ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない

写真拡大

「20代をピークに、筋肉の量は年を重ねるごとに落ちていく」という認識は、多くの人に共有されているだろう。一方で、「自分はウオーキング、ジョギングをしているから筋肉量も維持できている」と思っている人も多いだろうが、それは実は誤りだ。

「月に300km、400kmのジョギングをしても、加齢による筋肉量の減少は食い止められないことがわかっています。それは加齢とともに減少していく筋肉が主に“速筋”であり、ジョギングなどの有酸素運動で使われる筋肉が“遅筋”のため。遅筋については、ジョギング習慣のある70代の人と、運動習慣のない70代の人を比べても、その大きさがほとんど変わらないことがわかっています」

 そう話すのは筑波大学大学院教授で、つくばウエルネスリサーチ代表の久野譜也氏。“健康にいい”というイメージの定着しているジョギングやウオーキングだが、それだけでは加齢による身体の衰えをカバーしきれないというわけだ。

「人の筋肉量は、40代から年1%の割合で減っていきます。平均寿命が60年の時代では、それは大きな問題ではありませんでしたが、80〜90代まで生きる人も増えた現代では、筋肉量の減少で寝たきりになるリスクも高まっているんです」

◆80代、90代でも筋トレをすれば筋肉量は増える!

 筋肉量が減少すると、転倒・骨折のリスクも大きく高まるそう。若い頃から食事制限に偏ったダイエットで、筋肉量を大きく減らしている人は、将来に大きなリスクを抱えることになりそうだ。そして、そのリスクを防ぐために必要なのが、速筋を維持・強化する筋力トレーニングというわけだ。

「加齢による筋肉量の減少は、正確に言うと『加齢による減少=老化』『不使用による減少=劣化』の2種類がある。前者の老化は致し方ないですが、劣化についてはトレーニングで食い止められます」

 また、筋肉量の維持は基礎代謝の維持にも繋がるため、メタボリックシンドロームの防止効果もある。そして、そのトレーニングを始めるのは、年を重ねてからでも遅くないそうだ。

「我々の行った研究では、80代、90代の人でも筋力トレーニングによる筋肉量の増加が認められました。始めるのは何歳からでも遅くないですが、若い頃のほうがトレーニングの効果が出やすいことも確かです。将来のことを考え、できるだけ早めにトレーニングは始めたほうがいいでしょう」

 なお、健康維持にもダイエットにも「食事改善+有酸素運動+筋力トレーニングを三位一体で行うことが大切」とのこと。食事と有酸素運動をすでに行っている人は、早い段階でそこに筋トレも加えるようにしよう。

<正解はこうだ>
いくつから始めてもOKだが効果が出やすいのは若いうち

【久野譜也氏】
筑波大学大学院人間総合科学研究科教授。つくばウエルネスリサーチ代表。スポーツ医学の分野において、サルコペニア肥満、中高年の筋力トレーニング、健康政策などを研究

― [今どきの常識]どっちが正解なのか? ―