偏った食事になってない?子供の栄養バランスの基礎知識

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子供の食事は、体の成長に大きくかかわる大切な役目があります。しかし、好き嫌いが目立つのも事実です。嫌がるものを無理矢理食べさせる必要はありませんが、あまりに必要な栄養が不足してしまうのは良くありません。栄養不足になると、風邪をひきやすいなど、体調不良になりやすくなります。栄養バランスの良い食事で、体と脳の成長を助けましょう。では、どのような栄養素が必要なのでしょうか?そして、偏った食事をしているとどうなってしまうのでしょうか?

■ 基本の栄養素

◎ 炭水化物

炭水化物は体を動かすためのエネルギーとなります。炭水化物は、体内に入るとすぐに消化され、その栄養素が体に吸収されます。そして、エネルギーとなります。体を動かすためと、もうひとつ、炭水化物には大切な働きがあります。それは、脳の活動を支えるという働きです。

私たちの脳は常に活動しています。体を動かすにも、脳が活動していないといけません。脳が活動することによって、もちろんエネルギーが消費されます。1日の脳のエネルギー消費量は、体全体のエネルギー消費量の約20%です。これは大人の場合で、幼児は50%とも言われています。かなりのエネルギーを消費していることがわかります。脳のエネルギーとして消費できるのは、ブドウ糖のみです。このブドウ糖は、体の中に蓄積しておくということが不可能なので、1日3度の食事できちんと摂取する必要があるのです。ご飯やパン、麺類など、炭水化物は毎日3度きちんと食べていますか?1度見直してみましょう。

きちんと炭水化物を摂取できていない場合は、低血糖になったりして、ボーっとすることが増えます。そして、体重が思うように増えないということもあります。逆に炭水化物を摂取しすぎると、肥満の原因になります。炭水化物の代表格は米です。ほかにも麺類やパン、イモ類などがありますが、オススメの食材はやはり米。米は消化吸収がよく、腹もちがいいのがメリットです。麺類やパンは塩分が多く、高カロリーになりがちなので、多摂取はあまりオススメできません。

◎ たんぱく質

たんぱく質は、体を作るのに必要不可欠な栄養素です。それと同時に、体の中に侵入してきた異物から、体を守る役割のある抗体を作ってくれる働きがあります。この抗体がないと、私たちは生命を維持することができません。そういったことからも、たんぱく質は生きていくうえで必要不可欠な栄養素と言えます。たんぱく質は、肉や魚、乳製品や豆類から摂取することができます。注意したいのは、肉だけを食べたり魚だけを食べたりするなど、偏った摂り方をすると、体に必要な栄養素を摂ることができません。すべての食材をバランスよく摂ることが大切です。

たんぱく質を十分に摂れないと、体力がなくなり、免疫も下がります。そうなると、風邪をひきやすくなったりと体調不良が目立つようになります。また、体を作ることにも必要な栄養素なので、骨や筋肉の成長に悪影響となったりします。逆に過剰に摂取すると、消化不良を引き起こします。特に幼児は内臓の働きが未熟なので、消化がスムーズに行えません。消化が十分に行われないとアレルギーの原因となったり腎臓に負担がかかったりしてしまうこともあります。もちろん、肥満の原因にもなります。

◎ 脂質

脂質は、少しの量で体のエネルギーになる効率のよい栄養素です。脂質は、炭水化物やたんぱく質などにも含まれているので、不足になってしまうということはあまりありません。心配なのは、摂りすぎてしまうということです。脂質を摂りすぎてしまうと、中性脂肪やコレステロールが増加し、生活習慣病や肥満の原因となってしまいます。子供の場合は、単純に肉や魚から摂れる量の脂質で十分に足ります。余分に揚げ物を増やしたりする必要はまったくありません。脂質は不足よりも過剰に摂取しないよう、心がける必要があります。

◎ ビタミン

ビタミンは、体の調子を整える働きをします。また、脳の機能を維持するためにも必要な栄養素です。ビタミンは、他の栄養素と一緒になることでその能力を発揮しますので、その他の栄養素とバランスよく摂取する必要があります。ビタミンが不足すると、他の栄養素を摂取しても、十分に働かなくなってしまうので、体の調子を崩しやすくなってしまいます。普通の食事をしていることによって、過剰にビタミンを摂取してしまうということはありませんが、サプリメントなどによって、過剰に摂取してしまった場合には、気分が悪くなったり頭痛がすることがあります。

◎ ミネラル

ミネラルは、体の調子を整え、脳の発達に必要な栄養素です。ミネラルが不足してしまうと、貧血や疲労などの症状が出てくる他にも、脳や知能の機能低下にもつながります。成長障害や味覚障害などの障害が出てくることもあります。このようなことから、ミネラルはきちんと摂る必要があることがわかります。しかし、摂りすぎも体に悪い影響が出てくるということがわかっています。ミネラルを摂りすぎることで、逆に骨を弱くしてしまったり、高血圧、甲状腺機能の低下などがあげられます。ミネラルを多く含む食材としては、海藻類、大豆製品、小松菜、バナナ、イモ類、チーズなどが代表的です。子どもにとって食べやすいものから食卓へ並べるようにしてみましょう。

■ 1食のバランス

食事のバランスを整えるために、お母さんが知っておいてほしいのが、主食・副菜・主菜です。主食というのは、ご飯などの炭水化物です。副菜は野菜です。そして、主菜は肉や魚など、料理のメインです。1回の食事で、この3つをそろえることによって、簡単に栄養のバランスを整えることができます。配分としては、主食・副菜・主菜が3・2・1となるように量を整えましょう。このバランスが崩れてしまい、偏食がちになってしまうと、体調不良や肥満の原因となります。最近では、子供の肥満が問題視されています。肥満の原因は、生活習慣(主に食生活と運動不足)にあります。

■ おわりに

体や脳が急激に成長する子供の食事は特に大切になります。食べる量が少なくても、全体のバランスが整っていれば問題ありません。このバランスを整えることができるのは、お母さんだけです。食事は毎日のことで大変だと思いますが、無理のないよう頑張っていきましょう。

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(著:nanapiユーザー・いかくん 編集:nanapi編集部)