ビタミンやミネラル。これらが美容・健康を維持したり促進したりするうえで欠かせない事は皆さんご存じのとおり。しかし、実際「ビタミンやミネラルの働きがよく分からない」「どう摂取したら効果的なのか」と、疑問を抱いている方も少なくないようです。せっかく摂取するのなら、その働きを知り、より効果的に摂り入れたいですよね。

そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、「ビタミン・ミネラルの働きと効果的な摂り方」について、お話していきたいと思います。

■ビタミン・ミネラルの働きおさらい

【ビタミンの働き】

ビタミンは、3大栄養素であるたんぱく質・糖質・脂質をスムーズに働かせる潤滑油のような働きや、体の調子を整える働きを持ちます。代表的なビタミンとその特徴は、下記のとおり。

(1)ビタミンA・・・皮膚や粘膜の健康を維持する

(2)ビタミンB1・・・糖質からエネルギーを生成する

(3)ビタミンB2・・・脂肪の代謝を高める、皮膚や粘膜の健康を維持する

(4)ビタミンB6・・・たんぱく質からエネルギーを生成する、PMSの症状の緩和

(5)ビタミンB12・・・葉酸とともに働いて赤血球を生成する

(6)ナイアシン・・・エネルギーを生成する際の酵素の働きを助ける

(7)パントテン酸・・・ホルモン・免疫抗体の合成に関係する、皮膚や粘膜の健康を維持する

(8)葉酸・・・ビタミンB12とともに働いて赤血球を生成する、胎児の正常な発育に役立つ

(9)ビオチン・・・エネルギーを生成する際の酵素の働きを助ける、肌や爪、髪の健康に役立つ

(10)ビタミンC・・・抗酸化作用、免疫力向上

(11)ビタミンD・・・カルシウムの吸収を補助する

(12)ビタミンE・・・抗酸化作用、血流改善

【ミネラルの働き】

ミネラルは、体の機能調整や維持、酵素の働きの補助、体内の有害物質の排出などに役立つ栄養素。歯や骨の材料になることでも知られています。代表的なミネラルは、こちら。

(1)鉄・・・血液の構成成分を生成

(2)亜鉛・・・たんぱく質の合成を補助、味覚を正常に保つ

(3)カルシウム・・・歯や骨を形成する、神経を穏やかに保つ

(4)カリウム・・・ナトリウムとともに働いて血圧を調整する、むくみの予防・改善

(5)ナトリウム・・・カリウムとともに働いて血圧を調整する

それぞれのビタミン・ミネラルの働きが分かったら、次は効果的な摂り方です。

■ビタミン・ミネラルの効果的な摂り方

【ビタミンの効果的な摂り方】

ビタミンは、水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンに分かれます。水溶性ビタミンはビタミンB群・C、脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・K。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があるので、水洗いする際の時間や加熱調理する際の時間をなるべく短くすると良いでしょう。加えて、汗や尿と一緒に体外に排出されやすいため、こまめな摂取が理想的です。

脂溶性ビタミンは、油に溶けるという特徴があるので、炒め物や揚げ物などの調理に適しています。ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰な摂取は控えることをオススメします。

【ミネラルの効果的な摂り方】

ミネラルを摂るときは、下記のような組み合わせに気を付けましょう。

(1)鉄分×カフェイン・・・カフェインは鉄分の吸収を阻害します。

(2)カルシウム×枝豆・・・枝豆に含まれる“フィチン酸”はカルシウムの吸収を阻害します。

(3)カルシウム×ほうれん草・・・カルシウムとほうれん草に含まれる“シュウ酸”が結合して、シュウ酸カルシウムに変化すると、結石のリスクが高まります。

以上、ビタミン・ミネラルについてお話しました。今の自分の体には、どの栄養素が必要なのか、どう取り入れたら良いのかを知り、美容・健康に磨きをかけちゃいましょう。

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