メイン顔負け?!栄養たっぷりの魅力的な副菜レシピ集

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食事の献立を考える時に欠かせない副菜。毎日料理をしているとワンパターン化して、もっとバリエーションを増やせたら……と感じたことはありませんか?そこで、美味しくて栄養たっぷりな副菜のレシピを集めてみました。



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和食によく合う副菜レシピ

■ 簡単サッパリ!きゅうりと長芋のごま梅おかか和え

【材料】
・きゅうり:2本
・長芋:160g
・梅干し:30g
・ねりごま(白):小さじ2
・白だし(7倍濃縮):小さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ1
・オリーブオイル:小さじ2
・ラー油:適量
・かつお節:適量

火を使わないから手軽に作れる和風の副菜。ポリポリとしたきゅうりとシャキシャキした長芋の食感が食欲をそそります。暑い時期の栄養補給にピッタリです。晩酌のオトモにもいけますよ。

■ 楽しい食感☆糸こんにゃくとたらこの炒め物

【材料】
・糸こんにゃく:2袋
・たらこ:100g
・鰹節:6g
・塩:小さじ1/4
・酒:大さじ1
・薄口醤油:小さじ2
・本みりん:小さじ1
・油:大さじ1

糸こんにゃくとたらこは最強タッグ。歯ごたえが面白く、淡泊な糸こんにゃくに、たらこのピリ辛がマッチして、立派なおかず1品が出来上がります。仕上げのかつおぶしは、たっぷりとかけましょう。

■ え?辛くない?!本願寺とうがらしの甘辛炒め

【材料】
・万願寺とうがらし:8本
・ちくわ:3本
・ちりめんじゃこ:30g
・にんにく:1片
・塩コショウ:少々
・合わせ調味料
・醤油:大さじ1
・酒:大さじ1
・砂糖:小さじ1
・みりん:小さじ1
・サラダ油:大さじ1

驚くほどどっさりの青とうがらし。辛さが心配になりますが、この本願寺とうがらしは甘とうがらしなので、辛くないのです。和食にピッタリのちくわと、ちりめんじゃこと一緒に甘辛く炒めたらご飯がすすむこと間違いなしですね。

洋食によく合う副菜レシピ

■ 加熱は調理のみ☆スパムのリエット風

【材料】
・スパム:160g
・万能ねぎ(冷凍小口切り):大さじ2
・パセリ(乾燥):小さじ2
・和風しょうゆドレッシング:大さじ1
・水:大さじ1
・バケット:お好みで

材料を混ぜ合わせるだけでできるバゲット用のトッピング。スパムは油が冷えて固くなっているため、レンジで少し加熱して溶かすのがポイントです。ドレッシングを替えると味付けが変わってバリエーションも豊かになります。

■ サラダチキンで簡単マカロニサラダ

【材料】
・マカロニ
・ドレッシング
・野菜(人参、きゅうり、豆)
・蒸し鶏(サラダチキンを使いました)
・マヨネーズ

お惣菜屋さんでも人気の副菜、マカロニサラダ。最初に下味としてドレッシングで和えるのでしっかり味になります。あらかじめ蒸してある市販のサラダ用チキンを使うと時短できますよ。

キャベツを使った副菜レシピ

■ サッパリ&クリーミー☆明太レモンソースサラダ

【材料】
・キャベツ:1/4個弱
・辛子明太子:1腹
・マヨネーズ:大1
・牛乳または生クリーム:大1
・レモン汁:適量
・ブラックペパー:適量
・レモン(飾り):1/8個

レモンの風味でキャベツをサッパリ食べられるサラダです。ソースは人気の高い明太マヨネーズ。シンプルなキャベツの緑に明太子のピンク色が綺麗に映えます。仕上げのブラックペッパーもお忘れなく。

■ 彩り豊かなデリ風サラダ

【材料】
・紫キャベツ(千切り):1/4玉分
・塩:小さじ1/3
・パプリカパウダー:小さじ1/3
・生ハム(食べやすい大きさにカット):2枚分
・ニューサマー又はグレープフルーツ果肉:1個分
・うずらの卵(4等分にカット):4個分
・エクストラバージンオリーブオイル:小さじ2
・しょうゆ:少量

色彩豊かなサラダは、そこにあるだけで食卓が華やぐものですよね。見た目も味わいもオシャレなデリ風サラダなら、なおさらです。グレープフルーツの酸味でサッパリ食べられる他、ダイエットにもピッタリです。パクチーやパセリはお好みでどうぞ。

じゃがいもを使った副菜レシピ

■ ボリュームたっぷり!お芋の副菜

【材料】
・じゃがいも(大):1個
・豚ひき肉:120g
・粗挽き胡椒:適量
・万能ねぎ:少量
・えごま油又は、ごま油:大さじ1
・梅ゆかり:小さじ1/2
・塩昆布:ふたつまみ
・いりごま:小さじ1

挽き肉を使うことでメインおかず並みにボリュームのある副菜です。ゆかりと塩昆布で味付けをするので、一見洋食に見えながらも馴染みのある和風味。温かいままでも、冷やしてからでも美味しく食べられます。

白菜を使った副菜レシピ

■ 材料1つ!白菜の塩もみ

【材料】
・白菜:5〜6枚
・塩:適量
・ごま油:適量

あと1品足りないという時にサッと作れる白菜を使った副菜。ごま油の香りがよく効いて、箸休めにしておくのは勿体ない美味しさです。塩もみする時の塩の量は控えめに。

■ 白菜とイカのデリ風炒め

【材料】
・いか(白いか使用):1杯
・白菜:1/6個
・バター:6g
・にんにくチューブ:1.5cmくらい
・麺つゆ:大さじ2
・塩胡椒:適量

調味料を除いては白菜とイカの2つの材料でできちゃうおうちデリです。バターとニンニクが良い香りで、ご飯によく合う!イカはじっくり火を通すと固くなるので、強火で早めに仕上げましょう。

きのこを使った副菜レシピ

■ きのこを使った副菜レシピ

【材料】
・マッシュルーム(ホワイト):4個
・マッシュルーム(ブラウン):4個
・舞茸:1パック
・玉ねぎ:1/4個
・パプリカ:1/2個
・白ワイン:大さじ1
・フレンチドレッシング:150ml
・ローリエ:1枚
・ブラックペパー:15粒

マッシュルームを2種類使うちょっとオシャレなマリネ。マリネによく合うパプリカのイエローが茶系のきのこの中で鮮やかに引き立ちます。市販のドレッシング使用ですが、スパイスやハーブを加えてより上質にアレンジしましょう。

■ 韓国風に☆エリンギのナムル

【材料】
・エリンギ:2パック
・大葉:10枚
・塩こしょう:少々
・おろしにんにく:ほんの少し
・ごま油:大さじ1杯強
・塩:少々

コリコリした食感が人気のエリンギで作る簡単ナムル。大葉とごま油の香りが箸をすすませます。エリンギは低カロリー&低糖質の食材なので、ダイエットにもピッタリの1品です。

なすを使った副菜レシピ

■ 夏野菜はサッパリと♪なす&ししとうの煮浸し

【材料】
・ナス:中3本
・シシトウ:1パック15本程度
・サラダ油:大さじ1
・生姜:好きなだけ
・鰹節:好きなだけ
・めんつゆ

味つけにめんつゆを使うので、忙しい時にもパパッと作れる夏の1品。完成したら粗熱を取ってから冷蔵庫で一度冷やすとつゆがしっかり染みて、より美味しくなりますよ。

■ なすとベーコンのミルフィーユ

【材料】
・なす
・ベーコン
・ミニトマト(あれば)
・塩こしょう
・めんつゆ、ポン酢(お好みで)

薄切りにした、なすとベーコンを交互に重ね合わせて蒸し焼きにし、ミルフィーユに。なすと同じ夏野菜のトマトを上に乗せてもGOODです☆ポン酢やめんつゆ、たれなどお好みの調味料で召し上がれ♪

小松菜を使った副菜レシピ

■ 簡単!小松菜のアンチョビ炒め

【材料】
・小松菜:1袋
・にんにく:1カケ
・アンチョビフィレ:5〜6枚
・オリーブオイル:大さじ3杯

和食でお馴染みの小松菜をオシャレな洋風の味付けに。アンチョビの油を使うので、調味料は不要ですが、お好みで塩やオイスターソースを加えても良いですね。小松菜のシャキシャキ感を残すため手早く炒めましょう。

その他の野菜を使った副菜レシピ

■ 春野菜の爽やか洋風浅漬け

【材料】
・春キャベツ:1/4玉
・セロリ:1/4本
・梅干し:1/2個〜1個
・かつおぶし:1袋
・ピエトロドレッシング 和風しょうゆ:野菜が浸かる量

柔らかな春キャベツとシャキシャキ感が魅力のセロリを洋風の浅漬けに。ドレッシングを使うので手間なく簡単にできます。和の味覚である梅とかつおぶしとの相性もバツグンです♪

■ 色鮮やかなにんじんのきんぴら

【材料】
・人参:3本
・油:小1/2
・バター:10g
・黒ごま:大1
・醤油:小1〜1と1/2
・塩&胡椒:適量

お馴染みのきんぴらをにんじんで作ります。味付けはバター醤油でちょっと変わっていますが、子どもにも食べやすい味ですよ。

■ 人気のスペイン料理☆かぼちゃのアヒージョ

【材料】
・オリジナルアヒージョシーズニング:1p
・ラニエリエキストラバージンオリーブオイル:200cc
・かぼちゃ:約300g

スペイン語で「ニンニク風味」という意味のアヒージョは、本当にニンニクの香りが絶妙なメニュー。優しい甘さのかぼちゃのアヒージョは、副菜にもおつまみにもピッタリです。荷崩れを防ぎしっかりと味を染みさせるため、弱火でじっくり煮込みましょう。

■ 切干大根で☆和風コールスローサラダ

【材料】
・切干大:20g
・コーン:大さじ4
・きゅうり:1/2本
・ハム:2枚
・マヨネーズ:大さじ1.5
・ポン酢醤油:大さじ1/2
・柚子胡椒:小さじ1/4〜お好みで
・白煎りゴマ:小さじ1

栄養が凝縮された切干大根で作るコールスローサラダ。大根サラダですでに立証されていますが、切干大根もマヨネーズに合うのです♪柚子胡椒が味を引き締め、アクセントになっています。

■ 時短レシピ☆爽やか和風ピクルス

【材料】
・きゅうり:1本
・ミニトマト:6個
・パプリカ(黄):2/1個
・ピエトロドレッシング和風しょうゆ:大さじ4

使うのは和風しょうゆタイプのドレッシング。スティック状に切った野菜と一緒にビニール袋に入れてしばらく置くだけで出来上がります。色彩豊かな生野菜が食卓を彩る、理想的な副菜です。

豆腐を使った副菜レシピ

■ とっても簡単!豆腐チーズ

【材料】
・絹ごし豆腐:150g
・とろけるスライスチーズ:1枚
・粗挽き黒こしょう:適量
・オリーブオイル:適量
・しょうゆ(お好みで):適量

簡単&時短なおかずが欲しい時はこれ!豆腐とチーズをレンジでチンする豆腐チーズです。間にトマトを入れてアレンジしてもOK。ちょっとイタリアンな雰囲気ですね。

■ 見た目も可愛い♪スタッフドピーマンサラダ

【材料】
・ピーマン:4個
・ミニトマト:8個
・絹どうふ:150g
・モッツァレラチーズ、クリームチーズ:100g
・ベーコン:3枚
・ホワイトペパー:お好みの量
・じゃがいも:4個
・ハーブソルト:お好みの量
・オリーブ油:お好みの量
・人参:お好みの量
・フリルレタス:お好みの量
・穂紫蘇:飾り
・上新粉(片栗粉、小麦粉可):適量
・細切りミックスチーズ:お好みの量

ピーマンを器にして材料を詰めて焼いたグリル料理・スタッフドピーマン。あっさりとした豆腐に濃厚なチーズがうまくマッチして、彩りも綺麗。付け合わせに人参やじゃがいもを添えれば栄養面もパーフェクト。ボリュームたっぷりの副菜サラダです。

メインを引き立てながら足りない栄養を補ってくれる副菜。野菜を使うものが多く、あるだけで食卓が華やぎます。魅力ある副菜で食卓を彩り、家族を笑顔にできたら素敵ですね。