オフィスワーカー必見!生活の中で代謝を上げるコツとは?

「代謝が高いと太りにくい」ことはよく知られている。しかし、基礎代謝は早くも10代の中盤を境に下降していくといわれている。つまり、加齢とともに、意図的に増やそうとしなければ、減少していくものなのだ。そこで、パーソナルトレーナーに、オフィスワーカーが普段の生活の中で代謝を上げるコツを教えてもらった。

■基礎代謝低下の悪循環…オフィスワーカーの苦難

人がエネルギーを消費するには、3つの身体のエネルギー消費を活発にさせる必要がある。その3つとは、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動量だ。

基礎代謝は、総エネルギー量の約60%をしめ、食事誘発性熱産生は約10%、そして身体活動量は約30%だ。つまり、基礎代謝は総エネルギーの中でも、半分以上をも占める重要な消費といえる。

しかし、この基礎代謝は、加齢とともに減少していく。厚生労働省による「日本人の基礎代謝基準値」によれば、最も基礎代謝量が高い年齢は、男性で15〜17歳の1570kcal/日、女性で12〜14歳の1350kcal/日となっている。それ以降は、男女ともに下降していく一方だ。

このような基礎代謝の低下は、普段、運動量が少なく、筋肉を使わないオフィスワーカーにとっては致命的。ただでさえダイエットをしても痩せにくく、運動する時間が取りにくいため、さらに苦難に陥るという悪循環に…。それは年齢を重ねるごとに起きてくる。

■生活の中で基礎代謝って上げられないの?

そこでオフィスワーカーたちを救うべく、アメリカスポーツ医学会 運動生理学士であるパーソナルトレーナーの島脇伴行氏に、生活の中で、基礎代謝を上げるためのコツを聞いた。

●基礎代謝を上げる基本は筋トレと運動

「基礎代謝を上げるには、まず筋肉量を増やす必要があります。また、基礎代謝は筋肉量だけでなく、筋肉が活性しているかどうかも関係しています。つまり、同じ筋肉量の人でも基礎代謝に違いがあるということです。活性化を促す有効な方法は、運動です。

忙しい毎日かと思いますが、仕事後や休日などを利用して筋力トレーニングや運動をするのが最も近道といえるでしょう」

●食事法に頼り過ぎない

「欠食を避け、規則正しく食べるほうが、代謝は上がりやすくなります。また、体質によっては1日に摂る食事は3食よりも2食にしたほうが代謝が上がるという人もいます。ただし、食べることを意識しすぎるとカロリーオーバーになる恐れもあるので、食事にばかり頼り過ぎないようにしましょう」

●簡単な運動で筋肉がこり固まるのを防ぐ

「オフィスワーカーの方は、長時間同じ姿勢を取り続けることで、筋肉がこり固まりやすくなります。代謝を上げやすくするために、まずは簡単な運動を心がけて、筋肉の硬直を防ぐようにするのがコツです。例えば、オフィスで座りながら両足を持ち上げて腹筋を使ってキープしたり、座りながら腹筋に力をこめて姿勢をキープしたりする方法です。また、入浴後などにストレッチをして体をほぐすことも有効です」

■オフィスワーカーが基礎代謝を上げる3つの方法

オフィスワーカー必見!生活の中で代謝を上げるコツとは?

島脇トレーナーによれば、基礎代謝を大きく上げるには、次の3つの運動が理論的に有効だという。

(1)本気でダッシュ
(2)本気で持久走
(3)本気で筋トレ

しかし、実際のところ、オフィスワーカーにとっては現実的ではない。そこで、オフィスワーカーが実践しやすいおすすめの方法を教えてもらった。

(1)週末に筋トレやランニングを行なう
  …行った後3日間は基礎代謝がアップ!

(2)普段から階段を使う
  …階段の上り下りで使う脚の筋肉は、体の中で最も大きな筋肉なので、身体活動量をアップしやすい

(3)ストレッチをする
  …硬くなりやすい、ももの裏側や腰のストレッチが有効

オフィスワーカーに希望の光が見えてきた。最近、どうも太りやすい・運動不足を感じている人は、通勤中や移動時にはもちろん、帰宅後や週末の時間を有効活用して、ぜひこの基礎代謝UPの取り組みに集中してみてはいかがだろうか。

監修/島脇伴行(しまわき・ともゆき)さん

ボディディレクター代表トレーナー。アメリカスポーツ医学会 運動生理学士。2000年にパーソナルトレーナーとして活動を始め、2005年、ボディディレクターエクササイズスタジオを設立。運動、健康食、セラピーによる“詰まり”からの解放をメソッドの核とし、その効果は減量、筋力向上、体力回復。姿勢改善にまで及ぶ。モデルの身体調整、GLAY、広瀬香美などのミュージシャンへのトレーニング指導やコンディショニング管理も行なっている。著書に『はじめての体幹&骨盤ダイエット』(ブルーロータスパブリッシング)がある。

取材・文/石原亜香利