理が始まるとプロゲステロンの分泌は抑えられ、腸の動きが活発になります。さらに経血の排せつを促すホルモンである“プロスタグランジン”の分泌で子宮が収縮し、腸が過剰に刺激を受けると下痢になりやすくなります。このプロスタグランジンは生理痛の原因でもあり、ストレスや冷えでホルモンバランスが崩れると分泌が増えることがわかっています。

(2)対処法

下痢の予防や対処には、“冷え”と“脱水症状”に気をつけましょう。身体を冷えから守る方法は、便秘のときも同じです。下痢になると、便とともにナトリウムやカリウムなどの身体に必要なミネラルも失うので、十分に水分補給をしないと“脱水症状”を引き起こし、頭痛、めまいや立ちくらみ、意識朦朧といった症状がでますので注意が必要です。

水分とミネラルの補給には、体液に近い成分のスポーツドリンクや、ビタミンCを補給できるホットレモネードやゆず茶、整腸および抗酸化作用があるルイボスティー、カテキンの殺菌作用と抗酸化作用で毒素の排出をする緑茶などもおすすめです。香りのいい温かい飲み物でゆっくり一息つき、胃腸の血液循環が良くなると、下痢や便秘の痛みも生理痛も和らぎますよ。

 

ツライ生理痛も、便秘でお腹が張るのも、これで少しは緩和できそうでしょうか? 健康だからこそ毎月きちんと訪れてくれる生理。子どもを産む器官は、せっかく女性にしかない機能なので、なるべく痛みや便秘を解消しうまく付き合いたいですね。

バランスのよい食事と運動、ストレスをためない生活で、ご自身を労わってくださいね。

 

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