あなたも嫌われてるかも?慢性的に寝不足の人材が、会社にも同僚にも嫌われるわけ

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責任感が強く、会社や同僚、クライアントからも頼りにされているあなた。
夜遅くまで仕事を頑張りすぎていませんか?
 
実は睡眠時間を削って頑張れば頑張るほど、気づかないうちに周囲から嫌われてしまう人材になっている可能性があります。
 
今回はあなたに適度な休息をとってもらうために、適度な睡眠を取るべきいくつかの理由をまとめてみました。
 

睡眠不足が仕事や人間関係に影響を与える理由5つ

睡眠不足には翌日の「ダルいな」という感情だけでは済まない、さまざまな症状やリスクがあります。
 

1. 集中力・記憶力が低下する

睡眠不足が続くと、かなりのお酒を飲んで酔っぱらっているのと同じ状態になるのをご存知ですか?
ハーバード大学の研究では、睡眠時間が5時間以下の日が1週間続くと、血中のアルコール濃度が0.1%程度になったときと同じレベルにまで脳の機能が低下することが分かったそうです。これはビールを2本や日本酒を2合程度飲んだときと同じレベル。
 
そもそも睡眠は身体や心を休めるだけでなく、脳の疲労を回復させる作用もあります。とくに脳の前頭葉は、集中力や思考能力、自発性など、高度な機能をつかさどっている部分。この重要な部分の疲労が十分に取れておらず、正常な働きをしないことで「酔っ払い状態」ができ上がってしまうというわけ。
 
仕事中に集中ができずにダラダラしてしまったり、「寝てないので異常にハイ」だったりする状態は、社会人としてあるまじき姿ですよね。
 

2. イライラする・鬱っぽくなる

睡眠不足になると脳の扁桃体という部分が過剰反応をするといわれています。
扁桃体は神経細胞が集まった場所で、物事が危険か危険でないかを判断している箇所。この扁桃体が過剰に働いてしまうことで、常に不安感や緊張を感じている状態になってしまうのだとか。
 
また睡眠不足でセロトニンという神経伝達物質の分泌量が少なくなってしまい、精神が不安定になってしまう可能性も。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。不足するとうつ病や不眠症にも陥ってしまうこともあるので、生活リズムを整えて質の良い睡眠を取ることが必要です。
 
職場でいつもイライラしている人には、なるべく近づきたくありませんね。相談をしようと思っても突っかかられたら面倒だし、ほかの人にしよう……なんてことが続くと、信用されない人物になってしまうかも。
 

3. 判断力が低下する

「判断」とは、外部から受けた刺激を脳内で正しく認識し、それが何を意味するのか評価をしたのち、どのように反応するかを決める、という高度なプロセス。
こうした高度な作業を担当するのは、集中力と同様に脳の前頭葉です。
 
睡眠不足で疲労がたまると、注意力・認識する能力・評価する能力が低下してしまいます。
 

4. 免疫力が低下し、風邪などに感染しやすくなる

睡眠は単に疲れを取るだけでなく、免疫力の向上にも影響を与えています。
 
睡眠中には人間の免疫細胞が活発になるだけでなく、成長ホルモンの分泌も促され、傷ついた細胞が修復されます。傷ついた細胞を修復することで、病気に対する抵抗力を強めます。裏をかえせば、寝不足になればなるほど免疫力が低下して、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうのです。
 
多忙だからと徹夜をして寝不足の状態でいると、風邪をひいて余計に周囲のメンバーへ迷惑をかけてしまうかもしれません。
 

5. 重篤な病気にかかるリスクも増える

仕事は身体が資本。ですが、慢性的な睡眠不足におちいると、健康リスクを増やし、重い病気にかかってしまう可能性があります。
以下に一例をご紹介します。
 

肥満

睡眠不足により食欲を抑える役割をするレプチンというホルモンの分泌量が減ってしまいます。一方で、食欲増進作用があるグレリンというホルモンの分泌量が増加。
結果的に食事量が増えて肥満になりやすくなります。
 

糖尿病

複数の研究で、睡眠不足が続いている人は糖尿病にかかりやすいという結果が出ています。
これは睡眠不足によってインスリンの働きが低下してしまうことが原因だと分かりはじめています。
 

高血圧

睡眠不足と高血圧の因果関係は、実は明確には解明されていません。しかし、徐々に裏付ける研究結果がではじめているようです。一説によると、睡眠不足が続くと交感神経が優位になったままになるそう。交感神経は、緊張状態やストレスを感じるときに働くホルモンで、心身を活発にさせます。しかし、交感神経が優位でありつづけると、緊張状態が続くことになり、結果的に血圧の上昇に影響を与えてしまうそうです。
 

がん

がんの発生は、細胞分裂するときにDNAのコピーが正常に行われないことが原因のひとつとして挙げられます。このミスコピーは健康な人でも起こりますが、本来であれば免疫細胞により排除されます。
しかし、睡眠不足で免疫機能が低下すると、細胞のミスコピーを取り除く機能が低下。ミスコピーの増加により、がん細胞が発生してしまうリスクが高まる、というわけです。
がんの発生原因については様々な説があります。しかし、リスクはひとつでも潰しておきたいですね。

認知症

アルツハイマー型認知症は、脳内にベータアミロイドという物質が蓄積することで発症するといわれています。
ベータアミロイドを脳の外に出す役割をするのが、脳内を循環している脳脊髄液です。脳脊髄液は睡眠時によく循環することが研究でわかってきました。
つまり睡眠時間が短いと、ベータアミロイドが十分に運び出されず、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まるというわけです。
 
 

健康的な睡眠をとるコツ

人間関係や仕事に影響を与えてしまうばかりか、健康にも大きなリスクになってしまう睡眠不足。
それではどのような睡眠が理想的なのでしょうか?
 

7〜8時間の連続した睡眠時間を確保する

なによりも睡眠時間の確保が重要です。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人にとっては睡眠時間は1日に7〜8時間程度必要だろうと考えられています。この睡眠時間を確保できるように日中からスケジュールを調整しましょう。
ただし、年齢や日中の活動量、体調などによって適切な睡眠時間は変わります。朝にスッキリと目覚められ、日中を元気に過ごせるのであれば少し短くても大丈夫です。
 
大切なのは、自分にあった睡眠時間を毎日継続すること。規則正しい生活を習慣づけられるようにしましょう。
 

食事は寝る3時間前までに済ませる

睡眠中に胃や腸の中に食べ物が残っていると、眠っている間にも内臓は働き続けます。そうすると眠りが浅くなり、睡眠時間を確保しているにも関わらず疲れは取れにくくなります。
 
胃や腸が食べ物を消化するのにかかる時間はおよそ2〜3時間。夕食はできれば寝る3時間前、遅くとも2時間前までには済ませておきましょう。
 
どうしても夕飯が寝る直前になってしまう場合には、なるべく消化の良いものを食べることをおすすめします。
 

アルコールは適度な量を睡眠の3時間前までに

お酒を飲むと一見寝つきは良くなったように思えます。しかし、交感神経を刺激するため脳は活性化。結果、眠りは浅くなってしまいます。また、慢性的にアルコールを摂取していると耐性ができてしまい、寝つきがよくなる効果も次第に薄くなってしまうのです。
 
眠りにつくときには血中のアルコール濃度を限りなくゼロの状態に近づけましょう。お酒を飲むとしても、夕飯時などに適量(ビールで中ビン1本、日本酒で1合)程度にとどめてください。飲み会やパーティなどでお酒を飲む場合でも、寝床につく3時間前には切り上げるのが理想です。
 

入浴は睡眠の1時間前までに済ませる

人間には、身体の内部の温度(深部体温)が低下すると眠くなる性質があります。この性質を利用することで深い眠りに入れます。そこで有効なのが入浴です。
 
まず、40度ほどのお湯に15〜30分程度浸かります。お風呂を出て1時間くらいは、部屋でリラックス。その後、寝床に入るとよいでしょう。
 

パソコンとスマホは1時間前までに

パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトが睡眠に悪い影響を及ぼすことは、すでに周知の事実となりつつありますよね。
ブルーライトを受けた身体は日中だと錯覚して、覚醒状態となります。また、新しい情報が脳に入ることで、脳を興奮させてしまう原因にも。できれば寝る1時間前までにはパソコンやスマートフォンの使用を控え、ブルーライトをシャットアウトしましょう。
 
どうしても寝る前にメールチェックが必要……なんてときは画面の明るさを調整したり、ブルーライトをカットするアイテムを活用してください。
 

おわりに

忙しいからといって睡眠時間を削って仕事をするのは、酔っぱらって仕事をしているのと同じぐらい不健全なこと。自分では一生懸命やっているつもりでも、周りには知らず知らずのうちに迷惑をかけてしまっているかもしれません。
 
また仕事面だけでなく長期的な視点にたったときに、仕事の資本である身体も壊してしまうリスクもあります。
 
心身ともに健康な状態で仕事に取り組めるように、睡眠時間をしっかり確保した生活リズムを整えていきましょう。
 
 
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