寝苦しい夜の熟睡法を専門家が指南

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 気象庁の3か月予報によれば、9月の平均気温は全国的に高く、まだまだ厳しい残暑が続きそうだ。『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA刊)著者で快眠セラピストの三橋美穂さんは言う。

「昼間に暑いと思っていたら夜に急に冷え込むことがあるなど、残暑は、季節の変わり目なので、気温が安定しません。そうすると、エアコンをつけて寝ても寒くて起きてしまうなど、熟睡できなくなってしまうことがあります」

 熟睡できずに浅い睡眠のままだと、体に異常をきたしていく。スリープクリニック調布の遠藤拓郎院長が話す。

「浅い睡眠だと、睡眠中に成長ホルモンが分泌しにくくなります。すると、新陳代謝が悪くなって、生活習慣病になりやすくなるんです。肥満になると心筋梗塞にもかかりやすくなり、命の危険さえあります。また、うまく眠れていないと、脳細胞が休めないので、死滅していきます。それが進むと認知症になります。熟睡は、健康のためにとても大切なことなんです」

 以下の熟睡法でぐっすり寝て、残暑を乗り切ろう。

【エアコン】就寝1時間前に部屋の温度を25〜26℃に設定

 暑さ対策に欠かせないエアコンだが、つけたまま寝たら寒くて起きて、タイマーで自動オフにしたら暑くて起きて…。どうしたら上手に使えるのだろうか。

「人は、体温を下げるために寝始めに汗をかきます。部屋の温度が高いと、汗が蒸発しないので、体温が下がらずに熟睡できない。だから、寝始めは部屋の温度を低くする必要があるんです。就寝1時間前からエアコンで部屋の温度を25〜26℃にしましょう。そして寝るときにエアコンを切り、3時間後に約28℃の設定で1時間だけエアコンをつけてください。扇風機は天井に向けて回すと、冷たい空気を部屋中に循環させるので効果的です」(三橋さん)

【食事】夕食は就寝3時間前。朝食には乳製品

 就寝時に胃に食べ物が残っていると、内臓が休まらないので、熟睡できない。

「食事は就寝の3時間前までにとりましょう。胃に何もない状態で寝られます」(三橋さん)

 また、三橋さんによると、熟睡しやすくなる食べ物があるという。

「アミノ酸の一種、トリプトファンという物質が、睡眠にいいといわれています。セロトニンという神経伝達物質の原料になるものです。これを朝に摂ると、夜にセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変わるんです。トリプトファンは、乳製品や赤身魚、肉などに含まれます」(三橋さん)

【寝方】横向き姿勢でいびきもかかない

 就寝時の姿勢は横向きがおすすめ。

「背中が布団に密着したままだと、蒸れて、暑くなって起きてしまいます。横向きに寝ると、背中があまり蒸れずにすみます」(三橋さん)

 さらに、横向き姿勢はいびき対策にも効果があるという。いびきは、空気が気道を通るとき、粘膜に触れて振動して発生する。

「仰向けに寝ると、舌が気道を塞ぐので狭くなって粘膜に触れやすくなり、いびきをかきやすい。一方、横向きに寝ると、舌が気道を塞ぎません。空気は粘膜に触れずに通れるので、いびきをかきにくくなるんです」(三橋さん)

※女性セブン2016年9月22日号