女性なら誰もが憧れる、ぷりっとしたお尻の作り方をお教えします。米フィットネストレーナーのAlex Hurwitsさんが「Elite Daily」で紹介していた以下内容をごらんください。あ、最初に言っておきます。

“美尻は1日にしてならず”

プリッとまあるいお尻はいまやすっかりトレンドに。もし、アナタが自分のお尻に満足していようと、ぺったんこのお尻に悩んでいたとしても、このトレーニング方法さえ実行すれば、理想のBooty(美尻)を手に入れるのも、夢ではありません。

大切なのは「とにかく筋肉をリフティング(上げ下ろし)すること」。お尻の筋肉だけじゃなく、身体の特定の部分に筋肉を付けるのなら、ウェイトトレーニングが一番効果的です。

たとえば、スクワットは効果的な筋トレ方法のひとつですが、むやみにやったって、お尻に筋肉は付きません。今から紹介する6つの方法を上手に組み合わせて、あなたのライフスタイルに取り入れてみて。

01.
足を前後に開いて屈伸

これは、ダンベルもしくはバーベルを持って足を前後に開き、膝を曲げて伸ばしてを交互に行う屈伸です。ポイントは限界ギリギリまで足を開くこと。胸を張ってつねに姿勢も意識して。膝を曲げる時は後ろの膝をできるだけ地面に近づけるイメージで。10〜12回を数セット行いましょう。

02.
がに股スクワット

重めのダンベル、もしくはケトルベルを両手で持ったまま、足を横に幅広く開き(いわゆるがに股)、つま先は外側に向けてください。できるだけ低くスクワットができるよう、片方の足は階段やベンチなどで段差をつけても効果的。10〜15回を1セットとして、これを合計4セット行いましょう。

03.
後方へ足を突き上げる
お尻の反発筋トレ

まずは伸縮性のあるゴム製の「エクササイズケーブル」を足首にセット。そして膝を軽く曲げ、片足ずつかかとを天井めがけて後方に上げてください。10~15回を1セットとして、合計4セット行いましょう。

04.
ヒップを押し上げる筋トレ

ベンチに首を乗せ、バーベルを腰の上に置く。かかとに重心をおいたまま、腰を突き上げてください。10~15回を1セットとして、これを合計4セット行いましょう。

05.
短距離を全力疾走
or
坂道をウォーキング

理想のお尻を手に入れるためには、ジョギングはあまり効果的ではありません。マラソンランナーには失礼ですが、プリッとしたお尻の人はほとんどいませんよね。
じつは、一定の動きで長時間繰り返し行う有酸素運動は、せっかく筋トレでつけた筋肉を台無しにしてしまします。有酸素運動はお尻に付きやすいセルライトを取り除いてくれますが、それだけではハリは生まれないんです。美尻のためには、短距離を全力疾走したり、坂道をウォーキングする方が効果大。

06.
筋肉が喜ぶ!美尻ごはん

最後は食事です。筋肉をつけて脂肪を減らすのに効果的な食事を摂る、これに尽きます!適度な量の炭水化物と、脂肪分の少ないタンパク質を意識的に摂取しなければ、どれだけジムで鍛えたとしても何の意味もないんです。
たとえば、朝ごはんにはオートミールや玉子の白身を。運動後にはプロテインシェイクがオススメです。バナナを入れればもう完璧!

これらすべてを実践すれば、みんなから褒められるお尻を手に入れられるはず。がんばって!

Licensed material used with permission by Elite Daily