朝と夜どっちがよい?「ランニングでダイエット」効果を高めるポイント

写真拡大

「ダイエットを始めよう!」と考えた時、まず頭に思い浮かぶ運動といえばランニング。

道具も使わず手軽にできるだけでなく、非常に高いダイエット効果のある運動です。そんなランニングですが、せっかく始めるのなら、効率よく走りたいものですよね?

そこで今回は、時間・速度・食事のタイミングなど、“ランニングダイエット”をより効果的に行うポイントをご紹介します!

 

■1:ランニングする時間は朝or夜どっちがよい?

さて、実際にランニングをするにあたって、適切な時間帯はいつでしょうか? もちろん、それぞれのライフスタイルによっても違います。

ここでは、ダイエットとしてのランニングを朝、もしくは夜に行う際の、それぞれのメリットとデメリットをご紹介しますので、ご自身の都合を合わせて参考にしてください。

(1)朝のメリットとデメリット

朝はやく起きて仕事前の時間を使ってランニングすることは、起き抜けの体を覚醒させ、その後の仕事の能率アップにもつながります。時間を有効に使うという意味でも大変よいでしょう。

ダイエットの観点からみても、1日でもっとも体温の低い朝にランニングで体温を上げておくことで新陳代謝が上がり、日中の動作にも脂肪燃焼が期待できるという効果があります。

注意すべきは、起き抜けの固い状態の体には運動の負担がかかりやすいこと。しっかり準備運動をして臨まないと、予期せぬ怪我を招きます。また、ランニング時間を確保するために睡眠時間を削ってしまうことや、日焼け対策をしなければならないことなどは、デメリットとなりえます。

(2)夜のメリットとデメリット

早起きが苦手な方は、夜のランニングの方が気楽に適切な時間をとって行うことができるでしょう。また、1日のストレスを運動で発散させ、体に適度な肉体疲労を与えることで、その後はぐっすりと良質な睡眠がとれます。

食べ過ぎたり、飲酒をした後の運動は厳禁なので、ランニングを心地よく行うために夕食を減らせば、ダイエットにもさらに効果的です。気をつけるべき点は、主に安全面です。暗い夜道を女性1人で走る際は危険もあるので、必ず人通りの多い、街灯のある道を選んでください。

また、車から気付かれにくいことにも注意が必要です。明るい色や、反射する素材のランニングウェアを用意しましょう。

 

■2:ダイエットにはどれくらいの距離や時間、速度がよい?

ダイエットとしてのランニングは、アスリートがトレーニングとして行うそれとは異なります。速ければいいというものでもないし、長すぎる距離を走るのも疲労の原因となってしまいます。

有酸素運動にぴったりの心拍数を維持するには、おしゃべりができる程度の余裕を持って走るのがよいとされています。これは平均的な20〜30代の女性で、時速6〜8kmくらいの速度。個人差がありますので、ご自身でおしゃべりできる程度の速度をみつけてください。

そして、有酸素運動は動き始めてから20分以降に脂肪燃焼が始まるといわれています。苦しければ途中で速度を落としてもよいので、最低20分程度は続けるべきでしょう。

慣れてくれば、徐々に距離を伸ばしていけます。時速7kmで40分走ると5km弱、だいたい皇居一周にあたりますので、はじめはこの辺を目標にしてはいかがでしょう。

 

■3:頻度は週何回が目安?

働きながら毎日の運動をすると、筋肉の疲労を溜めてしまう可能性があります。ダイエット目的であれば、1日おきで体を休められる、週3〜4回がもっとも適切といえるでしょう。

「そんなにできない!」という方も、ダイエットのためにはなるべく週2回は行うようにしましょう。週末1回だけのランニングはストレス解消にはなっても、筋肉量と代謝をアップさせ、痩せやすい体づくりをするためには不十分です。

ダイエットしたいならば、平日にも1日、ランニングの日を作りましょう。

 

■4:食事は運動前or後、いつ摂ればよい?

運動前後の食事は、2時間以上前、もしくは1時間半以上後が適切とされています。どちらの場合も脂肪分や消化の悪い食品は避け、食べ過ぎないようにしましょう。アルコールは、運動前は当然厳禁です。運動後でも控えた方が無難です。

朝一番でランニングをして家へ戻り、お化粧や準備をしてから食事をして出勤、夜ならば食事の後ゆっくり休憩や趣味の時間をとり、ランニング後に入浴して就寝、などのスタイルがおすすめです。

また、ダイエットに有効とされている炭水化物制限ですが、多くのエネルギーを消費するランニングと合わせるのは危険です。食べ過ぎがよくないのは当然ですが、ダイエットを急ぐあまり食事制限をしすぎないようにしましょう。

 

■5:ランニングだけじゃダメ! 筋トレも必須

ランニングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動と定義されます。一般的に、ダイエットには脂肪燃焼を促す有酸素運動が適切とされていますが、それだけでは効果はいまひとつ。

トレーニングでしっかりと筋肉をつけることで代謝を上げ、ランニングの効果を倍増させる必要があるのです。腹筋、腕立てふせ、スクワットなど、短時間でできる筋トレを、ランニングとバランス良く組み合わせて行いましょう。

 

いかがでしたか? このように、ただランニングをするといっても、行う時間帯や方法で効果のほども変わってきます。ご自身のライフスタイルに合わせて、より高いダイエット効果の得られるやり方をみつけてくださいね!

 

【関連記事】

※ ダイエットにはどっち?「木綿豆腐と絹ごし豆腐」の栄養価の違い

※ 少食なのにナゼ!? なかなか痩せない人が陥っている「ダイエットの過ち」3つ

※ 朝派or夜派?「ヨーグルトを食べる時間」でなんと効能が変わると判明

 

【Specialコンテンツ(PR)】

※ これは衝撃!秋冬の●●をやめるとおこる「シミ・リバウンド」とは

※ 知らなきゃ離婚問題に!? 夫婦で要チェック「更年期の基礎知識と対策」

※ 知らなきゃ損!今より「睡眠の質」を高めるための4つのポイント

 

【姉妹サイト】

※ ダイエット中でも大満足!「空腹にならない」食べ応えばっちり食材3つ

 

【画像】

※ bikeriderlondon / Shutterstock

※ LarsZ / Shutterstock

※ baranq / Shutterstock

※ Freedom_Studio / Shutterstock

※ TZIDO SUN / Shutterstock

※ Syda Productions / Shutterstock

※ Crdjan / Shutterstock