しょう油にポン酢、ドレッシングも!意外と知らない「塩分量」の知識

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毎日の食事で家族のためにも減塩を意識している主婦は多いでしょう。料理の中でも手軽に減塩できるアイテムは“調味料”、賢く使えば簡単に減塩できます。

しかし、同じような調味料で一見“薄味”に思う調味料でも、見た目とは裏腹に塩分が高いこともあるんです!

そこで今回は、管理栄養士である筆者が、日常的に使うもので“塩分を勘違いしやすい調味料”についてご紹介いたします。

 

■1:しょう油

キッチンや食卓で使っているしょう油は何を使っていますか? しょう油には「濃口」「薄口」「たまり」「さいしこみ」「白」の5つの種類があります。

薄口や白など見た目が薄いため塩分も少なそうですが、塩分量としては、大さじ1杯(18g)あたりでみると、薄口しょう油が一番塩分量が多いのです。

ちなみに、5つの種類の塩分量を少ない順に並べると、

1位:さいしこみしょう油(2.23g)

2位:たまりしょう油:(2.34g)

3位:白しょう油:(2.56g)

4位:濃口しょう油(2.61g)

5位:薄口しょう油:(2.88g)

となります。ちなみに、減塩しょう油は約1.49gほどの塩分になります。

 

■2:ポン酢

ぽん酢は本来“塩分がない”ものなのですが、あなたの使っているのはどんなぽん酢でしょうか?

ぽん酢はぽん柑と酢を混ぜてできるのですが、その場合、色は黄緑色のもの。

多くの家庭のぽん酢は、黒っぽい色ではないでしょうか? そのぽん酢、ほとんどが塩分のあるぽん酢なのです。

黒っぽいぽん酢や味付けぽん酢と書いてあるものは出汁で割っていたり、しょう油ぽん酢はしょう油で割っていたりするもの。これらは塩分があり、大さじ1杯あたりの黒っぽいぽん酢の塩分量は1.3gほどです。

購入する際、どんな材料でできたぽん酢なのかチェックしてみるといいですね。

 

■3:だし汁

コンソメは油分も多く、塩分も高いことがよく知られています。逆に、顆粒(かりゅう)のおでん用出汁は味があっさりしていて塩分も低そうに見えますよね。

しかし、塩分量は大さじ1杯でコンソメ3.5g、おでん用出汁は5.0gとコンソメよりも明らかにおでん用出汁の方が、塩分が多いのです。

とはいえ、コンソメも塩分が多いので、使いすぎには要注意! そんなときは鶏ガラスープを活用してみてください。鶏ガラスープは鶏の骨などのエキスのほかに、粉末醤油、酒精、ニンニクなどで味つけがされていて、塩分量は大さじ1杯で0.01g。

スープや炒めものなどいろいろな料理に活用できて便利な鶏ガラを活用すれば、減塩もできます。

 

■4:ドレッシング   

サラダにつきもののドレッシング。和風は低カロリーとのことから、和風を常に使っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、塩分量はカロリーと違い、大さじ1当たり和風ドレッシング1.3g、フレンチドレッシング0.5gと、和風ドレッシングの方が倍の塩分量が含まれています。ちなみに、サウザンも和風より減塩となります。

ドレッシングをかけるときはカロリーだけでなく塩分もチェックするといいですね。

 

■減塩を賢く行うために

日本人は長年塩分の取りすぎが問題になっており、その中で塩よりも他の調味料で摂っている量の方が多いのです。

和食は素材の味を楽しめるメニューがたくさんあるので、調味料に頼らないことも大切。

もし調味料をつけるのであれば、かけるのではなく、小皿に調味料を入れ、つけて食べるようにすることも最小限の塩分摂取になりますので、意識してみてください!

 

いかがでしたか。今回は減塩と思いがちでも、実は塩分が多い調味料についてご紹介いたしました。

他にも、柑橘系の果汁を活用するのもオススメです。レモンやカボスを絞ることで料理に風味がつき、余計な調味料を使わずに美味しく食べられます。

さらに、紫蘇やミョウガなどの香味野菜と一緒に食べることでも減塩ができますので、ぜひ活用してみてください。

(ライター 望月理恵子)

 

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