【秋バテ解消】食欲不振でも食べやすい栄養満点朝ごはんレシピ

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9月が終わりを迎えつつありますが、いまだに夏バテと同様の疲労や食欲不振を訴える人が増えています。こうした症状を「秋バテ」と呼ぶそう。食欲がない中でも、必要な栄養をしっかりとることが秋バテを解消するための近道。特に朝食は、食べることで体内時計が整い、夜の睡眠の質を上げて、疲労回復を促すことも期待できます。
 
そこで、料理研究家・管理栄養士の五十嵐ゆかりさんに、秋バテでも食べやすく、とりたい栄養が満点の朝ごはんレシピを教えていただきました。

秋バテ時にしっかりとりたい栄養素は5つ

「秋バテは、夏の間に蓄積した身体の冷えも原因のひとつ。暑さで冷たいものばかりとっていた場合、身体が冷えるだけではなく栄養バランスも崩れてしまっています。朝ごはんを食べることによって身体を温めるとともに、栄養もしっかり補給しましょう」と五十嵐さん。
 
特に1日の活動の動力源となる朝ごはんでは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランス良くとるのが理想的です。
 
ちなみに、朝食に選ぶことが多い菓子パンやジュース、一部のグラノーラなど、砂糖を多く含んでいる食べ物は、消化の際にビタミンB1の消費量が増えるとともに、血糖値が急上昇しやすいため、さらなる疲労感の原因になってしまうそう。
 
「砂糖を含む食べ物を朝ごはんに取り入れたい場合は、先にサラダやスープなどで野菜を食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できますよ」(五十嵐さん)
 
また、5大栄養素の他にも、下記の栄養素が秋バテ解消には有効とのこと。
 
●トリプトファン
トリプトファンを含む食材を午前中の空腹時にとると、眠りを促すメラトニンの原料、セロトニンを合成します。夜にぐっすり眠りやすくなるので、疲労回復につながります。
<多く含まれる食材>
・卵、豆腐、納豆、乳製品、ナッツ類(アーモンド、クルミなど) ほか
 
●ビタミンB6
セロトニンの合成に必要とされるビタミンB6。トリプトファンをとる際に一緒にとりたい栄養素です。
<多く含まれる食材>
かつお、いわし、鮭 ほか
※ビタミンB6は熱に強く失われにくい性質があるので、どんな調理方法でもOK。
 
●ビタミンA、C、E
疲労の原因の一つとされるのが、活性酸素の増加。この活性酸素を除去してくれるのが、ビタミンA、C、Eによる抗酸化作用です。単体よりもビタミンA、C、Eを一緒にとることで、相乗効果により抗酸化作用も高まります。
<多く含まれる食材例>
赤ピーマン、カボチャ ほか
※ビタミンCは熱に弱いので、調理の際は加熱しすぎないようにしましょう。

秋バテ解消!
いつもの朝食にちょっとだけプラスする簡単アレンジレシピ

秋バテ時にとりたい栄養素はわかりましたが、時間がない中、毎日朝ごはんを作るのも一苦労。特に「少しでも長く寝ていたい!」という人は、料理をしている時間もありません。
 
そこで、いつも食べている定番メニューをちょっとグレードアップするだけで、秋バテ解消に近づける、手軽なアレンジレシピを教えてもらいました。
 
食パン→たまごとトマトのオープントースト
食パンにスライスしたトマトを並べ、中央にたまごを落として焼くだけ!
 
食パンで炭水化物が、たまごでたんぱく質や脂質、トマトでビタミンやミネラル、食物繊維をプラスできます。食パンのみでは栄養素が偏りがちですが、これらをプラスすると栄養バランスがよくなり、秋バテ解消にも役立ちます。
 
シリアル(グラノーラ)→アップルヨーグルトグラノーラ
グラノーラにヨーグルトとリンゴを加えるだけ!
 
生のリンゴをプラスすると酵素の働きにより代謝UPが期待でき、疲労回復にもつながります。また、リンゴに含まれるペクチンやヨーグルトには整腸作用があり、免疫力の向上にも。
シリアル・ヨーグルトは砂糖を使用していないものを選びましょう。リンゴの甘さだけで十分おいしく食べられますよ。
 
ヨーグルト→はちみつバナナナッツヨーグルト
ヨーグルトとバナナに刻んだナッツ、はちみつをかけるだけ!
 
バナナやナッツに含まれる食物繊維、はちみつのグルコン酸、ヨーグルトの乳酸菌を合わせてとることで腸内環境が整い、免疫力を高めて疲労回復を促します。秋バテ中で疲労が溜まった身体は風邪なども引きやすいので、ぜひ積極的に食べて免疫力をUPしましょう。また、バナナで脳のエネルギー源であるブドウ糖をとることができるため、集中力が高まって勉強や仕事に集中しやすくなります。
 
白米→ネギみそたまごかけごはん
ごはんの上にたまごを割って落とし、刻んだねぎを散らしてみそを添えるだけ!
 
たまごには身体に必要な栄養素の多くが含まれていますが、ここにビタミンCや食物繊維を含むネギをプラスすることで、栄養バランスがさらによくなります。また発酵食品のみそは、整腸作用が期待できます。
 
みそ汁→豆腐とオクラのみそ汁
みそ汁に豆腐とオクラを入れるだけ!
 
豆腐のたんぱく質、オクラのビタミンCには免疫力を高める働きがあるとされています。整腸作用が見込まれるみそと合わせれば、相乗効果も。また、オクラに含まれるムチンにも整腸作用があるとされています。免疫力を高め、秋バテからくる風邪の予防が期待できます。

秋バテ解消に有効な栄養素がたっぷり。こだわり朝ごはんレシピ4選

もし、朝の時間に余裕があり、しっかりと秋バテ解消向きの朝ごはんを作りたいという方は、こちらの朝ごはんレシピはいかがでしょう。疲労回復に効果的な栄養素が豊富に含まれているので、秋バテの身体をきっと元気にしてくれますよ。
 
■キウイとナッツのヨーグルトクリームトースト
 

 
キウイによるさわやかな酸味が、秋バテで食欲のない朝にピッタリ。ヨーグルト、アーモンドやクルミなどのナッツには、先ほど紹介したトリプトファンが含まれているので、睡眠にも良い効果をもたらしてくれます。また、キウイのビタミンCは夏の間に浴びた紫外線対策にも有効です。
 
【レシピ(2人分)】
・フランスパン(カンパーニュ)…70g(2切れ)
・ヨーグルト…100g
・はちみつ…大さじ1
・シナモンパウダー…少々
・キウイ(ゴールド・グリーン)…各1/2個
・ミックスナッツ…10g
 
(1)ヨーグルトはひと晩水切りし、はちみつ、シナモンパウダーを混ぜる。
(2)キウイは皮をむいて3mm幅の輪切りにする。ミックスナッツはみじん切りする。
(3)カンパーニュを表面がカリっとするまでトーストし、(1)を塗ってキウイを並べ、ミックスナッツを散らす。
 
■みそアボカドエッグ

たまごにはトリプトファンが含まれています。またアボカドは各種ビタミン・食物繊維が豊富。このレシピにトーストを添えれば、炭水化物も摂取することができます。
 
【レシピ(2人分)】
・アボカド…1個
・たまご(Sサイズ)…2個
・みそ…小さじ1
・塩…適量
・黒胡椒…適量
 
(1)アボカドは半分に切って種を除いたら、皮の丸みがある部分を少し切り落として平らにする。
※ 平らにすることで、アボカドが傾いて卵白がこぼれるのを防げます。
(2)実を皮から1cmくらい残してくり抜く。
※今回のレシピではくり抜いた実は使用しませんが、「なめらかになるまで潰し、しょうゆ、オリーブオイル、こしょうを混ぜればパンに合うディップになります」と五十嵐さん。
(3)くり抜いた穴にみそを塗ってたまごを割り入れ、天板に並べてアルミホイルをのせ、1000Wのオーブントースターで20〜25分ほど焼く。
(4)アルミホイルを外して仕上げに塩と黒こしょうをふる。食べてみて塩気が足りなければしょうゆを足してください。
※ 卵白に火が通れば完成です。
 
■黒ごまバナナココナッツオイルスムージー

バナナ、豆乳にトリプトファンが含まれています。作り方もミキサーに入れて混ぜるだけと非常に簡単。包丁やまな板を使わないお手軽レシピです。
 
【レシピ(2人分)】
・豆乳…300cc
・バナナ…1本
・黒すりごま…大さじ1
・ココナッツオイル…大さじ1
・塩…ひとつまみ
 
(1)ミキサーに豆乳、バナナ、黒すりごま、ココナッツオイル、塩を入れてなめらかになるまで混ぜる。
 
■お湯を注ぐだけ ねぎの磯ごま風味みそ汁

トリプトファンをたっぷりとれます。前日に準備しておけばお湯を注ぐだけ!
 
【レシピ(2人分)】
・水…200cc
・青ねぎ…1本
・合わせみそ…小さじ2と1/2
・かつお節…2g
・青のり…小さじ1
・白すりごま…小さじ1
 
(1)鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰させる。
(2)おわんに青ねぎをキッチンバサミで刻んで入れ、合わせみそ、かつお節、青のり、白すりごまを加える。
(3)(2)に(1)の熱湯を注いで混ぜたら完成。味をみて塩味が足りなければみそを足して調整してください。
 
秋バテ解消には、バランスの良い食生活と質の良い睡眠が一番。おいしい朝ごはんは早起きのモチベーションにもつながりますね。秋バテでだるい…という方、ぜひお試しくださいね。
 
監修:五十嵐ゆかり(料理研究家、管理栄養士)
 
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photo:Thinkstock / Getty Images