オクラのソースとからめて召し上がれ。「和風カルパッチョそうめん」/調理=中村成子 撮影=白根正治

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むし暑いこの時期は麺類欲求が高くなる季節だが、そうめんだけでお腹を膨らまそうとすると栄養は偏り、血糖値も急上昇し肥満や糖尿病の原因に。そんなときは「和風カルパッチョそうめん」はいかが? ネバネバパワーで夏に大活躍のオクラの生を刻み、水分と混ぜれば、なんと糖質をコーティング、吸収をブロックする効果あり! さらに、高タンパクな白身魚で栄養も◎、ネバネバオクラが昆布出汁のようで減塩にもプラスというすごレシピだ。

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合わせる副菜には油揚げを使った夏小鉢「小松菜の煮びたし」や「ししとうがらしと油揚げの甘辛炒め」。汁ものはスプラウトたっぷりの「豆苗のかきたま汁」や「豆苗とかにかまのスープ」で、さらい栄養バランスの取れた献立に。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】和風カルパッチョそうめん(1人分436kcal、塩分2.3g)

<材料・2人分>そうめん3束(150g)、白身魚(鯛やすずきなど刺し身用)約150g、オクラソース(オクラ8本・だし汁大さじ3・しょうゆ小さじ2)、ゆずこしょう小さじ1/2、塩、しょうゆ、ごま油

<作り方>

(1)白身魚は薄くそぎ切りにし、塩少々をふって約10分おく。表面の水けをふき取り、しょうゆ適宜にくぐらせてそぎ切りに入れ、ごま油大さじ1をかけてあえる。

(2)オクラソースを作る。オクラは塩少々をふってこすり合わせる。熱湯でさっとゆでてざるに上げ、粗熱がとれたらへたを切り落とし、薄い小口切りにする。ボウルに入れ、だし汁、しょうゆを加えてふわっとするまで、よく混ぜ合わせる。

(3)たっぷりの熱湯でそうめんを袋の表示どおりにゆでて湯をきる。氷水でもみ洗いしながら冷やし、水をきって器に盛る。

(4)3に1を汁ごとのせ、2をかけてゆずこしょうをのせる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】