もっとおいしく食べられる? この13の野菜

写真拡大


執筆:Mocosuku編集部


体に良いとわかっていても「食べるのはニガテ」という野菜、ありませんか?

たとえば、ブロッコリー。
ブロッコリーはビタミンCや繊維質が豊富です。おいしく食べるコツは茹で加減です。冷水につけてしゃきっとさせれば、食感も栄養も損なわれません。

次に芽キャベツ。

芽キャベツは低カロリーで、がんの予防に有効と思われるフィトケミカルや繊維を豊富に含んでいます。
独特のにおいが苦手な人は、半分に切ってにんにくで香りをつけて焼きましょう。茹でるより、栄養分も逃げませんよ。

他にも摂っていただきたい野菜はたくさんあります。さらにご紹介していきましょう!

豆、ほうれん草、カリフラワー

豆も繊維質が豊富です。干したエンドウはカップ1杯(200ml)で50グラムの繊維を含んでいますが、調理したあとでも16グラムあります。さっと茹でて、さやごと食べられるスナップエンドウもお勧めです。

ほうれん草には、心臓病予防に役立つルチン、葉酸、カリウムと繊維質が含まれています。
茹でたほうれん草の食感が苦手な人は、生のままサラダで食べましょう。オリーブオイルをかけて、フルーツを加えると、苦味も和らぎます。

カリフラワーはビタミンCが豊富で、コレステロールを下げ、がんのリスクも減らします。茹でたカリフラワーのにおいが鼻に付くなら、オリーブオイルでソテーします。

ビーツ、オクラ、玉ねぎ、ナス

ビーツは鉄分、繊維質、葉酸のほかに抗酸化物質も含んでいます。問題は土臭さかもしれません。皮をむいてソテーするか、酢漬けでシャキシャキした食感を楽しむのもいいでしょう。

オクラにはビタミンB6と葉酸が含まれ、不溶性食物繊維は便秘にも効果的です。ネバネバがダメな人はグリルで軽く焼いてください。

玉ねぎは、抗酸化と炎症を抑えるフラボノイドが豊富です。これは心臓病とがんのリスクも減らすものです。生の玉ねぎは味もにおいも強烈ですが、火を通せば甘くなります。

ナスには繊維質、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6と抗酸化物質が豊富に含まれます。火を通しすぎると食感が悪くなるので、オーブンかグリルで焼きましょう。

カブ、アスパラ、ケール、キャベツ

カブの実にはビタミンC、葉にはビタミンA、K、葉酸が含まれます。一番簡単な料理は、刻んだ実と葉の塩もみです。生が苦手なら、実と葉を一緒にお味噌汁に入れるのもお勧めです。

気分が沈んだときは、アスパラガスを食べましょう。葉酸とビタミンBがテンションを上げてくれます。細いものなら、茹でるよりソテーのほうが、味も栄養も損なわれません。

ケールを食べると、一日に必要なビタミンA、C、Kが摂れます。青汁の原料で、生だとクセや繊維が強いので、加熱する料理のほうが食べやすくなります。

キャベツにはビタミンCとK、抗がん効果もあるスルフォラファンが含まれます。生食だけでなく、焼いてもおいしいのです。

野菜は「とにかく焼く」もアリ

最近ではイタリアンレストランや居酒屋にでも「温野菜」というメニューがありますよね。

火を通したほうが多くの野菜がとれますし、「体を冷やさない」という点からも「サラダより温野菜」という女性も増えています。味噌汁や鍋料理なら溶け出した栄養も摂ることができますが、グリルならビタミンCが水に溶け出すこともなく、うま味は凝縮されます。

いつもの野菜をちょっと違う味わいを試すなら、グリルで焼いてオリーブオイルをかけて、ちょっとした“地中海風”というのはいかがでしょうか。新しい発見があるかもしれませんね。

【参考】
Health「13 Veggies You Only Think You Don't Like」 http://www.health.com/health/gallery/0,,20831770,00.html