レシピつき！アボカドを管理栄養士が徹底解説
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
「森のバター」とも言われるアボカド。好きな女性は多いのではないでしょうか。
アボカドは美味しいだけではなく、体に嬉しい栄養素が沢山含まれています。今回はアボカドに含まれる栄養素の秘密や、食べて美味しいレシピを管理栄養士がご紹介いたします。
豊富に含まれる5つの嬉しい成分と働き
1.肌荒れ防止やさび防止に！「ビタミンE」
ビタミンEには血流をよくする働きがあり、肌荒れ防止の効果が期待できます。また抗酸化作用がある為、体をさびにくくする働きもあります。
2.お肌の状態を整える！「ビタミンB6」
ビタミンB6とはあまり聞きなれない栄養素かもしれません。ですが、私たちの体を作るたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素の1つです。
たんぱく質からエネルギーを作ったり、筋肉や血液を作ったりする時に必要です。お肌もたんぱく質が原料ですから、しっかりとビタミンB6を摂ることで、お肌の健康維持が期待できます。
3.特に妊活中の方、妊婦さんに重要！「葉酸」
葉酸は、細胞が作られる時にDNAを合成するのに必要な栄養素です。ですから、細胞分裂が活発な血液や胎児、卵子へ特に必要とされます。
そのため葉酸は、妊娠を考えている妊活中の方にはしっかりと摂っていただきたい栄養素の1つなのです。また妊娠中は胎児の奇形防止の為に葉酸の必要量は2倍になります。
4.便秘や肥満の予防に！「食物繊維」
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、アボカドには主に水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、悪玉菌を減らして腸内環境を整えるので、便秘の予防や解消が期待できます。
また、水溶性食物繊維は腸の中で水を吸収してドロドロの状態になる性質がある為、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。血糖値の上昇が穏やかになると、糖から脂肪を作る働きのあるインスリンの分泌が少なくてすみます。その為、肥満の予防も期待できるのです。
5.悪玉コレステロールを低下させる「オレイン酸」
アボカドには脂質も多く含まれていますが、その脂質の中にはコレステロールを低下させる働きがあるオレイン酸という成分が含まれています。
オレイン酸は、善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールのみ低下させる働きがある為、血液をサラサラにすることが期待できます。
栄養満点、でもカロリーに注意
このように非常に多くの栄養素を含むアボカドですが、食べ過ぎには要注意。それはアボカドには脂質が多く含まれており、カロリーも高い為です。アボカド1個（140ｇ）のカロリーはおよそ260kcal。これはごはんお茶碗（中）1杯やハムサンド1パックとほぼ同じカロリーです。
アボカドを食べるときは他の油物を控えたり、週に何回か曜日を決めて食べたりするなど工夫をするとよいですね。
管理栄養士おすすめレシピ！
1.サーモンとアボカドのサラダ
サーモンにはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれおり、アボカドのビタミンEと合わせることで抗酸化パワーアップが期待できます。また、サーモンにはたんぱく質も豊富です。たんぱく質を代謝するビタミンB6をアボカドで摂取できるので、美肌効果も期待できます。
レモンを効かせ、ノンオイルドレッシングでいただくのがポイントです。
【材料2人分】
・刺身用サーモン100g
・アボカド 1個
・きゅうり 1本
・レモン汁 大さじ1杯
・ノンオイル和風ドレッシング 適量
【作り方】
1.サーモン、きゅうり、アボカドは1cm角に切る。
2.アボカドにはレモン汁を振る。
3.材料のすべてを和え、よく冷やしていただく。
2.簡単！かぼちゃとアボカドのグラタン風
かぼちゃにはβカロテンという抗酸化物質が含まれおり、アボカドのビタミンEと合わせることで抗酸化パワーアップが期待できます。
アボカドの油分とチーズでグラタン風の美味しさになります。
【材料2人分】
・かぼちゃ 150g
・アボカド 1個
・ツナ（ノンオイル） 1缶
・とろけるチーズ、塩、コショウ、油 適量
【作り方】
1.かぼちゃは2cm程度のくし形に切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
2.アボカドは種を摂って、スプーンでつぶす。ツナは汁気を切っておく。
3.2のアボカドとツナにそれぞれ塩・コショウを振って下味をつける。
4.耐熱皿に油を塗り、かぼちゃの半分→ツナの半分→アボカドの半分→かぼちゃの残り半分→ツナの残り半分→アボカドの残り半分→チーズの順に重ねる。
5．250度に熱したオーブンで、10分程度、チーズの焼き目が付くまで焼く。
※オーブンの機種により加熱温度、時間を調整してください。
栄養満点のアボカド。食べ過ぎには気をつけて、サラダやグラタンソースのかわりに使うなど、上手に取り入れてみて下さいね！
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
