「ウォーキングでダイエット」に効果的な時間や歩数は?

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「ダイエットを始めよう!」と思っても、最初からハードな運動で、無理をするのはいけません。そこで、普段まったく運動をしない、という方におすすめなのがウォーキング。ランニングやハードなスポーツに比べて楽に行えるばかりか、ウォーキング独特の利点もあるのです。

今回は、ダイエット法の1つとして頭に入れておきたい“ウォーキング”のメリットや効果的な方法と、続けていくポイントなどを紹介します。

 

■1:ランニングとは違ったウォーキングのメリット

まずは、“単に楽だから”“ランニングする体力がないから”ではなく、あえてランニングよりもウォーキングを選択するメリットをご紹介します。ダイエットも向き不向きはそれぞれ。ご自身に合った方法を考える中で、ウォーキングならではの利点を知り、参考にしてくださいね。

(1)体への負担が少ない

普段から運動をしていない方にとって、ランニングはなかなかハードな運動。筋肉痛になったり足に負担をかけたり、怪我をしてしまっては身も蓋もありません。また、マラソンで長距離ランナーが心臓発作を起こすこともあり、心臓への負担も心配です。

ウォーキングであれば心拍数も緩やかに上がるので、無理をして健康を害することもありません。

(2)環境を選ばない

先で述べた通り、ランニングは普段運動をあまりしない人が急に行うには危険を伴う場合もあります。しっかりと準備運動をして、心拍数の上がりすぎに注意し、気合を入れて行わなくてはなりません。

その点ウォーキングであれば、散歩感覚で外に出て、気軽に始めることができます。服装や荷物等に注意すれば通勤に取り入れることも可能ですし、長時間歩いても体への負担が少ないので、休日は少し遠いところまで、などルートも問いません。

(3)続けやすい

ウォーキングダイエットの魅力は、なんといっても苦痛がなく続けやすいこと。ランニングをする時は息も苦しく、あまり他のことを考える余裕もありませんが、ウォーキングならば考え事をしたり、まわりの景色を眺めたりしながら楽しく行うことができます。

シューズさえ適切なものを使えば服装にも制限がないので、わざわざ家で着替えてからではなく、会社の休憩時間などちょっとした空き時間にも取り組めます。ウォーキングは、習慣にしやすいダイエット法といえます。

 

■2:やるなら朝or夜、どっちがよい?

さて、実際にウォーキングを始める際、朝に行うのと夜に行うのでは、どちらがよりダイエット効果を得られるのでしょうか。もちろん、それぞれにメリットとデメリットがあり、ご自身のライフスタイルとも合わせて選ぶべきです。ここでは、夜と朝両方のメリットをご紹介します。

(1)朝ウォーキングするメリット

朝は、1日のうちでもっとも体温の低い時間帯です。この時間にウォーキングをして体を温めておくと、日中の簡単な動作でも脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットには大変有効です。

週3回程度が推奨されるランニングと違い、ウォーキングは毎日行うことができるので、毎朝の習慣にすれば生活サイクルも整い、アクティブに過ごせるようになるでしょう。

(2)夜ウォーキングするメリット

夜のウォーキングは、日中ストレスにさらされた体に心地よい疲労を与え、その後の睡眠を良質なものにしてくれる効果があります。また、ウォーキングを習慣にすることで夜の食事にも気を使うようになれば、高いダイエット効果が得られるでしょう。

 

■3:歩数は? 時間は? ダイエットに効果的なウォーキングのやり方

いくらウォーキングが気軽に行えるといっても、漠然と歩くだけではダイエットになりません。ここでは、適切な歩数や時間、歩き方などを、留意すべき点とともに確認していきましょう。

(1)目安となる時間、歩数

ウォーキングのような有酸素運動では、始めてから20分以降で脂肪が燃焼しだすと一般的にいわれています。特にウォーキングは負荷が少なく心拍数の上昇も穏やかなので、最低でも30分は歩くのがよいでしょう。

最近はスマートフォンに歩数計が搭載されていることもあり、毎日の歩数を記録して体系的に確認することができるので、活用するのもいいかもしれません。

平均的な体系の女性が普通に30分間歩いた場合の歩数は大体3,000歩程度ですので、ウォーキングの際は5,000歩あたりを目安にし、徐々に時間を延ばして10,000歩を目指してみましょう。

(2)歩き方のポイント

トレーニングウェアを着て家から出かける場合も、通勤時間を利用する場合も、ウォーキングの際に重要なのは、だらだら歩かず、運動しているという自覚を持つことです。

「ただ歩いているのではなく、今私はウォーキングをしている!」この意識をしっかり持ち、姿勢を正して、大きく腕を振って歩くことが、ダイエットとして行うウォーキングの大きなポイントです。

 

■4:毎日続けるためのコツ

ダイエットに何より大事なのは続けること。ウォーキングは簡単で単純な運動なので続けやすいですが、繰り返しばかりでは飽きてしまうことも。最後に、ダイエットを成功させるために、楽しくウォーキングを続ける方法をご紹介します。

(1)ルートに変化をもたせる

単調なウォーキングは飽きてしまうばかりでなく、体の方も運動に慣れて、ダイエット効果を薄れさせてしまいます。毎日同じルートではなく、その日の気分で変えてみたり、行ったことのないルートを選んで冒険したりしてみましょう。

(2)まったく歩かない日をつくらない

ウォーキングは非常に簡単な運動ですので、しっかりと習慣付けてしまうことが有効です。たまには距離を短くしたり、時間のない日は30分を超えなくても構わないので、なるべく毎日行うようにしましょう。

(3)仲間をつくる

恋人や家族、友人などを誘って一緒にウォーキング習慣づけることで、なまけ防止になります。SNSなどでウォーキング仲間を募っている場合もあるので、そんなところで探してみるのもいいかもしれませんね。

 

いかがでしたか? このように、メリットいっぱいのウォーキング。日々の生活に取り入れ、ご自身にとってなくてはならないものにしてしまえば、一時的なダイエットにとどまらない永い健康効果を得ることができます。心身の健康と美容のために、気軽に取り組んでみてくださいね!

 

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