疲労回復&アンチエイジングに効果大。美人ヨギーニ・相楽のり子さんが、オフィスでできる「デスクヨガ」を指南します。

◎深く鼻呼吸しながらゆっくりストレッチ

 自律神経を整え、体を柔軟にし、体幹を強くする。ヨガは働き盛りの年代に望ましい健康効果があり、疲労回復にも即効性がある。

「初心者や体のかたい人も、基本となる呼吸法とともにストレッチをすれば、自然にヨガにつながります。心と体が解放感を覚えると、集中力がアップし、見た目も5歳は若返りますよ」(相楽さん)。

 指導・相楽のり子

指導役・相楽のり子さん

タレント業を経て、現在は東京の代々木VILLEGE by kurkku『body kurkku』にてヨガインストラクターとして活動中。ヨガとストレッチの利点をミックスし、心身の健康と自然美を追求する。ヨガ初心者や体のかたい人でもできるメソッドに定評がある。

[ヨガ基本の「き」]
ゆっくりたっぷり、止めずに鼻呼吸

ヨガの動きは、呼吸が命。口からではなく、鼻から吸って、鼻から吐く「鼻呼吸」で。ひとつの息を長く、細く使うこと。お腹を使ってゆっくりたっぷり吸い、ゆっくり長く吐き切る……を繰り返す。動きの途中で決して止めないこと。呼吸と動きが一体となって、初めて効果が期待できる。

ゆっくりたっぷり、止めずに鼻呼吸 矢印 ゆっくりたっぷり、止めずに鼻呼吸

〈DESK YOGA 01〉
お腹まわりを引き締めて内臓をマッサージ

背骨を中心にひねり、ダブついたお腹まわりのぜい肉をギュッと絞ってシェープアップ。足を引き上げる時は腰を丸めてもOKだが、ひねる時は、腰を立て、背筋を伸ばすのがポイント。

お腹まわりを引き締めて内臓をマッサージ

[1] 片足を椅子の座面に上げ、引き寄せる。

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お腹まわりを引き締めて内臓をマッサージ

[2] 背筋を伸ばしてから、胸の前で両手のひらを合わせる。

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お腹まわりを引き締めて内臓をマッサージ

[3] 息を吐きながら、上げた足と同じ方向へ、上半身を90度ねじる。この時、手のひらは押し返す感覚がある。

[4] ゆっくり元へ戻したら、逆も行なう。

目の疲れに即効!

〈One Pose Yoga 01〉
目の疲れに即効!

PCやスマホ画面を見続けて疲れを感じたら、ゲンコツを作って頭頂部をイタ気持ちいい程度の強さでグリグリ。1日数回行なうとグッド。

〈DESK YOGA 02〉
肩甲骨まわりを動かして柔軟に

肩甲骨まわりがほぐれると背中全体がやわらかくなり、代謝がアップしてダイエット効果もある。肩凝り解消にもなる。腕は組む前に、肩と水平に一度大きく開くと組みやすくなる。

肩甲骨まわりを動かして柔軟に

[1] 背筋を伸ばし、左足を右足の上に組み、さらに左足の甲を右足に絡める。

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肩甲骨まわりを動かして柔軟に

[2] 両手を水平に広げてから、体の前で、右手を左手の上にクロスする。肘より上部の腕を重ねること。

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肩甲骨まわりを動かして柔軟に

[3] そのまま肘を曲げ、両手の甲同士を合わせる。

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肩甲骨まわりを動かして柔軟に

[4] 左手は手前から、右手は向こう側からまわして、両手のひらを合わせる。

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肩甲骨まわりを動かして柔軟に

[5] 息を吐きながら、そのままゆっくりと上体を前に倒していく。

[6] 息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら、上体を元に戻す。逆も同様に行なう。

◎肩凝り、腰の痛みはデスクでこまめに解消

 頭痛・肩凝り・腰痛は、もはや現代サラリーマン病。デスクワークが長時間になるほど、その症状は深刻化する一方だ。

「ストイックになる必要はないので、気分転換を兼ねてやってほしいですね。『ちょっと疲れたな』と思った時や、ランチの前後、トイレなどで席を立つついでにやるだけでいいんです。血流がよくなり、頭もスッキリ、仕事の能率もぐんとアップします」

 いずれもデスクで簡単にできるものばかり。まずは試してみよう。

〈DESK YOGA 03〉
猫背の矯正、ムダ肉のない上腕に

長時間のデスクワークで猫背になりがちな人におすすめ。肩甲骨を寄せて胸を開くことで、体が温まり、姿勢もよくなる。腕や脇も同時に伸びて、気分もリフレッシュされる。

猫背の矯正、ムダ肉のない上腕に

[1] 背筋を伸ばし、左手を天井に向かってまっすぐ上げる。

[2] その手を肘で折り、手のひらを背中側へ。右手で左肘を持って右に寄せる。

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猫背の矯正、ムダ肉のない上腕に

[3] 右手を背中にまわし、左手とつなぐ。上の肘は真上を向き、下の肘は真下を向くように意識して。肩は上がらないように、背筋は反らないように。逆も同様に行なう。

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猫背の矯正、ムダ肉のない上腕に

手が届かない人は、タオルなどを使って行なえばOK。慣れてきたら、タオル伝いに、両手の間隔を少しずつ縮めてみて!

〈DESK YOGA 04〉
脇腹のダブつきがスッキリ!

手で斜め上に引っ張ってあげるように伸ばすと、体側や脇の下が伸びる。呼吸と合わせて行なうことで疲労が回復し、代謝アップにもなる。ダイエットのほか眠気防止にもなる。

脇腹のダブつきがスッキリ!

[1] 両手の指を組んで、息を吸いながら上に上げ、上体を左に少し倒す。

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脇腹のダブつきがスッキリ!

[2] 左手で右手首をつかみ、息を吐きながら、引っ張るようにさらに左に伸ばす。

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脇腹のダブつきがスッキリ!

[3] 息を吸いながら天井を見上げ、3呼吸。

[4] 息を吸いながら、状態を戻し、息を吐きながら手を解放。

腰の疲れに即効!

〈One Pose Yoga 02〉
腰の疲れに即効!

片膝を椅子にのせて、足先をつかんでももに引き寄せる。太ももの前を伸ばし、血流を促進。足のむくみの解消にもなる。

〈DESK YOGA 05〉
座りっぱなしのおしりと太もも裏をケア

おしりと太ももの裏側は、意識しないとなかなか伸ばさないところ。大きな筋肉のあるところなので、時折伸ばすと全身の血流がよくなる。足を引き寄せる動きの時は、胸が前へ倒れないよう気をつけること。

座りっぱなしのおしりと太もも裏をケア

[1] 右足を左足の上にのせ、姿勢を正す。

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座りっぱなしのおしりと太もも裏をケア

[2] 隙間から両手を入れて、息を吐きながら、すねを胸のほうへ引き寄せる。逆も同様に行なう。

[3] 余裕があれば、股関節の力を抜いて、手で左右に振って股関節を動かす。逆も同様に行なう。

〈DESK YOGA 06〉
首と肩の凝りをパパッと緩和

2つの座骨に均等に体重をかけて座り、自分の手の重みを自然に感じながら伸ばすのがコツ。リンパの流れをよくし、むくみの改善や小顔効果もある。

首と肩の凝りをパパッと緩和

[1] 左手をまっすぐ上げる。

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首と肩の凝りをパパッと緩和

[2] 頭を包み込むようにして、反対側のこめかみのあたりに手のひらを当てる。

矢印矢印

首と肩の凝りをパパッと緩和

[3] 手のひらの重みを利用して首を倒し、首筋を伸ばす。伸ばしている時は、息を吐く。

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首と肩の凝りをパパッと緩和 首と肩の凝りをパパッと緩和

[4] ゆっくり元に戻したら、次は後頭部に手のひらを当て、そのまま前に倒して首筋を伸ばす。逆も同様に行なう。

〈DESK YOGA 07〉
背中を伸ばして腰の痛みを軽減!

立ちっぱなし、座りっぱなしの人は、時々立って腰をストレッチ。背中と足の裏側が伸び、腰痛予防や腰痛緩和に効果的。内臓を刺激して代謝にもなる。

背中を伸ばして腰の痛みを軽減!

[1] 足を肩幅に開いて立ち、机に両手のひらを置く。

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背中を伸ばして腰の痛みを軽減!

[2] 息を吐きながら、尾骨を後ろに引いていく。この時、なるべく膝は伸ばし、かかとの内側で床を押している。

[3] そのまま3〜5回、鼻呼吸をする。

背中を伸ばして腰の痛みを軽減!

〈NG〉肩を中に入れ過ぎたり、背骨を反らないように注意。背中は床と平行に。

首まわりの凝りに即効!

〈One Pose Yoga 03〉
首まわりの凝りに即効!

首をまわす時は吸いながら後ろにまわし、吐きながら前にまわすと効果的。まわしにくいところや痛いところがあったら、そこで一度動きを止めて、ゆっくり呼吸して伸ばしてあげる。なじんだら、そこから先に進める。肩凝りの緩和、小顔効果もあり。