「血糖値の急上昇」と聞いて、健康上良くないとされることは、皆さんご存じのとおり。その理由には、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄えやすくなるからです。

さらに怖いのが、血糖値が高い状態が続くと糖尿病にかかってしまうことが挙げられるでしょう。現代はまさに“飽食”の時代。だからこそ、血糖値のコントロールが求められるのです。

そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、血糖値を急上昇させないための食材選びのコツについて、お話していきたいと思います。

■1:柔らかいパンor硬いパン

パンを食べる時に意識したいのが、“硬さ”。食パンやクロワッサン、バターロールのような柔らかいパンは、つい噛む回数が少なくなってしまうので、早食いになりがち。反対にフランスパン、ヴァイツェンブロートのような硬いパンはよく噛まないと飲み込めません。

多くの人の脳は、食事を始めてから約20分ほど経って、ようやく満腹を感じるようになっています。そのため、早食いをしてしまうと、食べる量も増えがち。結果、食後に血糖値が急上昇しやすくなります。

硬いパンを選びよく噛み、食事に時間をかけましょう。

■2:白ご飯or雑穀ご飯

パンよりご飯派だという方は、白米100%で食べるのではなく、玄米や雑穀を混ぜることをオススメします。なぜなら、玄米や雑穀には食物繊維が豊富です。

食物繊維は、炭水化物の分解・吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。特にオススメなのが、押し麦。見た目や味、食感も白米と差ほど変わらないので、取り入れやすいですよ。

血糖値が気になる方は、雑穀ご飯を選びましょう。

■3:コーヒーor野菜・果物ジュース

市販の野菜ジュースや果物ジュースは、加工する過程で果糖・ブドウ糖・砂糖が加えられているものが多いです。「〇種類の野菜」「〇日分のビタミン」と書かれていると体に良さそうな気がするのですが、血糖値のことを考えると控えた方がよいでしょう。

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種・クロロゲン酸には、食後の血糖値が上昇するのを抑制する働きがあると言われています。そのせっかくの働きを台無しにしないためにも、ミルクや砂糖、その他の甘味を加えずにブラックで飲みましょう。

市販の野菜・果物ジュースより、ブラックコーヒーが有効です。

■4:和菓子or洋菓子

洋菓子より和菓子を選びましょう。和菓子の良さは、小豆や海藻といった食物繊維を含む材料を使用しているところ。脂質の少ない餡子やカロリーの低い寒天は、特にオススメです。

しかし、気を付けたいのが、“食べるタイミング”。空腹時にデザートを食べるとブドウ糖の吸収が早まり、血糖値を上げやすくなります。食べるのなら、昼食後から夕方までの間に少しだけ食べましょう。

私たちの体は、食べた物・飲んだ物から作られるといっても過言ではありません。ずっと健康な体で過ごすためにも、早いうちから気を付けていきましょう。

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Morning coffee bread juice with ham in cafe breakfast.

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