夏バテ解消!管理栄養士が教えるレシピ4選

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執筆:永吉 峰子(管理栄養士)


まだまだ残暑厳しいこの季節。夏のお疲れも残り、食欲がなくなってしまう方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんな時でも「あっさりと食べられ、しかも夏バテに効くレシピ」を考えてみました。「夏バテ」の基本的な知識とともにご紹介したいと思います!

夏バテの原因と症状


夏バテの主な原因は、夏に起こる気温差です。猛暑が続く中でも電車やバス、室内は冷房が効いていて寒いくらいですよね。その気温差が体には大きなストレスとなります。

ストレスがかかると、呼吸や体温調節、消化吸収など生きていく為の体の働きをコントロールしている自律神経という神経の乱れが起こります。

この自律神経の乱れにより、夏バテが引き起こされると言われています。

夏バテの主な症状は以下の通りです。
・食欲低下
・胃痛や胃のもたれ
・だるさ
・意欲や体力の低下
・頭痛
・睡眠障害

これらの症状の出方には個人差がありますが、食欲低下や胃痛などの消化器官の症状は比較的現れやすいそう。

これは、消化器官が自律神経の乱れによりダメージを受けるのに加え、冷たいものの食べ過ぎで冷えてしまうことが原因だということです。また、飲み物の飲みすぎで胃液が薄まることも影響しているようです。

夏バテに負けない食事の仕方

夏バテに負けないようにするには、3食バランスよく食べることが基本。

食事のバランスが崩れると栄養素の不足が起こり、代謝が悪くなってしまいます。すると、だるさや体力低下などの症状が悪化してしまいます。特に夏は、そうめんなどの炭水化物のみで食事をすませがちなので注意が必要です。

これを踏まえ上で、どのような栄養素や食べ物が効果的なのか、詳しきみていきましょう。

1.糖質の代謝を助ける「ビタミンB₁」


だるさを防止するには、主なエネルギー源となっている糖質をきちんと代謝することが大切。ビタミンB₁は糖質を代謝するのに欠かせない栄養素です。豚肉やハム、うなぎなどに多く含まれています。

2.ネギ類に多く含まれている「アリシン」


アリシンはビタミンB₁の吸収を助ける働きがあります。玉ねぎ、ねぎ、にんにく、にらなどに多く含まれています。

3.体を作る元になる「たんぱく質」


たんぱく質は私たちの体を作る元になる成分。代謝などに関与するホルモンもたんぱく質から作られています。代謝をスムーズにするためには、お肉や卵、魚、大豆製品などのたんぱく源もしっかりと摂取するようにしましょう。

4.疲労回復に必要な「クエン酸」


身体が疲れている時、体の細胞は酸化ストレスにさらされダメージを受けています。そのダメージを回復させるためには、エネルギーの供給が不可欠です。クエン酸は体がエネルギーを作る時に欠かせない栄養素です。梅やレモン、酢に多く含まれています。

5.胃の粘膜を守る「ムチン」


山芋やオクラなどのねばねば食材に含まれているムチンには、胃の粘膜を守ってくれる働きがあります。

夏バテ解消が期待できるレシピ4選!

1. 1品でバランスよく!『豚肉のねばねば丼』

豚肉でたんぱく質とビタミンB₁、とろろでムチン、梅干しでクエン酸が摂取できます。ボリュームがあり、1品でも食事のバランスが整うので、忙しい時にもおすすめです。ごはんを胚芽米に変えるとビタミンB₁がさらに補給できおすすめです。同じ要領でうどんやそうめんにしても美味しくいただけます。

【材料2人分】
・ごはん(できれば胚芽米)400g
・豚もも薄切り 150g
・とろろ100g
・きゅうり 1本
・大葉 3〜4枚
・梅干し 中2個
・麺つゆ・醤油 適量

【作り方】
1. 豚肉はゆで水気をしっかりととり、麺つゆ、種をとってたたいた梅干しで和える。
2. とろろはすりおろす。
3. 大葉ときゅうりは千切りにする。
4. ごはんを丼に盛り、1の豚肉、2のとろろ、3の野菜を盛りつけ、好みで醤油をかけていただく。

2.ポン酢でさっぱりと『簡単!にらとハムのポン酢炒め』

食欲のない時でもさっぱりと食べることができるポン酢を使った炒めもの。ハムの替わりにベーコンでもOKです。ハムと卵でたんぱく質、ハムでビタミンB₁、にらと玉ねぎでアリシン、ポン酢でクエン酸を摂ることができます。


【材料2人分】
・ロースハム 4枚 
・にら 1束
・たまご 1個
・玉ねぎ大 1/2本
・ポン酢・油・塩・コショウ 適量

【作り方】
1. ロースハムは幅1cm程度の千切りにする。
2. にらは3cm程度にカットし、玉ねぎは5mm程度の薄切りにする。
3 たまごはときほぐし、塩・コショウをしておく。
4. フライパンを熱して油をしき、玉ねぎを入れて炒め、透きとおってきたらにらとロースハムを加えてさっと炒める。
5. 4にたまごを回しいれ、半熟になったらポン酢で味付けをする。

3.豆腐をボリュームアップ『ねばねばたれかけ冷ややっこ』

豆腐にトッピングをすることで、ボリュームと栄養価のアップが期待できます。豆腐でたんぱく質、オクラでムチン、お酢でクエン酸を摂取できます。麺類などの献立の時におかずとして加えると、食事のバランスが整います。


【材料2人分】
・豆腐 1丁 
・オクラ 4〜5本
・きゅうり 1本
・みょうが 1本
・お酢 大さじ1/2杯
・醤油 大さじ1杯
・ごま油、おかか、塩 適量

【作り方】
1. オクラはさっとゆでて輪切りにする。
2. きゅうりは5mm程度の粗みじん切りにし、塩を振ってよくもみ、水気をしっかりとしぼる。
3. みょうがは薄切りにする。
4. 1のオクラ、2のキュウリ、3のみょうがを醤油・お酢・おかかで和える。
5. 豆腐の上に4を盛り、ごま油を回しかける。

4.冷えが気になった時にもおすすめ!『豚玉にゅめん』


冷房や朝夕に冷えが気になってきた時にもおすすめのレシピです。豚肉とたまごでたんぱく質、豚肉でビタミンB₁、ねぎでアリシン、モロヘイヤでムチンを摂取することができます。


【材料2人分】
・豚もも薄切り 100g 
・たまご 1個
・モロヘイヤ 100g
・ねぎ 1/2本
・しょうがすりおろし 大さじ1杯
・そうめん 2人前
・麺つゆ・片栗粉 適量

【作り方】
1. 豚肉は1cm程度の細切にし、片栗粉を薄くまぶしてゆでる。
2. ネギは斜め切りにする。たまごはときほぐしておく。
3. モロヘイヤはゆでてから、1cm程度に切っておく。
4. 麺つゆは商品に記載の通りに薄めて温め、しょうがを加える。
5. そうめんはゆでておく。
6. 4の麺つゆに1の豚肉、3のモロヘイヤを加えて温め、2のねぎとたまごを加え、たまごが半熟になったら火を止める。
7. 器にそうめんを入れ、6の汁をかける。


夏バテは温度差がストレスになって起こります。食事のバランスを整えたり、夏場バテ効果が期待できる食材を取り入れたりしつつ、あまり神経質にならずに夏バテ対策をしてみてくださいね。


<筆者プロフィール>
永吉峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中