Doctors Me(ドクターズミー)- 【医師監修】つらい貧血に効果抜群の食べ物ランキング!

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みなさんの体内に流れている血液。彼らは私たちの体中をめぐり、血液中の赤血球、ヘモグロビンによって酸素を届けてくれる役割する運搬屋なのです。
この、赤血球あるいはヘモグロビンの量が減ってしまい、酸素が欠乏してしまう状態を貧血と呼びます。

場合によっては倒れてしまう危険もある貧血を予防するためには「食事」にヒントが隠されていました。一緒に「貧血」について学んでいきましょう。

貧血の原因・種類

貧血の種類に様々なものがあり、主なものだけでも以下のような症状があります。

・鉄欠乏性貧血
・巨赤芽球性貧血
・再生不良性貧血
・溶血性貧血

この中でも最も多いものが鉄欠乏性貧血といわれ、何らかの理由で血清鉄が府不足してしまうために起こるタイプの貧血です。
主な鉄欠乏性貧血の原因としては、例えば食事からの鉄分が不足しているものや、女性の生理が重い場合など、身体のどこかから出血しているケースなどが考えられます。

貧血が悪化すると、全身の酸素が欠乏してしまい、倒れてしまうこともあります。

貧血の症状

・体のだるさ
・口角炎
・爪の変形
・顔色の悪化
・まぶたの裏が白くなる
・頭痛
・息切れ
・動悸

貧血に有効な食材をランキングでご紹介!

貧血に効果的な栄養素として、以下が挙げられます。

・ヘム鉄
・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンB12、ビタミンB6

そこで、上記の栄養素を含んだ貧血に効果的な食べ物をランキング形式でご紹介します。


〈1位:レバー〉
ヘム鉄やたんぱく質、ビタミンが多い。 特に豚レバーには鉄分が多いです。
レバー独特の臭みが苦手な方は、食べやすい鶏レバーがおススメです。

〈2位:豚のもも肉〉
豚肉も良質のたんぱく質やビタミンを含みますし、特にもも肉のヘム鉄は吸収率が良いです。

〈3位:牛のヒレ肉〉
動物性たんぱく質、ヘム鉄に富んでおり、他の部位より脂肪分が少ないのが特徴です。
 


〈1位:マグロ〉
マグロには貧血に有効な鉄分やビタミンB12のほかに、特に赤身の部分にはたんぱく質も含まれています。
加熱せず、新鮮なマグロの赤身をお刺身などで食べるのがおススメです。

〈2位:カツオ〉
すぐれた鉄分が豊富なカツオ。鉄分以外にも、カルシウムの吸収に有効なビタミンDも含まれています。

〈3位:ニシン〉
栄養価の高いイワシ科の魚の中でも、バラエティに富んだ栄養を持つニシン。
ビタミンB12が含まれているので、貧血には有効です。

野菜


〈1位:ホウレンソウ〉
非ヘム鉄や葉酸を含む、貧血にもってこいの食材。

〈2位:レンコン〉
レンコンも鉄分を多く含み。加えてビタミンCも豊富。
お料理にも使いやすいので、はさみ揚げや煮物にしていただくのもよいでしょう。

〈3位:モヤシ〉
栄養素のイメージのないもやしですが、実は植物性のタンパク質、ビタミンCや鉄分も豊富です。
スーパーなどで簡単に入手できる手軽さもいいですね。

貝類


〈1位:赤貝〉
吸収の良いヘム鉄を含むので、貧血対策には優秀な能力を発揮します。
鉄分の多さはほうれんそうより勝っているともいわれます。

〈2位:牡蠣〉
海のミルクと呼ばれるほどの栄養の宝庫。非ヘム鉄やビタミンB12を含み滋養豊富。
生で食す際には、食あたりやノロウイルスに注意しましょう。

〈3位:あさり〉
造血効果を持つビタミンB12を含みます。
おみそ汁や、酒蒸しでいただきましょう。

海藻類


〈1位:ひじき〉
鉄分のほか、食物繊維、カルシウムも含まれています。
貧血予防や、便秘解消や骨の強化に効果があります。

〈2位:海苔〉
ひじき同様に鉄分を多く含んでいます。
1枚食べるだけで、レバーに匹敵する量の鉄を摂取できるので、お料理に添えてみるのが良いでしょう。

〈3位:もずく〉
もずくは鉄分などのミネラルが豊富かつ、低カロリーなので女性におすすめです。
もずく酢でいただけば、さらに栄養優秀でしょう。

貧血に効果的な飲み物

貧血に効果的な飲み物として、以下のようなものが挙げられます。

アサイージュース


海外セレブの間でも「美の秘訣」として愛されるアサイー。
豊富な栄養を持ち、鉄分はレバーの3倍と言われています。

プルーンジュース


プルーンにはミネラル、ビタミンがぎゅっとつまっている栄養価のスペシャリストです。
貧血以外にも便秘解消や美肌効果もあります。

ココア


鉄分を豊富に含む他に、抗酸化作用をもつココアポリフェノールにも富んでおります。
ただ、糖分を過剰に摂取しないように注意しましょう。

また、お茶やコーヒーに含まれるタンニン・カフェインは鉄分の吸収を妨げるので、貧血気味の方は避けるようにしましょう。

女性、特に妊婦のかたは貧血に要注意

貧血は、症状に慣れてしまったりするとなかなか自分では気づかない場合がありますので、特に女性の方は、定期的に血液検査を行って貧血がないかどうかチェックしておく必要があります。

また、月経血の量が多めであることが気になっていたり、妊娠していたりする場合は特に妊娠貧血が出やすくなりますので、生理の異常は婦人科、妊娠中の問題は産科の主治医におかしいなと思ったらすぐに相談するようにしましょう。

医師からのアドバイス

鉄分などの栄養不足や低血圧から引き起こってしまう貧血。最近の身体のだるさは、夏バテなどではなく実は貧血かもしれません。

栄養バランスに富んだ食材で、血液から健康になりましょう。

(監修:Doctors Me 医師)