これですっきり!隙間時間でできる女性にオススメの便秘解消体操5つ

写真拡大

お腹が詰まると、本当に苦しいですよね。おならが出そうになるのも恥ずかしいですし……。理想的な便通は1日1回、バナナのような大きさと形とされています。

便秘気味の方も、ちょっとした体操で腸の動きを活発にできるそうです。少しずつ取り入れて毎日スッキリしませんか?

 

■1:便秘の種類

便秘にはその原因と症状で、弛緩性便秘、けいれん性便秘、直腸性便秘といくつか種類があり、体操で解消できる便秘とできないものがあります。まずは自分の便秘がどのタイプかを把握してみてみましょう。

(1)体操で解消できる便秘

日本人に一番多いといわれる“弛緩性便秘”は、腸の動きが活発でないため、便が腸内に残ってしまい起こります。運動・水分・食物繊維などの不足から起こる便秘なので、体操で筋力をつけ、腸のぜん道運動を活発にすることで解消されます。

(2)体操で解消できない便秘

うさぎのフンのような便がでたり、便秘と下痢を繰り返したりする“けいれん性便秘”は、ストレスが原因だといわれています。体操でカラダがほぐれることはあっても、便秘そのものがよくなることはありません。また、便が出そうな状態なのに便意を感じない“直腸性便秘”なども、お腹の中で便がコチコチになりすぎていて、体操だけで解消するのは難しい便秘です。

 

■2:便秘解消の体操で大事なこと2つ

便秘解消には、消化物を運ぶ腸が活発にぜん道運動ができ、内臓がそれぞれの所定の場所で機能することが大切です。それには、腸の柔軟性を取り戻し、内臓を支えている骨盤底筋を鍛えることが必要です。

以下の2つのことを意識するようにしましょう。

(1)硬くなっている腸を柔らかくする

腸が硬くなるのは、以下の理由が考えられます。

・悪い姿勢で座る時間が長くて腸や他の内臓を圧迫している

・運動不足や睡眠不足である

・食べ過ぎで腸が吸収に力を入れてしまい、排出する暇がない

・エアコンなどで冷えすぎて血流が悪くなっている

・おならや便意を我慢しすぎて、腸の働きが悪くなっている

適度な食事をとり、体操でカラダをほぐすことで、柔らかく元気な腸を取り戻しましょう。

(2)骨盤底筋をきたえて内臓の働きを高める

骨盤底筋は、文字通り骨盤の底にあり内臓を支えている筋肉です。この筋肉が弱くなると、内臓を支えきれなくなり、内臓が下がってきます。内臓を正しい位置でキープできるよう、骨盤底筋を鍛えましょう。

 

■3:便秘解消の体操法5つ

朝、目が覚めてから起き上がるまでにベッドでやってもいいですし、出勤途中やオフィスでのコピー待ちの間など、隙間時間を利用してできる体操ばかりです。しかもやっている最中に便意を催すほど便秘に効果てきめんです。

(1)つま先立ち体操

簡単な体操ですが、排便に使う筋肉を一度に鍛えられます。血行がよくなり体にたまった老廃物が活発に流れるため便秘解消にもってこい。毎日続けると、筋力がつき、排便もスムーズになります。立てる場所さえあればどこでもできるので、通勤時もオフィスでも、思い立ったらいつでもできます。

回数に制限はありません。 この体操のやり方は、5分程度、バランスを取り姿勢を保ちながらつま先立ちをします。バランスをとるときに、腹筋やおしりなどを意識して行いましょう。

(2)肛門括約筋に刺激を与える体操

肛門括約筋とは、肛門の開け閉めを調節する筋肉のことです。この筋肉は、加齢にともない緩んでくるので、痔・便漏れなどの原因となることがあります。いつまでも、いい排便ができるように肛門括約筋を鍛えましょう。

あまりに簡単な体操なので、何かのついでに行うとよいでしょう。 この体操のやり方は、以下を参考にしてみてください。

STEP1:肛門を2秒ずつくらいの間隔で、テンポよく連続で5分くらい強く締めます。

STEP2:肛門を10〜15秒くらいの間隔でギューッと締め付けます。5分くらい繰り返し行います。

(3)金スマで紹介された! 腸刺激エクササイズ

2015年9月4日TBS系「中居正広の金曜日のスマたちへ(金スマ)」で放送された、順天堂大学教授・小林弘幸先生の腸活のメソッドです。 こちらは、 腸の便が詰まりやすい2つのポイント(左の肋骨の下と右下の腰骨の脇)をしっかりと掴み、揉みながら1回につき5〜10周を目安に腰を回します。

(4)寝転がるだけ! うつぶせ寝体操

うつ伏せになって寝転がり、お腹に手を当ててもみます。うつ伏せになると、腸がお腹側に降りてくるので揉みやすくなります。硬いところがなくなるまで揉んでください。

(5)ゆるゆる鍛える! 骨盤底筋体操

内臓をきちんと支えられる骨盤底筋になるよう、しっかり鍛えて腸の働きを取り戻しましょう。

STEP1:仰向けに膝を立てて寝ます

STEP2:足を肩幅くらいに開いて、お尻を持ち上げます。お腹ではなく、お尻の穴を締める感じで上げてキープします。

STEP3:下がって圧迫されていた内臓を、手のひらでそれぞれ元の位置に戻すイメージでお腹をさすります。下腹からおへそのあたりまで腸を誘導します。これを1セットとして3回ほど繰り返します。

 

いかがでしたか? どれも場所を取らず、隙間時間でもできるものなので、さっそく試してみてくださいね。

「さぁ、体操するぞ!」と意気込まなくても、まずは電車の待ち時間にでも腰を回してみてください。体操にプラスして、水分、食物繊維、乳酸菌も忘れずに摂って、便秘をスルリと解消してくださいね。

 

【関連記事】

えっ…コーヒーも!? 「便秘」で苦しまないために摂りたい食品5つ

※ 急増している「子どもの便秘」の原因5つと予防法とは?

※ 便秘に効く食物繊維とは違う!ダイエットに効く食物繊維の食品と効能2つ

 

【Specialコンテンツ(PR)】

※ これは衝撃!秋冬の●●をやめるとおこる「シミ・リバウンド」とは

※ 知らなきゃ離婚問題に!? 夫婦で要チェック「更年期の基礎知識と対策」

※ 成功者続出!ホンモノの水素水を使ったエイジングケアって

 

【画像】

※ kou / PIXTA(ピクスタ)

※ zak / PIXTA(ピクスタ)

※ kuro / PIXTA(ピクスタ)

※ Rina / PIXTA(ピクスタ)