気分も下がり仕事や家事が手につかなくなる頭痛。できれば起きて欲しくないですよね。今回は、慢性頭痛のなかでもストレスや緊張、肩凝りなどで起こりやすいといわれる緊張性頭痛について調べてみました。

緊張性頭痛は締め付けられるような痛み

後頭部から始まる鈍痛が特徴の頭痛で、肩や首の血流が悪くなるコリから痛みが起こり、側頭部、目の奥へと痛みが広がることもあります。頭全体を鈍く締め付けられるような痛みが30分〜数日にかけて起こります。血管が広がって起こる偏頭痛と違い、血流が悪くなって起こる頭痛なので、運動や入浴で悪化することはありません。

緊張性頭痛が起こるまでのプロセス

「肩こり頭痛」と呼ばれるほど肩こりや首こりと深い関係がある頭痛です。同じ姿勢を続けたり、同じ動きを続けることで筋肉の緊張が高まると、筋肉内の血流が悪くなり、筋肉の中に疲労物質の乳酸やピルビン酸などの老廃物が蓄積します。これらの老廃物が周囲の神経を刺激し、痛みが生じるとされています。特に利き手側の腕から肩、肩甲骨、首にかけては、物を持ったり、マウスを動かしたり、字を書いたりといった反復する動きから筋緊張を起こしやすく、腕から上腕、肩の筋肉へと筋肉の硬直が伝わっていき、肩甲骨まわりの筋肉まで硬くなっていきます。すると肩甲骨の動きも制限され、より血流が悪くなり、老廃物も溜まりやすくなります。その結果、首筋、後頭部へと硬直が広がっていき、脳への血流も妨げられ、頭痛が発生するのです。

頭痛にならないための1分間ヨガ」

腕から肩、首への筋緊張のもととなる肩甲骨と骨盤を伸ばし、こわばりをほぐす体操です。表面の筋肉というよりも、体の深部を動かすイメージで行いましょう。ヨガのポーズの1つで「ネコのポーズ」ともいわれます。



肩幅より少し広めに手をついて四つんばいになります。ひじは突っ張らず体を支える程度に。頭は楽にして下げておきます。背中から腰にかけて少し反るようなアーチを作ります。 肩甲骨を意識しながら、首を伸ばすようにゆっくりと上げます。ひっかかる感じがしたところで止めます。 肩甲骨への意識はそのまま、背骨を伸ばすように胸をゆっくりと引っぱり上げ、その姿勢を10秒間キープします。お尻の位置は固定です。前にこないように注意しましょう。 今度は胸の位置を固定し、骨盤側にゆっくり引っぱり10秒キープします。

3と4を交互に3セット、1分間でOK。

この体操で肩甲骨や肩、首、背中がほぐれ、胸郭が広がって深い呼吸ができるようになり、筋緊張からくる緊張性頭痛になりにくくします。他にも、ぬるめのお風呂にのんびり浸かったり、軽いストレッチをするだけでもずいぶん違いますよ。筋肉がこわばっていると感じたら、早めに対処することが大切です。


writer:サプリ編集部