ベッドに寝たまま1分!ツラい「腰痛を改善する」簡単エクサ

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多くの女性が悩み、国民病となっている腰痛。

今回は理学療法士の筆者が腰痛に悩む女性に向けて、腰痛が改善する効果がある簡単な体操をご紹介します。

■腰痛には、寝転がって「自転車こぎ」が効果的!

寝転がった姿勢で腰から足を持ち上げ、空中で自転車をこぐ動きをして体幹を鍛える“自転車こぎ”。体育の授業でやったことがある人も多いと思います。

その自転車こぎが、腰痛対策にピッタリだということを知っていましたか? 体幹が鍛えられることが腰痛改善のポイント。

人の片脚は体重の約6分の1の重さとかなり重く、それを腹筋の力で空中に保持するため、腹筋に程良く負荷がかかります。

そしてさらに、“股関節”を鍛えることが大切。

股関節周りの腰から太ももまでつながっている筋肉は腰痛に密接な関係があり、自転車こぎをすることで鍛えることができます。

■自転車こぎ運動のポイント3つ

基本的には、空中で自転車をこぐように脚を動かす動きですが、いくつか注意してほしいポイントを解説します。

(1)脚の角度を調整する

無理なく自分ができる範囲の負荷をかけて自転車こぎをすることで、効果的に股関節周りを鍛えることができます。

初級:高い位置でこぐ

あきさん腰痛

中級:中くらいの位置でこぐ

あきさん腰痛

上級:低い位置でこぐ

あきさん腰痛

(2)腰が反り上がらないようにする

両足の重さに負けて腰が反り上がってしまうと、腰をさらに痛めてしまう危険があります。

軽くお腹に力を入れ、腰が浮かないようにしましょう。腰が反ってしまう人は、初級の高い位置でこぐ方法を行って下さい。

あきさん腰痛

(3)がに股、内股にならないようにする

脚を曲げるときは、ひざが胸に向かうようなイメージでまっすぐ曲げるようにしましょう。

あきさん腰痛

いかがでしたか? 以上3点のポイントをおさえて、「疲れた〜」と感じるくらい行ってみてください。

腹筋が疲れれば効いてる証拠です。運動中に腰に痛みが出る場合は無理をせず、身体に合わせたペースで実践してくださいね。

以前紹介したベッドで寝たままできる腹筋と組み合わせて行うと、さらに効果的です。

【筆者略歴】

安季 ・・・ 理学療法士として患者さんへのリハビリ業務に携わる。その傍ら、リラクゼーションサロン『sayamakan』を開設し、アロマトリートメント、1人1人に合わせた自宅で出来るセルフトレーニングプランの作成などを提案している。

【画像】

※ Dean Drobot / shutterstock