子どもの頭がぐんぐん良くなる! 「育脳」のための食事&おやつのポイント3つ

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子どものからだや脳の成長によい食事、できれば作ってあげたいですよね。

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しかも、それを手軽に作れたら、なんとも効率的です。

『人気管理栄養士が教える 頭のいい子が育つ食事』の著者であり、子育て応援お料理キットの開発もされている小山浩子さんに、賢い脳をつくるための食事作りやおやつのヒントをお聞きします。

手間はなるべくかけず、ちょっとした工夫で栄養価を高める

栄養バランスのよい食事というと、手作りで、手間をかけて……というイメージがあるかもしれません。でも実は、食品の選び方や組み合わせ方を少し変えるだけでOKのよう。

小山さんいわく「おにぎりを作るにも、ゴマを混ぜたりとか、本当にちょっとしたことなんですよ」。

食事作りのヒントをいくつか教えていただきました。

市販品+肉・大豆

たとえば、市販のミートソース。そのまま食べるのではなく、ひき肉や大豆を加えてかさ増しすることで栄養価をアップ。

材料を増やしても調味料を足さなければ、そのぶん塩分を抑えることもできるため、一石二鳥。

主食+卵・乳製品

■【卵かけごはん】発芽玄米・雑穀米+卵 (+季節のフルーツ)

栄養豊富な卵に、発芽玄米・雑穀米の食物繊維やビタミン、ミネラル。
そしてフルーツのビタミンCを加えれば、さらに完璧に近い栄養バランスに。

■【フライパンでパンジュ】お好みのパン+チーズ (+枝豆)

チーズをフライパンにのせ、溶けてきたらその上にパンをのせてジュッと押しつけながら焼き目をつける。
育脳的には、チーズと一緒に枝豆をいれるとさらにGOOD。

いつもの料理+作りおき食材

■【鶏ハム】鶏むね肉+無糖ヨーグルト(大1)+砂糖(大1/2)+塩(小1/2)

(1) 鶏むね肉1枚をビニール袋に入れ、上記の調味料で漬け込む(半日)。

(2) (1)をくるりと巻いてラップで包み、両端を輪ゴムで止め、チャック付きの厚手の袋に入れ、沸騰湯で15秒ゆで、そのまま2時間おく。

(3) 冷蔵庫で寝かせる(6時間)。

おやつや飲み物で、3度の食事で補いきれない栄養をとる

ところで、食事には気をつけていても、「おやつ」や「飲み物」のことは軽く考えてしまいがちでは……?

「おやつは第4の食事」ともいわれますが、これはどういうことなのでしょうか。

「子どもが体重1kgあたりに必要なタンパク質の量やエネルギーの量は、実は大人の倍以上なんです、小さな身体ですけれど。

そうなってくると、3度の食事だけでは、それだけの量を補いきれません。

だから第4の食事として、『おやつ』があると思っていただければと。

おやつでも、タンパク質、カルシウム、DHAがとれるものを意識するといいですね。

市販のおやつでも、プリンなどは(牛乳・卵の)Wタンパクで、カルシウムもとれますし、和菓子ならたとえば、豆大福に牛乳を注いで“おぜんざい”風にしたりすれば、ぐんと栄養価がよくなります。

魚肉ソーセージなどもおすすめです」

アクティブな子どもは喉が渇きます。ジュースや炭酸飲料などを、ついつい与えてしまったりすることも……

「清涼飲料水などで怖いのはお砂糖です。びっくりするくらい砂糖が入っていますので。糖分をとり過ぎると、ビタミンB群を消費して、疲れやすい体質になってしまう。そうすると、集中力もなくなってきます。

子どもの飲みものとしておすすめなのは、ココアですね。鉄分、マグネシウム、カルシウムもとれますし。ココアに牛乳や豆乳などを足して飲んでいただくとよいのでは」

子どもにとってのおやつは、“お菓子”を食べる時間ではなく、必要な栄養やエネルギ―を満たす時間。ぜひ大切にしたいですね。

賢く使いたいレトルト・冷凍食品。好きなものを尊重して食べられるアイテムを広げる

最後に、加工食品の選び方や子どもの好き嫌いの克服法について、アドバイスをいただきました。

加工食品について

「やはり食品添加物は気をつけたいですね。子どもは細胞分裂がとても活発なので、そういったものが細胞にたまり、その悪い細胞がまた増えていってしまいますので……。

表示を見ていただいて、添加物が少ないもの、安全なものを選んでもらうのが大事です。

特に合成保存料には注意したほうがいいと思います。子どもが食べるプリンなどに入っている場合もあります。

保存料が入っていないものが多いという点では、レトルト食品や冷凍食品はわりとおすすめです」

苦手な食べ物の克服法

「離乳食のとき、いろいろな食べ物の味を体験していたお子さんは結構なんでも食べるのですが、あまり経験していないと、新しい食事に対して苦手意識があったりします。

でも、そういうお子さんでも必ず、好きなものはあるんですよね。

だから苦手なものを好きな食品や好きな味と一緒に、ミックスしてあげると、意外と食べられるようになったりします。好きなものや好きな味を尊重してあげて、そこにアイテムをプラスしていくといいかもしれません。

お子さんの意見を聞きながら、お料理を一緒にしたりして、食材に興味をもつようなきっかけを作るといいかと思います」