昼食で午後の生産性を落としてない?仕事・授業中の眠気を予防する5日分お弁当メニュー

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ランチ後、午後の仕事が始まってしばらく経過した午後2時ごろに、異常な眠気に悩まされていませんか?
実はこの眠気、単に「やる気がないから」…ではなく、食後の身体のメカニズムによるもの。
 
今回は食後の眠気を緩和するお弁当のメニュー選びのコツとおすすめメニューをまとめました。メカニズムを知ってメニューを選べば、午後の長い会議中に睡魔と闘うこともなくなります。
 

眠くならないお弁当メニュー選びのコツ5つ

午後のエネルギーにするために、ここぞとばかりに多めのご飯に唐揚げ、甘い卵焼き……と、ガッツリ・こってり系のお弁当になっていませんか?
食後の眠気を予防するためにはもう少し工夫が必要です。
 

1. 糖質を取り過ぎない

糖質は体内に取り入れるとブドウ糖に変化して、脳のエネルギー源になります。午後の仕事や勉強を頑張りたいときには適度な量の糖質の摂取はGood。しかし急激に大量摂取してしまうと、眠気を引き起こす原因となってしまいます。
 
大量の糖質が眠気を引き押すメカニズムには、血糖値が関係しています。
人間の身体は糖質を摂取すると糖質を血液内に取り込み、血糖値が上昇。血液中の糖質を取り出して脂肪を作ったりエネルギーに変えたりするインスリンが分泌されて、血糖値が下がります。
しかしこのインスリンは細かい調整が得意ではありません。糖質を急激に大量に摂取してしまうとインスリンが大量に分泌され、血糖値が下がりすぎてしまいます。
 
低血糖状態になることで脳はエネルギー不足になり、その結果強い眠気を引き起こしてしまうのです。
 
お弁当を作る際には糖質を含む食材のチョイスに気を付けるのがベターです。
 

糖質が多い食品

日常的に食べている食品の中にも糖質が多く含まれているものは多々あります。その代表的な食品をご紹介します。

糖質が多い食品

白米パスタやうどん、ラーメンなどの麺類さといも、じゃがいも、さつまいもなどの根菜類パイナップルやマンゴー、バナナなど濃厚で甘いフルーツめんつゆやケチャップ、オイスターソース、中濃ソースなどの調味料

 
日本人の主食・白米は炭水化物のかたまり。糖質を制限するのであれば、玄米や雑穀米に切り替えるのも手。また、パンの場合もライ麦や全粒粉などが含まれるものをチョイスした方がよいでしょう。

 

2. たんぱく質、食物繊維を豊富に取り入れる

糖質を多く摂取しない代わりに、たんぱく質や食物繊維を多く摂ることを心がけると◎。
 
たんぱく質は身体の筋肉を作り、免疫力をアップさせるために必要不可欠です。また、食物繊維は胃腸の働きを助け、お腹の調子を整えてくれます。さらに糖質を摂る前に食物繊維を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果も期待できます。
 
ただし極端に糖質を控えて、たんぱく質ばかり食べていると健康を害する恐れも。お昼に糖質を控えたら朝や夜に少し多めに摂るなど、他の食事とバランスと取りながらメニューを決めてくださいね。

たんぱく質・食物繊維を多く含む食品

食後の眠気を抑えるキーとなるのは糖質が少なく食物繊維やたんぱく質を多く含む食品です。一部をリストアップしてご紹介します。

食物繊維を多く含む食品

キャベツやレタス、小松菜、ホウレンソウなどの葉物野菜ラズベリーやブルーベリー、キウイフルーツなどのフルーツもずくやわかめ、めかぶなどの海藻類しいたけやキクラゲなどのキノコ類

たんぱく質を多く含む食品

豚肉や鶏肉、牛肉などの肉類しらす、イワシなどの魚類豆腐、湯葉、おから、納豆、油揚げなどの大豆食品牛乳、チーズなどの乳製品

 

3. お腹いっぱいにならない程度の分量にする

お腹いっぱいに食べすぎると、なんだかウトウトしてきませんか?人が覚醒するのは、オレキシンというホルモンによるもの。しかし、満腹中枢が刺激されるとオレキシンの分泌が低下してしまうのです。
 
ウトウトしないためにも、昼食を少し控えめの量にとどめておくことが大切です。腹八分目で食事を終えるためにもお弁当箱は小さめのサイズを用意しましょう。
 
ちなみに実際に食べるときには汁物や野菜から食べはじめ、ゆっくり噛んで食べるようにすると、より血糖値の急上昇を抑えられます。また、胃液の働きを鈍らせないためにも、食事中の水の飲み過ぎは控えた方がベターです。
 

4. どうしても夕方にお腹が空くというときは軽食を用意

もしランチを腹八分目にとどめておくと夜ご飯まで持たないという人は、合間に食べる軽食を用意しておくとGood。糖質の過剰摂取はNGですが不足してしまうと脳にエネルギーを共有できずに、集中力がなくなってしまう原因に。
 
軽食にはレタスやトマト、ハム・チーズなどが挟まった簡単なサンドイッチを作っておいたり、ヨーグルトをコンビニで買っておくと◎。
お菓子でもいいですが糖質を多く含むものが多いので、摂取量に気をつけましょう。ダークチョコレートやフルーツゼリー、くるみやアーモンドなどのナッツ類などがおすすめです。
 

5. 香辛料・刺激物など胃を過剰に働かせるものはNG

仕事がうまくいかなくてイライラしているとき、無性に辛いものを食べたくなりますよね。しかし、ランチに刺激が強い食品は控えた方が賢明です。
 
人間は体温が下がるときに眠くなる習性がありますが、香辛料などで体温が上がってしまうと、その後徐々に体温が下がり眠気につながってしまいます。
 

オススメの5日間分のお弁当メニュー

これまでご紹介した5つのポイントを踏まえて、これからはオススメのお弁当メニューをご紹介。ぜひ明日からのお弁当のメニューにしてみてくださいね。
 

DAY1. 鶏胸肉と茄子の炒め物と雑穀おにぎりの和風弁当

醤油とお酢、生姜に漬けておいた鶏むね肉を焼いて、茄子と一緒にいためた炒め物。お酢と生姜でさっぱりとした味付けになるので特に夏にオススメのメニューです。
 
また雑穀おにぎりはコンビニでも調達可。黒豆や麦、発芽玄米などが入っているのでミネラルや食物繊維もたっぷり含まれています。歯ごたえもあるのでゆっくり食べて満腹感を得られ、食べ過ぎを防げます。もし物足りないかも、と思ったらデザートやおやつにこんにゃくゼリーを用意しても◎。
 

DAY2. チキンソテーの洋風弁当

チキンは皮を取りオリーブオイルでソテーし、塩とコショウで味付けをします。ネギ塩やきのこのクリームソースなども合いますが、できれば薄味がGood。チキンはカロリーも低めでたんぱく質を多く含むので、ダイエット中の女性や筋トレをしている男性にもオススメです。
 
付け合わせはホウレンソウ。チキンと一緒にソテーしてもOKですが、軽く茹でた後にごま油で炒めると風味が増します。少量のバターで炒めるとより洋風に。またビタミン補給のために、いちごをデザートに用意するとよいでしょう。
 

DAY3.おからハンバーグと茹で野菜弁当

牛ひき肉にパン粉の代わりにおからを混ぜて作るハンバーグ。小さい容器に入れたポン酢を添えて。食べる前にポン酢をかけてさっぱり頂きます。
おからは食物繊維やたんぱく質を多く含み、栄養価も高い食品。腸内環境を整えてくれるほか美肌や集中力アップの効果が見込めるそう。
 
付け合わせはブロッコリーやカリフラワー、さやいんげんなどの茹で野菜を。歯ごたえが残る程度に軽く茹でると、咀嚼回数が増え満足感がアップするのでオススメです。味付けはドレッシングを少量か、塩コショウとレモンで。
 

DAY4.豚しゃぶサラダの疲労回復弁当

豚肉には疲労回復や記憶力アップの効果があるといわれる、ビタミンB1がたっぷり含まれます。またビタミンB1は糖質の代謝を促し、睡眠障害も改善する物質の分泌も促進させます。
 
豚しゃぶは薄くスライスした豚肉を熱湯で湯がき、氷水につけて水切りするだけ。朝の忙しい時間の中でも簡単に作れます。たっぷりの水菜やプチトマト、スライスした紫玉ねぎの上に載せるだけで立派なおかずになります。ポン酢やごまドレッシングがよく合います。
 

DAY5. 焼き鮭の長寿弁当

昔からの定番メニューの「鮭」が、再注目されているとご存知ですか?
 
実は鮭には高い抗酸化作用があるといわれていて、長寿につながる食品との評価も。また、身体が疲労したときに筋肉に溜まる乳酸をエネルギーに変える働きをする物質も含まれるので、疲労回復にも◎。ただし焼きすぎてしまうと栄養価が失われてしまいます。程よい焼き加減がベスト。
 
付け合わせは砂糖控えめの出し巻き卵でたんぱく質を補いましょう。
このほか、雑穀おにぎりやジャコやおかかなどが入ったおにぎりを用意するとGood。
 
付け合わせを用意する際には、砂糖を多く使う煮物や炭水化物を多く含むパスタなどは避けましょう。また、おかずの味付けを濃くしてしまうとご飯が進みすぎてしまうので、素材の味が楽しめる薄味が良いです。
食後にはフルーツ等を用意すると満足感がアップします。
 

おわりに

午後の眠気を予防するお弁当のメニュー選びは「糖質少なめでたんぱく質・食物繊維が多め」がカギ。
午後の仕事や授業に集中できるよう、ぜひ明日からお弁当作りに少しの工夫を加えてみてはいかがでしょうか。
 
 
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