食欲の秋もムリなく痩せる!「ダイエット継続」の行動科学的テク3つ

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“食欲の秋”という言葉があるように、秋は食べ物がおいしい季節!

夏は暑さのせいで食欲があまりなかった……という人も、その反動で秋は食欲全開になることも。

暑さがやわらぎ、動きやすくなるこの季節。旅行先で、現地の名物をついついたくさん食べてしまうことだってありますよね。

うっかりたくさん食べてしまった後は、ダイエットに励む人も多いですが、中には続けられずに挫折してしまう人もいるはず。

せっかくの良い季節、旅行やグルメを楽しみつつ無理なく体型を調整したいものです。

そこで今回は、行動科学に基づき“細く長く”ダイエットや運動を続けるコツをご紹介します。

■1: 短期間のスモールゴールを“具体的に”設定する

漠然とした大きな目標をひとつ設定するだけでは、途中で「どうせ無理〜」と感じて挫折してしまうおそれが。

行動習慣コンサルタント富山真由氏の著書『めんどくさがる自分を動かす技術』でも、大きな目標を小さく分割し、具体的な内容で設定するのが大切だとしています。

<「絶対にやせる」という言葉は、目標のように見えますが、行動科学マネジメントでは目標とみなしません。なぜならば、達成したかどうかを計測できないからです。(略)つまり、目標が曖昧だと、人は行動しにくくなってしまうのです。>

短期間で達成できそうな、“スモールゴール”を設定するのもポイントです。

<スモールゴールを設けることで「やれそうだな」という気持ちが高まり、また目標達成の1ヵ月間の道のりが具体的になるからです。>

「近いうちに5キロ痩せる」ではなく「1週間で0.5〜1キロ痩せる」など、具体的かつ無理のない目標にするのがコツです。

過去記事「GWはメンタルから強化!SEALS流“心と体を磨き上げる”メソッド」でもお伝えしましたが、アメリカ海軍特殊部隊SEALSでも、“毎日の小さな目標”を設定して過酷な訓練を乗り切っているそうです。

■2: 目標達成レベルに応じて小さなごほうび&ペナルティを与える

“アメとムチ”も活用しましょう。ダイエットを頑張っても、またはサボっても、何のごほうびもペナルティもないのでは、ダラけてしまう一方。

この“アメとムチ”も、行動科学に基づくテクニックだそう。

<行動科学マネジメントには、“ごほうび”と“ペナルティ”という考え方があります。自分にとって望ましい行動をした場合はごほうびを与え、逆に行動しなかった場合にはペナルティを与えます。そうすると人は、自然と望ましい行動をとるようになるのです。>

ごほうびとペナルティは、あまりお金のかからないささやかなものにしましょう。

ばら売りの入浴剤やフェイスパックをごほうびに買う、スクワット10回をペナルティとして自分に課すなど、気軽にできるものを選ぶのが長く続けるコツです。

■3: 完璧主義はNG! ゆるめのルールを設定して細く長く続ける

「絶対に○○してはいけない」「○○しなきゃダメ」など、守り続けるのが難しそうなマイ・ルールは、思い切って緩めた方がかえって好結果に繋がるそうです。

<「どうしても飲みたいときは1杯だけ飲める」といった、少しゆるいマイルールに設定し直して、逃げ道を用意しましょう。どうにも我慢できなくなったら飲めるわけですから、自分の気持ちが楽になり、むしろ好結果につながることが多くなるのです。>

ダイエット中なら、「甘いお菓子は一切禁止」ではなく「休日の旅行先では食べてOK」にするなど、不満が爆発しないように工夫しましょう。

あらかじめこのようなゆるめのルールを設定しておけば、“厳しすぎるルールを守れず自己嫌悪に陥ってそのまま3日坊主に”という最悪のパターンから脱出できるでしょう。

以上、食欲の秋でも無理なくダイエットを続けるコツをご紹介しましたが、いかがでしょうか?

ダイエット中だからといって、旅行先の名物やグルメを我慢してはもったいない!

楽しみながらダイエットを継続できるよう、上に挙げたポイントを参考に工夫してみましょう。