3分でできる!女性にお勧めの「ファンクショナル・トレーニング」3選

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身体を鍛えたい、理想のボディラインに近づきたいと思ったときに、筋トレにチャレンジする女性も増えていますよね。その中でも特に注目が集まっているのが“ファンクショナル・トレーニング”です。

“ファンクショナル”とは“実用的な”“機能的な”という意味で、ファンクショナル・トレーニングは不調を改善する効果も期待できます。

今回はフィットネス指導者である筆者が、肩こりや腰痛など、女性の体のお悩みを解決しながら美ボディを目指せるファンクショナル・トレーニングをご紹介します。

■肩コリを改善し、二の腕を引き締める“リバースプッシュアップ”

つらい肩こりは、肩の筋力低下が原因のひとつ。肩の筋力アップと同時に、たるみやすい二の腕の筋肉を刺激し、美しく引き締めることができるトレーニングが、次の“リバースプッシュアップ”です。

(1)イスに手をかけて足を前方に伸ばします。

(2)そこから以下の姿勢になるよう、ゆっくり腰を落としていきます。

腰を落とすときに息を吸い、上げながら吐きましょう。

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まずは10回を目標に行い、クリアできれば10回を2〜3セットと増やしてください。

■腰痛を改善し、お腹を引き締める“プランク”

次に紹介するトレーニングは“プランク”といい、体幹トレーニングの一つ。腹筋と背筋の両方を鍛えることができ、腰痛の予防改善や、ぽっこりお腹の引き締めにも効果的です。

(1)うつぶせになり、肩の真下にひじをつきます。

(2)つま先を立てて、体が床と並行になるようにキープします。

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まずは15秒行い、少しずつ時間を伸ばして、1分間キープできることを目指しましょう。

■骨盤の歪みを整え、小尻をつくる“ヒップリフト”

次はお尻の筋肉を鍛えることで、骨盤の歪みを整える効果が期待できる“ヒップリフト”です。

(1)仰向けになり、両膝を立てます。

(2)軽く足を開いて、手は体の横におきます。

(3)胸、腰、太ももが一直線になるまで腰を持ち上げ、ゆっくり下ろしていきます。

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まずは10回を目標に行い、できれば10回を2〜3セットと増やしていきましょう。

いかがでしたか? 不調を改善するだけではなく、引き締めにも有効なファンクショナル・トレーニングは、引き締めたい箇所をしっかり意識しながら動かすことで、トレーニングの効果がよりアップします。ぜひ試してみてくださいね。

【筆者略歴】

やぶぞえともこ ・・・ イントラ栄養士ともこ。エアロやストレッチなどの運動指導ができる管理栄養士。運動と栄養、両方の専門家としてのアドバイスを提供する健康づくり指導者。3児の母でもある。大学院にて生活科学修士号取得。

【画像】

※Khakimullin Aleksandr / Shutterstock