Doctors Me(ドクターズミー)- 【禁煙は寝る2時間前だけ】で不眠が改善するのか試してみた

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Fuminners(フミナーズ)をご覧のみなさん、こんにちは。昼はWebの制作会社、夜は居酒屋&お寿司屋で働く、眠木(ねむき)です。仕事を掛け持ちし、とりあえずの目標は自他ともに認める「フリーターの鑑」を目指していますが、深夜(ほぼ早朝に近い)までバイト勤務があり、生活習慣は乱れがち。とくにここのところは不摂生がたたって不眠気味な日々が続いています。

たばこ、お酒、暴飲暴食…。 不摂生による不眠の原因がありすぎる


昨年まで美容師をしていたのですが、そのころからの激務&不規則な生活に身体が慣れきってしまっています。また、たばことお酒が好きなことと、バイト先での付き合いもあり、夜中の暴飲暴食は当たり前。一度身についてしまった悪習慣はなかなか断ち切ることが難しいのです。

そんな私なのですが、昼と夜の仕事を掛け持ちし始めて半年ほど経ったころに突然、夜眠れない不眠状態になることが増えてきました。それに加えて、最近は横になると吐き気が止まらないということが週に2、3日ほどありました。朝になるまで眠れず、眠りについても吐き気のせいで熟睡できなくなってしまったのです。

たばことお酒の摂取量が、身体の限界を超えてしまっているらしい…。


さすがに身体の調子が悪すぎるので、すぐに病院へ。お医者さんに数日間の身体の異変や、普段の生活習慣について話すと、
「うん、それ逆流性食道炎だね。」と、あっさり言われました。

逆流性食道炎とは、不規則な生活習慣から、食道と胃のつなぎ目の弁が機能しなくなり、胃酸がすぐに上がってくる状態になる、いわゆる成人病とのこと。症状としては、胸焼けや、口の中がすっぱかったり苦かったり感じる呑酸(どんさん)が代表的で、同時に不眠症にもなりやすく、悪化するとがんになるリスクが上がるそうです。

そして、追い打ちをかけるように、「たばことお酒がねー、君の体質に元々合ってないんだよ。今すぐやめなー。もう限界越えてるからー。」と、さらっとした口調ですごく衝撃的な言葉が…。

ショッキングな診断結果にがっくり。どうすればよいのか悩みました。

この病気は、吐き気に苦しむことはもちろんなのですが、不眠になって日中は身体がだるかったり、昼夜逆転の生活になってしまったりすることもつらいのです。でも、禁煙も禁酒もできる自信がない…だって好きなんですもの!

それに、夜の居酒屋のバイトではお客からお酒をいただくことも多く、常連さんにそのまま飲みに連れて行ってもらったりすることもあります。お客様との関係上、飲みのお誘いをピシャリとお断りすることはなかなか難しい…。

そこで、お付き合いに支障のない範囲で、意志が弱い自分でも簡単にできることから始めてみようと思いました。

寝る2時間前だけ禁煙。 寝たばこをやめてみた


気持ちが落ち着いて寝付きもよくなる気がするので、寝たばこを毎日の習慣にしていたのですが、Fuminners編集部に相談をしてみたところ「それは思い込みだ」ということを教えてもらいました。

たばこに含まれるニコチンの鎮静作用によって一時的にリラックス状態になるのですが、ニコチンには脳を覚醒させる作用もあるらしく、ぐっすり眠れない、または不眠の状態になってしまうんだとか

ばっさりと禁煙できるような強い意志が僕にはないので、まずはニコチンの覚醒効果が半減する2時間前を目安に寝たばこをやめるという小さなことから始めてみようと思い、やってみました。

せっかくなので、睡眠の質の変化が分かる睡眠アプリを使って、入眠にかかった時間などを記録してみることにしました。ちなみに、私が使ったのは「快眠サイクル時計」というアプリ。睡眠中のデータを記録するだけでなく、いびきや歯ぎしりなどの音声も録音してくれるスグレモノです。

《1日目》
・就寝時間AM2:30、実際の入眠時間60分後(アプリ記録)、90分(体感)
禁煙初日。お寿司屋のバイトがあったため、家に着いたのがAM1:00でした。その後、お風呂やご飯をすませたらあっという間に時間が過ぎ、この日も寝る時間が遅くなってしまいました。ベッドに横になるのですが、いつも寝る前に吸っていたたばこをやめたことでかえって寝付きが悪く感じました。翌朝も疲れが思いっきり残っていて、禁煙初日はしんどかったのを覚えています。

《3日目》
・就寝時間AM5:00、実際の入眠時間10分後(アプリ記録)、30分(体感)
この日は、居酒屋のバイトのあと、常連さんに連れ出され、AM3:00ごろまでお酒を飲んでいました。その後、家についてから「禁煙しなきゃ」と思いつつも一服…たばこを吸い終えて約2時間待ってからベッドに入ったら、こんな時間になってしまいました。次の日が休みだったので、しっかり寝たのですが、眠りが浅い・深いなどの睡眠状態をあらわすグラフを確認したところ、ずっと眠りが浅いままだった模様。いつもより寝付きがよく、長く寝たはずなのに疲れがまったく取れていない感覚がありつつ、グラフの結果を見て単純に「睡眠の質が分かるなんてすごい!」と感動していました。

《5日目》
・就寝時間AM3:30、実際の入眠時間5分後(アプリ記録)、5分(体感)
禁煙を始めた最初の週の中で、この日がいちばん寝付きがよく、睡眠の質もよかった日。横になってから早々に眠くなり、すぐに眠れました。デスクワークではなく、久しぶりに1日中ほぼ立ちっぱなしの仕事でいたので、身体が疲れていたのもぐっすり眠れた理由の一つかもしれません。アプリの記録でも、この日は眠りが深い時間がいつもより長く、睡眠の質がよかったようです。



《7日目》
・就寝時間AM3:30、実際の入眠時間25分後(アプリ記録)、50分(体感)
この日の夜は、翌日に仕事があるにもかかわらず、こんな時間まで夜更かししてしまったことにあせっていました。早く寝なきゃ、と思えば思うほど寝付けない状態に。そしてこの日の睡眠の質のグラフは、驚くことに入眠してから起床するまで、波形が直線のような形をあらわしており、眠りの深い状態が長く続いていたようです。眠りが深かったせいか、昨晩は不眠状態であせっていたこととは裏腹で、寝起きはすっきりしていました。

寝る前だけでも禁煙できれば健康的。 不眠も徐々に改善する


仕事を掛け持ちしている都合もあり、なかなか規則正しい生活をして睡眠のリズムを一定に保つのは難しかったのですが、寝たばこをやめてみた結果として、2つよかったことがあります。

・1つ目
逆流性食道炎の薬を飲んでいるのもありますが、吐き気など体調の悪さが原因で眠れないということが減りました。禁煙する前は顔色が悪く、特に目の下のクマが濃かったのですが、だんだんとよくなって職場の人からも「顔色が明るくなってきた!」と言ってもらえるようになりました。

・2つ目
禁煙を始める前よりも、眠りの深い状態が続くようになったことで、寝起きもよくなりました。寝たばこをやめたことで1日に吸う本数が減ったことも睡眠の質をよくすることにつながり、すっきり起きられるようになったのかもしれません。

引き続き“寝る2時間前だけ禁煙”を続けて不眠を改善し、たばこに依存しすぎないように生活習慣も見直しをしていきたいと思います。

今度は、お酒を飲む量も徐々に減らしていければと思います。