休日は異様に眠くて寝過ぎてしまうのはイエローサイン?週末の寝過ぎがNGのワケ

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必要な睡眠時間は個人差があるものの、大人の理想的な睡眠時間は凡そ7〜8時間といわれています。
しかし仕事や家事・育児などに追われていると、平日はきちんと睡眠時間を確保できないことも少なくありません。そのぶん休日に寝溜めをして、平日の寝不足を補ったつもりでいませんか?
 
その週の睡眠不足をその週のうちに解消する程度の休日の寝溜めは良いものの、実は、寝溜めも程度が過ぎると健康にとってはNGな行為。体調不良の原因を引き起こしている可能性もあります。
 
今回は平日に高いパフォーマンスを発揮するための、休日の正しい睡眠方法をまとめました。

寝すぎてしまう原因とは?

待ち望んでいた休日。
 
溜まった家事を片付けて読書やスポーツをしよう!と思っていたのに、気がついたらお昼すぎまで寝てしまった……というパターンを繰り返していませんか?
 
平日は朝に起きられるのに休みの日になると長時間寝続けてしまう、こんな症状には7つの原因が考えられます。
 

1. 心身の疲れ

心や身体は日常生活の中で絶えずストレスにさらされているもの。知らず知らずのうちに疲れが溜まってしまってることもあります。
 
平日は緊張状態が続いて気になっていなかった疲れも、週末になると気が緩み溜まった疲れがどっと出てしまい、長時間の睡眠に繋がってしまっている可能性があります。
 

2. 体調不良

寝過ぎる背景には糖尿病やうつ病、双極性障害などの病気が隠れている可能性も。
 
糖尿病は血糖値を下げる役割のあるホルモンであるインスリンが正常に働かなくなり、血糖値が不安定になってしまう病。
 
血糖値が高くなりすぎるとインスリンが過剰に分泌され、血糖値は低下。その状態では脳にブドウ糖が十分に供給されず、栄養不足に陥ります。脳が栄養不足のとき、強烈な眠気が生まれるのです。
 
また、うつ病も異常な眠気の原因になりえます。
 
布団の中で身体が鉛のように重く麻痺しているように感じることはありませんか?
10時間以上も寝てしまう日が頻繁にあり、眠さのあまり起きていられない状態が続く場合は、近年増加している非定型うつ病という可能性も。
 
非定型うつ病になると夕方や夜間にひどい倦怠感やだるさを感じ、過眠傾向に陥るといわれています。また、冬季うつ病も過眠症状を伴います。
 

3. 加齢

夜間に目が覚めたり眠りが浅くて疲れがとれなかったり、ということが増える傾向にある中高年。
 
40代を過ぎると老化の影響で体内時計が乱れ、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが減少するといわれています。
 
その結果睡眠の質は低下し、休日につい寝すぎてしまったり、朝も起きづらいという症状が現れてしまうのです。
 

4. カフェインの過剰摂取

平日の日中は仕事に集中するため、1日に何杯もカフェイン入りの飲み物を飲む人も少なくないでしょう。しかし、コーヒーをはじめ紅茶や緑茶などにはカフェインが多く含まれています。 
覚醒作用のあるカフェインの過剰摂取は循環器系を酷使し、疲労感を引き起こしてしまうことも。またカフェインには利尿作用があります。そのため、摂取し過ぎると身体の水分不足を誘発してしまいます。
朝になっても身体に疲労感が残り、起きるのが辛くなる原因になってしまうのです。
 

5. 自律神経の乱れ

自律神経のバランスが崩れることで、睡眠に影響を与えることも。季節の変わり目など気温の変化が激しいときや、ストレスを受けたときは注意が必要です。
 
とくに女性は月経周期の影響で自律神経のバランスが崩れることもあります。排卵から月経直前にかけて黄体ホルモンが盛んに分泌されますが、このホルモンは熟睡を妨げる作用があります。
 

6. 食生活の乱れ

寝る直前に食事をとることも、睡眠障害につながる可能性があります。
 
消化を終えていない段階で眠りについてしまうと、寝ている間も消化器官が休むことなく働き続けます。睡眠時間は確保しているはずなのに身体の疲れが取れず、翌朝もなんとなく眠い……ということに。
 
夕食は就寝する3時間前には済ませておくのがベストです。仕事で3時間前までに済ませるのが難しい場合は、寝る前のドカ食いを避けられるよう例えば会社で小腹がすいたらおにぎりを、帰宅した後に自宅で消化の良いスープを食べるなど、夕食を複数回に分けてとるのも手です。
 

7. 過眠症

体調や環境を整え質の良い眠りをとっているはずなのに強い眠気が続くのは、過眠症という病のせいかもしれません。
 
寝ても寝ても眠気が強いままで、1日に10時間以上眠り続けてしまう日が続くようであれば、過眠症の可能性も疑ってみましょう。専門医に相談してみるのが早道です。
 

寝過ぎが引き起こすリスク5つ

日本では「寝る子は育つ」ということわざもあり、「長時間睡眠は健康に良いのでは?」と思えるかもしれません。
 
しかし、さまざまな研究結果の報告によると、決して長時間の睡眠が健康につながるわけではないようです。
 
寝過ぎが引き起こすリスクを5つご紹介します。
 

1. 早死にするリスクが高まる

アメリカのカリフォルニア大学で行われた研究の統計データによると、長時間睡眠が必ずしも長生きできるというわけではないようです。
 
1日6.5時間〜7.5時間の睡眠時間を取っている人が最も死亡率が低く、7.5時間以上の睡眠を取っている人は20%ほど死亡率が増加するそう。なお、睡眠時間が少ない人も早死にするリスクが高まるそうなので要注意です。
 
さらに、寝すぎは糖尿病を発症させる引き金にもなります。
とくに男性は、寝過ぎることで血糖値を高めて糖尿病を発症させるリスクがあるそうです。また、中性脂肪も高めになってしまう傾向も確認されているのだとか。
 

2. だるくなる

朝に起きても頭がボーっとした状態が続き、だるさがなかなか取れないなんて経験はありませんか?
 
過度の睡眠は身体のサイクルを狂わせて倦怠感や脱力感を引き起こします。加えて、脳が休息状態から抜けることができません。結果、なかなか覚醒できない原因となります。
 

3. 頭痛が起こる

たくさん寝ることでストレスや疲れを取ろうと思っても、過度な睡眠は頭痛を引き起こしてしまうこともあります。
 
寝ている間は筋肉が緩み、脳と身体が休息し疲労回復している時間。
寝過ぎてしまうと頭の血管は必要以上に拡張してしまい、三叉神経(さんさしんけい)と呼ばれる脳神経を刺激してしまいます。そうすると痛みの原因となる物質が放出されてしまい、血管の周りに炎症が起こり頭痛を引き起こします。
 
また、睡眠中は思っている以上に汗をたくさんかきます。長時間の睡眠は軽度の脱水状態にもつながり、頭痛を引き起こします。特に夏場は寝すぎに注意したいものですね。
 

4. 腰痛が起こる

長時間ベッドに横たわっていると、腰に大きな負担を与えることも。身体に合わない寝具を使っている場合にはその影響も大きくなります。
 
寝ている姿勢は体重の40%もの重さが腰にかかるそう。寝すぎは腰痛を悪化させるだけでなく、血行不良も引き起こします。
 

5. 気分障害になる

長く眠り過ぎると、脳の働きが鈍くなり憂うつな気分に陥りやすくなります。意欲は低下し、家事や仕事をする気がなくなってしまうことも。
 
睡眠時間と学力の関係を調査した結果によると、睡眠時間が6時間未満の生徒と9時間以上の生徒に、テストの正答率が低い傾向がみられたそうです。寝ないのも、寝過ぎるのもどちらも良くないということです。
 

平日にパフォーマンスをあげる休日のスリープハック術

続いて、寝過ぎないようにするための対策を紹介します。
 

1. 1日6〜7時間の睡眠サイクルを保つ

はじめに1日に6〜7時間の睡眠時間をとる生活サイクルを保つよう心がけましょう。必要な睡眠時間には個人差がありますが、ある程度の睡眠時間が必要なケースが一般的です。
 
起きる時間と寝る時間を決めてしっかり厳守しましょう。
とくに朝は近所を散歩する、朝食を作るなどといった予定を立てると、より目が覚めやすくなります。
 
あるモデルさんのケースでは、毎朝のランニングを日課にしたところ、自然と寝る時間が早くなり、毎朝きっちり6時に起きられるようになったとか。早起きを続けるコツは、朝のお気に入りの時間の過ごし方を見つけることにあるかもしれません。
また、気をつけたいのは昼寝の時間。適度な昼寝は仕事の効率をアップさせますが、昼寝のしすぎは夜間の安眠を妨げ睡眠時間のサイクルを狂わせる原因につながります。昼寝は20分程度に留めると効果的です。
 

2. 生活習慣を整える

睡眠の質を高めるために、アルコールや刺激の強い食べ物、油っこいヘビーな食べ物は夜に摂取しすぎないように注意してください。食事の量は腹八分目がベスト。胃腸に負担をかけてしまう食事は、消化に時間がかかり睡眠の質を大きく下げてしまいます。
 
さらに就寝の1時間前に適度な運動やストレッチをするのもおすすめです。身体の筋肉をほぐして心身をリラックスさせてくれるほか、血流がよくなり体温が上がることで寝るころにはほどよく体温が下がり安眠につながります。ただし、あまり強度の強い運動は避けましょう。身体が目覚めてしまい逆効果になってしまいます。身体がほどよくリラックスできて心地良いと感じられる程度がベストです。
 

3. 寝室の環境を整える

寝室の環境を整えることで深い眠りが得やすく、睡眠中の効果的な疲労回復につながります。
 

アロマの香りを活用

心地良い睡眠をサポートしてくれるアロマは、カモミールやラベンダー、ネロリ、オレンジスイートなど。睡眠前のキャンドルが心配な人はエッセンシャルオイルをコットンやティッシュに数滴たらして枕元に置き、ほのかに香るようにしても◎。
 

光の明るさにも注意

自然な眠りを誘う「睡眠ホルモン」のメラトニンが分泌されるのは、周囲が暗くなったとき。寝る前はテレビやスマートフォンの使用は控えて、寝室の照明も少し暗めにすると、心身の眠る準備が整っていきます。
 
朝は朝日を浴びて、心身を覚醒するセロトニンというホルモンの分泌を促すとよいでしょう。朝の太陽の光はサングラスなどでカットせず、目で光を感じることがポイント。
 

寝室の温度と湿度の調整をする

寝室の温度や湿度も睡眠の質に関係しています。布団の中の温度は33℃、湿度は55%が最適だといわれています。地域や季節、部屋の環境に合わせて、自分が心地良く眠れる温湿度環境を整えましょう。
 

パジャマの質も快眠に必要

快眠を叶える最適な服装はパジャマです。パジャマを選ぶコツは、サイズと素材。締め付けが少ないゆったりとしたサイズで、肌触りがよく汗を吸収してくれる素材のものを選びましょう。
 
とくにシルクやコットン100%のパジャマがおすすめ。着心地も優れ、汗を快適に吸い取ってくれます。また暑い季節にはリネン素材のパジャマでも◎。コットンの4倍もの吸水性があるので、汗っかきな方でも心地よく入眠できて目覚めもスッキリです。
 

終わりに

休日の寝過ぎは身体の不調を引き起こします。また、寝過ぎ自体も体調不良の原因になることも。充実した毎日を過ごすためには平日と休日の睡眠サイクルを整えて、睡眠の質を改善することが重要です。
 
人生の1/3は睡眠に費やしています。休日にダラダラと寝すぎてしまって時間を浪費するのはもったいないですよね。貴重な休日だからこそ、睡眠のサイクルをしっかり管理して平日のパフォーマンスUPにつなげていきましょう。
 
 
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