レーズンエクササイズって?(※イメージ)

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 うつ病治療の3本柱は、「環境調整」「薬物療法」「心理療法」。今回は、心理療法の一つ、認知行動療法として近年注目を集める、「マインドフルネス」。治療の最前線を紹介する。

「これはトマト、こっちはインゲン、こっちはピーマン。苗はホームセンターや近所の農家から買っているんですよ」

 こう言って記者に写真を見せてくれたのは、関東地方在住の小川一夫さん(仮名・70歳)。毎日の土いじりで日に焼け、真っ黒になった顔に笑みが広がる。

 うつ病とは縁遠いように見える小川さんだが、これまでに3回発病。いずれも仕事が激務だったのが原因で、人間関係のこじれもあった。大学病院の精神科などに入院し、休職期間は合わせて1年以上にも及んだ。

 小川さんがうつ病から再起を遂げるきっかけとなったのが、野菜作りだ。抗うつ薬のデプロメール、パキシル、トレドミン、抗不安薬のセルシン、デパス……。闘病中は次々と処方が変わったが、どれを飲んでも頭がボーッとするだけで、体調が良くならない。そんな小川さんの様子を心配した父親から「気晴らしにどうか」と誘われたのが、父親の趣味、家庭菜園だった。

「手伝い始めてしばらくしてからです。芽が出て、幹が太くなり、実をつける。野菜の伸びようとする姿に感動してしまって。生きる力や希望を与えられた気がしました」(小川さん)

 さっそく自宅近くに農園を借り、家庭菜園を始めた。水や肥料やり、害虫対策、雑草取りなどに精を出すうちに、体調も回復していき、薬も不要になっていった。復調して13年あまり。その間に復職や定年退職、再就職などを経験したが、再発もなく、体調は良いままだ。

「私は、もともと負けず嫌いで、凝り性。何事もやりすぎる傾向があって、無理が続いた結果、うつになってしまいました。悲観的な気持ちから離れられるようになったのも、野菜作りのおかげです」(同)

 小川さんの再起は、「マインドフルネス」という概念と大きくかかわりがある。これは、アメリカの脳科学者ジョン・カバットジンが「ヨガ」や「禅」の思想を発展させて生み出した手法で、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」(日本マインドフルネス学会)と定義される。日本の認知行動療法の第一人者、大野研究所の大野裕医師が解説する。

「うつ病の患者さんは、ものごとを悲観的、後ろ向きに捉える傾向があり、自分を守ろうと現実の世界から遠のいてしまいがちです。その結果、自分の考えが事実かどうかを確かめられなくなっています。そうしたときに、考えに縛られずに自然体で現実を受け入れていく。それがマインドフルネスです」

 五感に訴えることがマインドフルネスにつながることから、大野医師は、小川さんの「土をいじる、土の匂いを嗅ぐ、植物を育てる、自分の畑で採れた野菜を味わう」といった体験が、マインドフルな状態を作り出し、病気の回復につながったと見ている。

 このマインドフルネスを治療に生かす試みを始めているのが、慶応義塾大学病院の精神・神経科だ。現在は協力を承諾した患者約10人のグループに、週に1回2時間のセッションを、合計8回行っている。セッションでは瞑想や呼吸法、ボディースキャン(体の感覚に注意を向ける)などが行われる。見学はかなわなかったが、マインドフルネスを指導する同科の佐渡充洋医師の指導で、セッションの一部「坐瞑想を中心にした練習」を体験させてもらった。

 まず、ヨガマットの上に楽な姿勢で座り、目は閉じるか、軽く開ける。暗めにした部屋で、佐渡医師の合図と鐘の音に従って、自分の呼吸に意識を集中する──はずなのだが、なかなか難しい。すると、「意識がほかに飛んでも、違うことを考えても、それをあるがままに受け入れて。責めないでください」と佐渡医師。「最初からできる人なんていませんから、大丈夫です。体験者は何回か繰り返すことで、『何か違う』と感じていくようです。8回のセッションの最後のほうで、『マインドフルネスの意味がようやくわかった。腑に落ちた』と言う方もいます」

 体験者からは、「家族に対してこれまでは怒りしかなかったが、怒りを受け入れる余裕みたいなものができてきた」「ストレスを感じると胸のあたりがキューッとなる。その場所に息を吹きかけるとそこがほぐれて、ストレスが和らぐことがわかった」といった感想などが聞かれたという。

「人は誰でも落ち込んだり、不安になったりします。このとき、心は現在にありません。落ち込むときは、『何であんなことをしてしまったのだろう』と過去に意識が飛び、不安を感じるときは、『失敗したらどうしよう』と未来に意識が飛んでいます」(佐渡医師)

 健康な人は、落ち込みや不安があっても、「仕方ないか」と現在に戻ってくることができる。だが、うつ病になると、落ち込みや不安を反芻してそこから抜け出せなくなってしまう。マインドフルネスの手法を身につけると、落ち込みや不安の反芻が始まっても、意図的に意識を“今”に持っていくことができる。

 うつ病への効果は、「再発しにくくなる」というエビデンス(科学的根拠)が欧米から報告されている。

 残念ながら、研究を行っている慶応大学病院も含め、現在、日本では医療行為としてマインドフルネスを実施している医療機関はほとんどない。だが、症状が完全に良くなっていて、主治医の許可のもとであれば、自分で試すこともできる。うつ病の症状が残っている場合は、症状が悪化する可能性があるため、自己流で実施するのは控えたほうがよいそうだ。

 マインドフルネスの代表的なセッションの一つが、「レーズンエクササイズ」だ。用意するのはレーズン1粒。レーズン以外にも、小さくて、香りや味があり、表面に凹凸があるようなもの(粒チョコ、小さめの梅干しなど)で代用してもOKだ。前出の大野医師はこう解説する。

「レーズンエクササイズは、見た目や匂い、触感、味、風味、のど越しなどを通じて、五感を研ぎ澄まそうとする練習法です。最初は五感に集中するのは難しいでしょうが、コツコツと続けていくことで、徐々に集中できてくると思います」

 レーズンエクササイズ以外にも、佐渡医師、大野医師らが監訳した『自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム』(創元社)や、ジョン・カバットジン著の『マインドフルネスストレス低減法』(北大路書房)などの書籍のほか、大野医師が監修するサイト「こころのスキルアップ・トレーニング」などもあるので参考にしてほしい。

「セッションを実践しなくても、冒頭の小川さんのように感覚に働きかけるような趣味を持ち、それに集中することができれば、マインドフルネスにつながります」(大野医師)

【レーズンエクササイズ】(概要)
1.レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの(粒チョコ、小さめの梅干しなど)で代用してもOK
2.親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
3.手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
4.親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
5.ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
6.ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
7.ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる

週刊朝日 2016年9月30日号より抜粋