3日間の短期型ダイエット!「ミリタリーダイエット」のポイントと食事制限のやり方

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海外で話題のミリタリーダイエット(軍事ダイエット)は、たった3日間の食事制限ですぐに体重を落とす即効性のあるダイエット法として大人気です。ルールは簡単で、3日間決められた食事メニューを食べるだけ。食事メニューは、タンパク質や野菜が効率的にとれるように設計されており、まるで少ない量の食事で肉体労働に必要な栄養素を摂る軍隊の兵士たちのような食事内容です。我慢する期間がたった3日間だけなので、ヤル気の炎が消えてしまう前に結果を出すことが出来ます。

一般的にダイエットといえば、アイスのような甘いものや、コーヒーのような嗜好品は禁止されていることが多いですが、ミリタリーダイエットは別。なんと、アイスもコーヒーもメニューに取り込まれているのが特徴。ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーとなることで、体内カロリーを赤字にさせ、脂肪を燃焼させること。この単純な図式ですが、実践するとなるとなかなか大変なのが事実。いろんなダイエット法を試しているけど、いつも飽きて途中でやめてしまうという方に、ミリタリーダイエットのメニューをご紹介します。

■ ミリタリーダイエットの消費カロリーと特徴

ミリタリーダイエットでは、1日の摂取カロリーを630Kcal〜980Kcalに抑えます。成人女性の1日の平均的な必要カロリーは1500kcal程度なので、ミリタリーダイエットの食事制限を受ければ、運動をしなくてもある程度痩せることができます。また、食事メニューはより体の代謝率をアップさせるものとなっているので、安静時はもちろん運動時の消費カロリーも期待できます。より効果をUPさせたいなら運動と併用するのがおすすめです。激しい運動よりも、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動、または半身浴などを行うのがいいでしょう。

◎ 水分補給をしっかりと

ミリタリーダイエットでは、水分をたっぷりとることを推奨しています。食事が制限されるので、いつもより食べる量が少なくなり、便秘を招いてしまう可能性があります。便秘を予防するためにも、1日2リットルを目安に水分をとりましょう。ただし、アルコールやゼロカロリーのジュース類はやめておきましょう。

◎ リバウンド防止のために

ダイエット経験のある方なら誰でもご存知の通り、急な食事制限はリバウンドの元です。3日間の食事制限の後は、リバウンドを防止するために4日間は1日の食事を1500kcal以内に保ってください。3日間のミリタリーダイエットが終わったからといって、自分へのごほうびにドカ食いするのはやめておきましょう。

■ ミリタリーダイエットの食事メニュー

ミリタリーダイエットの食事メニューは、必要な栄養素と適度な満足感を同時に得られるように設計されています。ちょっと物足りないかも…?と思うかもしれませんが、我慢はたったの3日間だけ。毎日好きなものを好きなだけ食べている生活をしていると、初日はきつく感じるかもしれませんが、ぜひ勇気を出してチャレンジしてみましょう。

■ 1日目

初日の消費カロリーは1200Kcal。対して摂取するカロリーは700弱。まずは、体をカロリー不足の状態にします。

◎ 朝食…220Kcal
・グレープフルーツ:1/2個
・コーヒーか紅茶:1杯
・ピーナッツバター付きのトースト:1枚

◎ 昼食…185Kcal
・コーヒーか紅茶:1杯
・ツナ:1/2カップ
・トースト:1枚

◎ 夕食…220Kcal
・赤身の肉:100g
・豆(インゲンなど):1/2カップ
・バナナ:1/2本
・リンゴ:1個
・小さめカップのバニラアイス:1個

■ 2日目

カリウム豊富なバナナ、食物繊維たっぷりのブロックリーやにんじん、高タンパクなカッテージチーズなど、バランス抜群の2日目のメニュー。3食合わせても1000Kcal以下に抑えられます。

◎ 朝食…206Kcal
・ゆでたまご:1個
・トースト:1枚
・バナナ:1/2本

◎ 昼食…305Kcal
・カッテージチーズ:1/2カップ
・固ゆでたまご:1個
・クラッカー:5枚

◎ 夕食…463Kcal
・ソーセージ:2本
・ブロッコリー:1カップ
・にんじん:1/2カップ
・バナナ:1本
・小さめカップのバニラアイス:1個

■ 3日目

食事制限の最終日。過食を抑え、効率よく脂肪燃焼するための体づくりの仕上げとなります。

◎ 朝食…247Kcal
・クラッカー:5枚
・チェダーチーズ:1スライス
・小さめのリンゴ:1個

◎ 昼食…153Kcal
・固ゆでたまご:1個
・トースト:1枚

◎ 夕食…310Kcal
・ツナ:1/2カップ
・バナナ:1/2本
・バニラアイス:1個

◎4日目〜7日目は1500Kcalに抑えてダイエットのサイクルを作る

3日間の食事制限が終われば、体を普通の食生活に戻すための準備が必要です。過食は避け、野菜や焼き魚、鶏肉、新鮮なフルーツやスープをとり、1日の摂取カロリーを1500以内に抑えましょう。また、3日以上の食事制限も体に負荷がかかるため禁物です。継続する場合は、月曜日からミリタリーダイエットを始めて、水曜日に終了。木曜、金曜で体を馴染ませて週末はゆっくり過ごし、また月曜から食事制限を再開すれば良いのです。

■ 苦手なもの、手に入りにくいものがあれば置き換えても可

上にあげた食材で苦手なものがある場合は、無理にそれを食べる必要はありません。置き換えが可能な食品も幾つかあるので、うまく代用しましょう。

・鶏肉:大豆、マグロ、サーモン、レンズ豆など
・カッテージチーズ:リコッタチーズ、ギリシャヨーグルトなど
・ブロッコリー:セロリ、チンゲンサイ、キャベツ、ホウレンソウ、白菜、カリフラワー
・アイスクリーム:フローズンヨーグルト
・バナナ:モモ、パパイヤ、アプリコット
・卵:豆乳、ナッツ、鶏の胸肉、ベーコンスライス
・ツナ:アーモンド、鶏の胸肉、豆腐、インゲン豆

■ SNSでも実践者続出!

インスタグラムでもミリタリーダイエットに挑戦する人たちが続々登場していますよ。10ポンド(4.5キロ)も減量できたという人から、1.8キロ減だったという人も。体重の減り方には幅があります。ミリタリーダイエットは食事制限、断食の一種のため、体調に不安がある方は医師や栄養士と相談の上行ってください。

■ ミリタリーダイエットで、今度こそ痩せる!

ミリタリーダイエットは3日間だけ集中的に頑張ればいいので、なかなかヤル気が持続しないという方にはうってつけのダイエット。短期的に効果が出やすいので、ダイエットのサイクルを作れば継続もそんなに難しくはありません。ぜひ今度こそダイエットを成功させてみてくださいね。

(image by amanaimages)
(著:nanapiユーザー・neko-machi 編集:nanapi編集部)