200キロカロリーまでならOK。寝る前に食べると睡眠の質をあげる食品7選

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寝なくちゃいけない時間だけど、小腹がすいてしまった……。
 
だけど寝る前になにかを食べたら、体重も増えるし睡眠も浅くなる。健康に良くないと思っていませんか?
そんな空腹を我慢してベッドに入っている人に朗報です。
 
実は寝る前でもルールにそって食べれば、不健康どころか睡眠の質にいい効果をもたらすという研究結果があるんです。欧米では寝る前に食べ物をつまむことをBedtime snack(ベッドタイム・スナック)とよび、一般的なこととされています。
 
今回は睡眠の質を高めるベッドタイム・スナックの食べ方をご紹介します。

 

ベッドタイム・スナックを選ぶコツ4つ

好きなものを好きなだけ食べるのはNG。気にせずに食べてしまうと、太ってしまったりかえって睡眠に悪影響になってしまったりする可能性も。
 
ベッドタイム・スナックを用意するときは以下4つのポイントを頭に入れて選んでくださいね。
 

●1. 200kcal以下に抑える

寝る前に食べ過ぎてしまうと安眠どころではなくなってしまいます。
 
満腹になってしまうと、寝ている間も胃腸が働き続けて脳が興奮した状態が続いてしまうのだとか。また寝ている間は消化酵素の量も低下するため、消化しきれなかった食べ物が胃腸に残ってしまい胃腸を疲れさせてしまうことに。
 
寝る前に食べるなら消化がよい200kcal以下の食品を選びましょう。

 

●2. 炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取する

炭水化物はインスリンの分泌を促しますが、炭水化物だけ大量に食べるのはNG。少量のたんぱく質も含んでいると良いそうです。
 
ちなみにたんぱく質は筋肉の源。筋肉は睡眠中に作られるので寝る前にたんぱく質を摂取すると、効果的に筋肉を作ることができます。

 

●3. 脂質と糖質は避けるのが◎

200kcal以内で炭水化物とたんぱく質を含んでいるのであれば、唐揚げでもOK……というわけではありません。
寝る前に脂質と糖質を過剰に摂取してしまうと、胃もたれなどの不調の原因に。
 
揚げ物のほか、クッキーやポテトチップス、アイスクリームなどのお菓子はさけるのがオススメ。

 

●4. カフェインを含むものはNG

眠いときにカフェインを摂取すると目が覚めるのは多くの人がご存じでしょう。
 
カフェインは神経を興奮させてしまう作用がありますので、寝る前の食品としては×。コーヒーや紅茶・緑茶だけでなく、チョコレートにもカフェインが含まれているのでご注意を。

寝る前のつまみ食いはトリプトファンがカギ

快眠のカギは「トリプトファン」という必須アミノ酸。トリプトファンには睡眠と深い関係があるといわれているセロトニンやメラトニンの生成を促す効果があります。
 
このトリプトファンは、炭水化物を摂取しインスリンが分泌されて血糖値が上がったときに脳内に移動しやすくなるそうです。つまり、寝る前にトリプトファンを含む食材と適度な炭水化物を摂取すると、快眠につながるというワケ。
 
また、寝る前に空腹でどうしても眠れない状況を解消できるという副次的効果も。

 

トリプトファンを多く含む食材は?

トリプトファンは、主に乳製品や豆類、肉・魚などに多く含まれます。
 
代表的なものは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品。肉類は鶏・豚・牛のいずれにも入っているそうです。
 
このほかには、バナナ・キウイ・アボカドなどのフルーツ、ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。

オススメのBedtime snack7選

ここまで紹介してきたポイントをふまえて、快眠を誘うベッドタイム・スナックを紹介します。

 

1. 小さめのボウル1杯のシリアルと牛乳


ナッツ類やドライフルーツなども含んだシリアルは、ビタミンやミネラルも含む栄養価が高い食品です。たんぱく質や炭水化物も含んでおり◎。
 
さらに牛乳はトリプトファンが多く含まれている食品だという点もポイントが高いですね。ただしシリアルは意外とカロリーが高いものも多いので、食べ過ぎには注意。

 

2. ごはんをお茶碗に半分


実はお米には快眠効果があるとの研究結果報告があることをご存知ですか?
 
お米は血糖値を急激に上昇させる高GI食品。この高GI食品は効果的にトリプトファンが増え、安眠効果のあるセロトニン・メラトニンの分泌を促すことができるのだそうです。
 
ただし、ご飯のお供に高カロリーのおかずを食べないように気をつけてくださいね。また消化の良さを考慮すると、おかゆの方がベター。

 

3. バナナスムージー


バナナもトリプトファンを多く含む食材です。その上、牛乳も使うのでトリプトファンを効果的にとる飲み物としてはバツグンに良いです。消化もよく胃腸の負担も少ないです。
 
また鎮静効果のあるカルシウムを多く含むほうれん草や、ラクチュコピクリンという成分を含むレタスを加えて、さらに安眠効果をアップさせても◎。
 
特に夏などは氷をたくさん入れてミキサーにかけたくなってしまいますが、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけてしまうのでほどほどに。

 

4. りんご半分にピーナツバターを少しつける


りんごの爽やかな香りは精神を落ち着かせる効果があるといわれています。
 
寝るときに枕元に置いておくと安眠効果が見込めるという話も。またりんごは疲労回復や美肌効果、整腸作用もあるので健康にもGood。
 
さらにピーナツはトリプトファンが高い食材の一つ。ピーナツバターは甘いものからしょっぱいものまでさまざまなので、自分の好みを探してみてくださいね。
 
抗酸化作用もあり美容にも良いアーモンドバターで代用してもOK。ただし、ピーナツやアーモンドのナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎに注意が必要です。

 

5. ヨーグルトにバナナをトッピング


ヨーグルトやバナナは朝に食べるのが普通と思っている人も多いのではないでしょうか?
 
しかしヨーグルト+バナナはトリプトファンの摂取量の面からみると、寝る前の食事としてもとても良い組み合わせ。
ヨーグルトは糖分が入っていないプレーンのものがオススメです。
 
もし甘さが欲しい、というときはオリゴ糖やはちみつを加えると◎。オリゴ糖は整腸作用、はちみつは疲れやストレスを緩和させるといった働きもあるそうです。

 

6. チーズとハムを1枚ずつ


そのままハムとチーズを食べるのは抵抗があるという人は、全粒粉のクラッカーや小さめなトースト1枚だけ一緒に食べてもOK。
 
お肉はトリプトファンを多く含んでいる食材のひとつ。チーズも、牛乳やヨーグルトと同様にトリプトファンが豊富です。お腹も適度に膨れて満足して寝られますね。

 

7. 冷奴と枝豆


ビールのおつまみみたい!と思っている人もいるかもしれませんね。

豆腐と枝豆はどちらもトリプトファンを多く含む食材。別々に食べてもいいですし、ちょっとずつ両方食べてもOK。豆腐はカロリーも控え目で消化もいいです。
 
ただし思わずビールに手をつけてしまう……ということはないようにご注意くださいね。寝る直前にアルコールを飲んでしまうと、アルコールの分解で身体が働いている状態が続き熟睡ができなくなってしまうそうです。
 
快眠のサポートをしてくれるトリプトファン。睡眠だけでなく、ストレスや鬱を緩和してくれる作用もあります。
 
今回はトリプトファンが多く摂れる食材を紹介しましたが、現在はより手軽に摂取ができるよう、サプリメントも販売されています。場合によってはそちらも併用しても◎。しかし摂取のしすぎは副作用につながる恐れがあるそうです。
 
適度な量と栄養バランスも考えつつ、うまく生活に取り入れて熟睡を手にいれてくださいね。
 
なお寝る前に食べたら、虫歯にならないように歯磨きを忘れないようにご注意を。

 
 
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