ダイエット中は摂取カロリーを減らそうと食事を抜く人が多く、特に朝は多忙な時間帯だからか食事を抜きがちです。そんな毎日の習慣がダイエットの失敗を招く可能性があるのをご存じですか?

今回は朝食を摂ることのメリットと、朝食を抜くことのデメリットを分かりやすく解説します!

■朝食を抜くと太る!? やっぱり朝食を食べるべき理由

朝食を抜くことは、逆にダイエットに悪影響を及ぼす可能性も。朝食の効果を知りダイエットを成功に導きましょう!

(1)成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンとは、肌細胞の修復、脂肪の代謝、骨や筋肉の成長など美容・ダイエットに欠かせないホルモンです。

人間は特に運動をしていないときでも呼吸、体温の調節、血液循環などでエネルギーを消費しています。これを「基礎代謝」と呼び、成長ホルモンの分泌で基礎代謝は促進されます。基礎代謝が占める全体の代謝の割合は、70%といわれており、基礎代謝を上げることでより多くのカロリー消費が可能になるのです。

成長ホルモンの分泌を促すには朝に炭水化物や大豆製品をしっかり摂取することが効果的。ダイエット成功のためには朝食抜きの生活習慣を改め、成長ホルモンの分泌を促しましょう。

(2)コルチゾールの分泌を促し、太りにくくする

ダイエットで注目したいのは、成長ホルモンだけではありません。私たちの体は寝ているときも起きているときと同じようにエネルギーが消費されます。このときに分泌されるのが、コルチゾールという副腎皮質ホルモンです。

コルチゾールは蓄積脂肪からエネルギーを作り出し、睡眠中のエネルギー不足を補い、脳の活動や生命維持に当てる働きをします。つまり寝ている間に脂肪を燃焼してくれるダイエットにうれしいホルモンなのです!

ただしコルチゾールは空腹時などのエネルギーが足りないときに分泌が促進されるホルモンです。そのため、寝る直前まで食事を摂っていると、体内に脂肪やブドウ糖が残されている状態になり、コルチゾールが分泌されにくい状態になります。コルチゾールが分泌されないと、寝ている間の脂肪燃焼効果が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。

また、朝食抜きにすると、反動で昼食や夕食にドカ食いしがち。脂肪の燃焼率を上げるためにも、バランスの良い朝食をしっかり摂り、夕食は控えめにするよう心がけましょう。

(3)間食を減らすことができる

ダイエット中は、甘いお菓子の誘惑につい手が伸びてしまいがちですよね。でも糖質が高いお菓子は、ダイエット時にはなるべく摂取を控えたいところです。

間食を減らすには、空腹感をコントロールすることがポイント! 空腹時にはグレリンというホルモンが胃から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激します。

朝食をしっかり摂り、食事間の空腹を感じにくくすることで、グレリンの分泌を抑え、間食を防ぐことができます。一日の全体のバランスとしては朝食・昼食にボリュームを出し、夕食は量を控えめにして就寝しましょう。体内にエネルギーを残さない状態にしてコルチゾールの分泌を促すというサイクルが理想的です。

■ダイエットだけじゃない!朝食抜きで起こるデメリット

朝食抜きは、ダイエット以外にもアンチエイジングや健康面でも悪影響を及ぼすことが分かっています。具体的にどんなデメリットがあるのかを把握することで、朝食の大切さを再認識することができます。

(1)老ける

アンチエイジングやダイエットに大きく関わる“成長ホルモン”の分泌をより促すには、メラトニンという神経の伝達物質が必要です。

メラトニンは、セロトニンという物質がもとになります。セロトニンは朝に合成され夜にメラトニンに替わり、成長ホルモンの分泌を促進させるのです。セロトニンの原料は、炭水化物、乳製品、大豆製品です。これらの食事を朝にバランスよく摂取することで、セロトニンを効率よく合成することが可能です。さらに咀嚼はセロトニンの活性化にもなります。朝は食事抜きにせずなるべく食べる時間を多めにとり、ゆっくりとした朝食を心がけましょう。

(2)脳出血のリスクが増す

国立がん研究センターの研究発表によると、1週間に朝食を0〜2日しか食べない人は、毎日食べる人に比べて、脳出血になるリスクが36%高いとされています。その原因は朝食を抜きにすることで起こる血圧の急上昇にあります。朝食を抜きにすると空腹感を強く感じます。空腹感によるストレスは血圧を大きく上昇させる作用があり、脳出血などの健康被害のリスクを高めてしまいます。

■朝食を抜いた方がいい場合はあるの?

生活しているとさまざまな事情により、食事の時間・内容にばらつきが生じます。毎日朝食を摂ることはダイエット、健康面でも良い影響を与えますが、前日の食事内容によっては、朝食を抜きにした方がいい場合もあります。

(1)朝に排便の習慣がない場合

人間の身体は、夜のうちに便が作られ、朝に排便が促されるようにできています。そのため朝は排便に最も効果的な時間帯とされています。しかし、朝の排便習慣がない人が、たくさん朝ご飯を食べてしまうと、体のエネルギーがその朝食の消化活動にたくさん使われてしまい、便の排出がますます難しくなってしまうことも。

便秘がちな人は、朝にコップ1杯の水を飲むなどして腸に刺激を与え、体にサイクルを覚えさせることでスムーズに排便ができるようになります。

(2)前日に食べすぎた場合

夜遅い時間帯に夕食を摂ったり、前日食べすぎてしまった場合は、前日の消費されなかった糖質、脂質などのエネルギーが消費されず、体内に残ってしまいます。消費しきれなかったエネルギーを代謝させるためには、朝食内容に一工夫することが必要です。例えば食事を朝・昼兼用にして夜の食事を少なめにする、朝・昼・夕の食事量を全て控えめにし、全体の摂取カロリーを抑えるなどです。朝起きて空腹感を全く感じていないときは、消費されていないエネルギーがまだ残っているサインです。こうしたときは朝食を抜きにするか、スムージーやスープだけにするのも一つの方法です。

■注意すべき!NG朝食3つ

とりあえず朝に何か食べればいいというわけではありません。ダイエットの効果を上げるためには、食事内容にも意識を向けることが大切です。食事内容によっては美容や健康面に悪影響を与える場合も。どんな食べ方がNGなのか、3つの朝食例をあげてみました。

(1)やっぱりパンよりご飯

朝食での炭水化物や大豆製品などの摂取は、成長ホルモンの分泌促進につながり、ダイエットに非常に効果的です。ただしパン派の人は要注意! パンやマーガリンは材料にトランス脂肪酸を多く含むものがあり、摂取しすぎるとホルモンバランスを乱してしまう恐れがあるのです。

ホルモンバランスの崩れは、子宮筋腫などの病気の原因にも。特に菓子パンはトランス脂肪が多いとされていますので、朝食だけでなく普段からも多く摂りすぎないように注意しましょう。

(2)柑橘類

朝の果物は金といって昔から朝食で果物を摂ることは体に良いとされています。特に柑橘類はデトックス効果を高め、むくみや便秘の解消にも効果的です。

ただしオレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類は、ソラレンという紫外線を吸収しやすくするという作用を持っています。朝にこれらの果物を摂ることで9時〜14時までの、最も紫外線が強い時間帯にシミができやすい状態を作り上げてしまうのです。アンチエイジングの面からみると、朝食は果物抜きにして夕食での摂取を心がけることをおすすめします。

(3)食べ始めに甘いものを摂取

朝食時に甘い菓子パンを食べることの問題点は、トランス脂肪酸の摂取だけではありません。甘いものは血糖値を急上昇させる作用があり、起床時にすぐ菓子パンなどの甘いものを食べると、血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。

インスリンの大量分泌は内臓脂肪を蓄積しやすくし、ぽっこりお腹を招く原因に。朝食には菓子パンなどは避け、ご飯、納豆、お味噌汁などの和食メニューがおすすめです。ゆっくりと血糖値を上昇させることで体が脂肪を蓄えるのを防いでくれます。

食事量を減らすことばかりに意識がいってしまいがちなダイエット。朝食を抜いたり、○○だけダイエットなどは、一時的に体重が下がっても、またすぐにリバウンドしてしまうことも。さらに必要な栄養が不足することで、美容・健康の面でも悪影響を及ぼしてしまいます。美肌を作りつつダイエットを成功させるには、バランスの良い朝食で効率よくエネルギーを消費させることが大切です。

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