【お尻と太ももの境目はどこ?】寝ながら「きゅっと上向き」エクサ

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いつのまにか無くなってしまった、お尻と太ももの境目。どこまでお尻で、どこから太ももなのか、わからなくなった方も多いのではないでしょうか。筆者は、睡眠改善の指導に加え、ボディメイクの運動指導をしており、今までたくさんの女性のお尻を見てきましたが、年を重ねるごとに明らかに変化するパーツは「お尻」。30歳前になると、多くの方がお尻の下垂に悩まされています。若くても、お尻にメリハリがないため、のっぺりとした平らなヒップの方も。
 
いつまでも若々しいお尻でいるためには、常日頃からお尻ケアを怠らないことが大切です。今回は、お尻の筋肉を効率よく鍛えるエクササイズをいくつかご紹介しますので、これならできそう!と思うものを、ぜひ行ってみましょう。

お尻を鍛えるアニマルエクサ

1.鳥のタップエクサ
太ももの内側の内転筋や腸腰筋を活動させながら大殿筋を鍛えます。アフリカのセイキチョウという小鳥は、求愛するときに、足踏みをするそうです。イメージしながら軽やかに行ってみましょう。
 
(1)仰向けになり膝を90度にたて、膝とつま先をそろえておきます。両手は身体の隣におろし、腰は反らないようにしておきましょう。

(2)お尻を浮かせて、膝から背中まで一直線にします。そのまま、膝が外側に広がらないように気を付けながらその場でゆっくりと足踏みをしましょう。膝が離れないように、膝が擦れ合うよう足踏みしてください。腰が反らないようにお腹には常に力を入れておきます。30回足踏みを3セット。

2.ワニのキープエクサ
大殿筋のためのエクササイズです。お尻の穴にきゅっと力を入れながら行いましょう。ワニが大きな口を開き、獲物を狙いじっと我慢している様子を想像しながら行ってみましょう。
 
(1)1と同様にお尻を浮かせます。その後、お尻は上げたまま、膝を両サイドに開き、足裏の外側で床を押しましょう。お尻に最大限に力を入れて。30秒キープ×3セット。

3.アリクイのキープエクサ
大殿筋や内転筋に効くエクササイズです。アリクイの長い鼻のように脚をすっと伸ばして、踏ん張っている方のお尻にきゅっと力を入れましょう。
(1)仰向けになり膝を90度にたて、膝の間にクッションやタオルを挟みます。両手は地面におろし、腰は反らないようにしておきましょう。そしてクッションを挟んだまま、右脚を膝の高さまで持ち上げます。

(2)お尻を地面から離して、膝から背中まで一直線にします。右側の骨盤が下に傾きやすいので、床と平行の高さにします。左の足裏は小指重心にならないように足裏でしっかり踏ん張ります。30秒キープ×3セット。反対側も同様に。

4.ブタのヒップエクサ
大殿筋や太ももの裏のハムストリングを鍛えるエクササイズです。プリッとした豚のヒップを目指して頑張りましょう!
 
(1)四つ這いの状態から、肩の下に肘がくるように上体をおろします。右膝を床から離して、膝関節を90度に曲げ、太ももを床と平行の高さにしましょう。右側の骨盤が上に上がりやすいので、床と平行に保ちます。

(2)お尻にしっかり力を入れながらゆっくり上に持ち上げ、その後、(1)に戻ります。お尻に力が常に入っているか確認しましょう。脚を上に持ち上げるときに、一緒に骨盤が動かないように気を付けて。30回×3セット。反対側も同様に。

(3)次に、膝関節を後ろ側に45度に曲げて、同様にゆっくり上に持ち上げましょう。お尻の力は抜かないように気を付けます。

翌日筋肉痛になっている場合はお休みし、週2〜3回はできるようにしてみましょう。無理のない範囲で頑張ってくださいね!

運動をすると睡眠の質もアップ!

「睡眠」に関しても、運動は大変有効に働きます。例えば、睡眠課題がある方が運動を行うと、寝つくまでの時間の短縮、睡眠持続時間の延長、徐波睡眠出現量の増加、レム睡眠の抑制などがもたらされます。
 
また夕方に運動をすることで、松果体から分泌するメラトニンの体内時計のリズムが前進することが分かっているため、朝の寝起きが悪い方は良い目覚めを得ることも可能になります。
 
運動を行うことで良い眠りが得られ、目覚めがいつもより格段に良くなったら、日中の運動へのやる気も芽生えて、運動の習慣化にも繋がるでしょう。熟眠と運動がダブルで習慣に根付いていたら、睡眠と運動両方の恩恵をダイレクトに得ることができますね!
 
皆さんもぜひ、毎日の習慣にしてくださいね。

photo:Thinkstock / Getty Images

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